淺析瑜伽在職業(yè)院校體育教學(xué)中的運(yùn)用與意義

韓沫

針對(duì)職業(yè)院校學(xué)生特點(diǎn)，結(jié)合體育教學(xué)對(duì)瑜伽功能加以分析，提出瑜伽在體育教學(xué)過程中的運(yùn)用。瑜伽在體育教學(xué)課堂中準(zhǔn)備部分、結(jié)束部分的運(yùn)用；提高核心與柔韌身體素質(zhì)的運(yùn)用； 對(duì)見習(xí)學(xué)生的幫助（有運(yùn)動(dòng)損傷的學(xué)生、生理期的女學(xué)生）。

1 引言

隨著職業(yè)教育的發(fā)展，學(xué)生的專業(yè)技能水平與身心健康全面發(fā)展更為關(guān)注。多年教學(xué)發(fā)現(xiàn)，職業(yè)院校學(xué)生學(xué)習(xí)過程的專注度不高，自我約束力缺乏，自控能力較弱。在體育教學(xué)中有內(nèi)容可以幫助學(xué)生嗎？習(xí)練瑜伽有其獨(dú)特性，不同身體素質(zhì)基礎(chǔ)的學(xué)生均可參與，能調(diào)節(jié)學(xué)生身體狀態(tài)和樹立正確健康理念，達(dá)到身心健康，提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。職業(yè)院校中，師生對(duì)瑜伽略有了解，但普及和推廣仍有待發(fā)展。

2 瑜伽的含義

瑜伽，梵文“yoga”的中文音譯，本意是合一、連接、結(jié)合，即天人合一。通過瑜伽的練習(xí)達(dá)到身體和精神的高度和諧，實(shí)現(xiàn)真正意義上健康的目的。瑜伽是身心雙修的練習(xí)，是生活智慧與哲學(xué)。它能控制自己、駕馭軀體感官、馴服內(nèi)心躁動(dòng)。通過身體、精神、心靈之間的配合來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的控制。習(xí)練主要由呼吸、體式、冥想、放松和評(píng)價(jià)五部分組成，融入有關(guān)熱愛自然、關(guān)愛生命、心胸豁達(dá)、與人為善等育人的理念。

3 瑜伽在體育教學(xué)中的功能分析

3.1 生理層面

3.1.1 機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力的動(dòng)員，循序漸進(jìn)步入運(yùn)動(dòng)穩(wěn)態(tài)

瑜伽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可因人而異，由低到高強(qiáng)度循序漸進(jìn)。可伴隨優(yōu)美的音樂，通過伸展、扭轉(zhuǎn)和卷曲等方法調(diào)節(jié)各個(gè)循環(huán)系統(tǒng)，圍繞脊柱伸展完成各種姿勢(shì)以拉伸肌肉韌帶，動(dòng)員全身器官參與，促進(jìn)血液循環(huán)，可使機(jī)體快速步入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3.1.2 機(jī)體耐受力動(dòng)員，提高運(yùn)動(dòng)能力

瑜伽能增強(qiáng)肌肉韌帶的耐受力和張力、提高人體的心肺功能以及發(fā)展多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的能力，經(jīng)常習(xí)練可優(yōu)化身體形態(tài)、提高身體機(jī)能和素質(zhì)的功能指標(biāo)，還能塑造優(yōu)美的形體。

3.2 心理層面

3.2.1 習(xí)練專注

瑜伽習(xí)練的主要特征是在平靜的心境下進(jìn)行身體有意識(shí)伸展，將內(nèi)心的注意力集中在身體的每一個(gè)動(dòng)作所帶來(lái)的細(xì)微感覺上。在音樂的伴奏下，學(xué)生的身心將會(huì)沉浸在寧?kù)o的氛圍中，凈化心靈與調(diào)整情緒。

3.2.2 約束與自我控制

瑜伽每個(gè)體式的習(xí)練過程都是由進(jìn)入-保持-出體式所構(gòu)成。動(dòng)作遵循個(gè)體身體能力，及動(dòng)作的規(guī)范、合理與安全性。通過主動(dòng)呼吸和有意識(shí)的習(xí)練在完成每一個(gè)體式的過程都是對(duì)身體的約束與自我控制過程。

3.3 社會(huì)層面

社會(huì)適應(yīng)能力是個(gè)體對(duì)社會(huì)環(huán)境做出適應(yīng)生存的反應(yīng)。積極心態(tài)是社會(huì)適應(yīng)的良好基礎(chǔ)。“瑜伽是一種學(xué)會(huì)凈思靜心的方式”，練習(xí)者可清晰的感受到平和心境，清除不良情緒與精神緊張等，達(dá)到心安情定的功效。以健美的身體、輕松的心理更有活力地投入到日常學(xué)習(xí)和生活，有利于學(xué)生社會(huì)適應(yīng)能力的培養(yǎng)。

4 瑜伽在體育教學(xué)中的運(yùn)用

瑜伽有特殊的習(xí)練方法和功能，體育課可運(yùn)用瑜伽的習(xí)練方式，為體育教學(xué)服務(wù)，具體如下：

4.1 瑜伽在體育教學(xué)準(zhǔn)備部分的運(yùn)用

體育課的準(zhǔn)備部分需要通過身體活動(dòng)，動(dòng)員各器官系統(tǒng)快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)穩(wěn)態(tài)，同時(shí)集中學(xué)生注意力，使身體和心理都達(dá)到適宜運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。對(duì)于提高體育課的教學(xué)質(zhì)量有著直接的影響。

瑜伽的體位法溫和、舒緩、循序漸進(jìn)，大多數(shù)體式是可以從易到難習(xí)練，在身體承受范圍內(nèi)完成練習(xí)，身體不易受傷，有令身心暢通、提升或恢復(fù)元?dú)猓_(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的功效。基礎(chǔ)瑜伽的習(xí)練還可提升學(xué)生的柔韌素質(zhì)和肌肉耐力發(fā)展，使關(guān)節(jié)靈活并強(qiáng)健周圍的肌肉與韌帶，減少運(yùn)動(dòng)中肌肉、關(guān)節(jié)等軟組織損傷的發(fā)生。可依據(jù)體位編排成套的瑜伽操作為課前準(zhǔn)備練習(xí)，如：頸部、肩背、手臂、腰腹、下肢、站立式組合等提升肌體的興奮性和柔軟性，再配合胸式與腹式呼吸完成體位練習(xí)集中注意力。積極有效的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肢體快速進(jìn)入活躍狀態(tài)，不僅有效避免運(yùn)動(dòng)損傷還充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的課堂積極性和學(xué)習(xí)興趣。

4.2 瑜伽在體育教學(xué)中結(jié)束部分的運(yùn)用

通過體育課的學(xué)練，學(xué)生會(huì)感到身體疲勞、肌肉僵硬以及酸痛。如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，學(xué)生身體還處于運(yùn)動(dòng)水平。此時(shí)，科學(xué)合理的放松對(duì)學(xué)生的身心健康有積極意義。瑜伽的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，恰好適合運(yùn)動(dòng)態(tài)過度到安靜態(tài)的承前啟后。通過瑜伽的靜態(tài)拉伸不僅能增加練習(xí)者的柔韌素質(zhì)，還能放松僵硬的肌肉、緩解身體的疼痛感。拉伸參與活動(dòng)較多的肌肉群，可放松和增強(qiáng)其柔韌性；拉伸活動(dòng)較少的肌肉群，以彌補(bǔ)該肌肉的運(yùn)動(dòng)不足等。此外，伴隨優(yōu)美旋律的習(xí)練、配合呼吸方式以及冥想等練習(xí)對(duì)于降低學(xué)生的興奮性，盡快恢復(fù)到安靜狀態(tài)也大有益處。

4.3 瑜伽在體育教學(xué)中提高身體素質(zhì)的運(yùn)用

4.3.1 提高核心力量的運(yùn)用

核心力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是維持作用力平衡與重心穩(wěn)定的基礎(chǔ)。它可動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與做功，能夠有效的減輕某一關(guān)節(jié)的負(fù)荷，使肢體輕松的發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作。學(xué)生的核心力量偏弱，主要體現(xiàn)在仰臥起坐、引體向上等基礎(chǔ)項(xiàng)目。瑜伽的腰腹部體式練習(xí)能夠?qū)诵牧α坑泻艽蟮拇龠M(jìn)作用，瑜伽體式中的站立體式，對(duì)核心力量的要求也較高。通過不同的體式練習(xí)，有針對(duì)性的提升學(xué)生的核心力量。

4.3.2 提高柔韌素質(zhì)的運(yùn)用

職業(yè)學(xué)院學(xué)生年齡多在15～19歲，骨骼和韌帶處于發(fā)育及發(fā)育成熟的初期，關(guān)節(jié)逐漸的出現(xiàn)僵化，柔韌素質(zhì)降低。瑜伽體式有效提高柔韌素質(zhì)。適合的年齡段比較寬松，習(xí)練方法簡(jiǎn)捷、方便，瑜伽體式習(xí)練配上合理的呼吸，再加上心理暗示，能使個(gè)人柔軟度在相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)取得較好的效果。

4.4 瑜伽對(duì)見習(xí)學(xué)生的幫助

瑜伽是溫和、舒緩、循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)方式，適用于不同身體狀態(tài)下的學(xué)生。

4.4.1 有運(yùn)動(dòng)損傷的學(xué)生

一般學(xué)生的運(yùn)動(dòng)損傷大多是局部受傷，而不能參與體育教學(xué)活動(dòng)。

瑜伽體式一般分：仰臥、俯臥、坐立、蹲立、站立體式；從關(guān)節(jié)部位角度可分：頸部、肩背部、手臂、腰腹部、下肢組合。每種類型又包含多種體式，任何部位都有運(yùn)動(dòng)的局限性，找到適合運(yùn)動(dòng)損傷學(xué)生練習(xí)的體式，實(shí)現(xiàn)積極的鍛煉。有利于提高這類學(xué)生的身體素質(zhì)，而不是消極的休息。

4.4.2 生理期的女學(xué)生

應(yīng)該避免大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、腰腹部擠壓與用力的運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)禁完成倒立類運(yùn)動(dòng)。積極科學(xué)的運(yùn)動(dòng)有利于女生身心健康。瑜伽是很好的選擇，但強(qiáng)度大、腰腹部組合、倒立類是嚴(yán)禁練習(xí)的，應(yīng)選擇伸展類與放松類練習(xí)。比如：仰臥束角式、嬰兒式放松（雙腿分開）、站立體式等很多都適合。

5 瑜伽在職業(yè)院校體育教學(xué)中的意義

5.1 聚焦運(yùn)動(dòng)過程的專注度，提高學(xué)生的自我約束與自控能力

瑜伽習(xí)練在靜心環(huán)境下進(jìn)行身體伸展與平衡，將內(nèi)心的注意力集中在身體的每個(gè)動(dòng)作所帶來(lái)的細(xì)微感覺上。這要求學(xué)生專注自己身體變化，意識(shí)聚焦在本體感受上并配合瑜伽的呼吸。體式練習(xí)，是身體控制的練習(xí)。當(dāng)達(dá)到某一動(dòng)作極限位置時(shí)，身體將產(chǎn)生一系列不適反映。當(dāng)學(xué)生能夠克服身體的不適反映，說(shuō)明對(duì)骨骼肌肉層面有意識(shí)的給予了約束與控制。每練習(xí)一個(gè)體式都完成主動(dòng)約束與控制自己身體的過程。長(zhǎng)此以往，這種約束與自控能力也能夠移植到日常生活中去。

5.2 塑造優(yōu)美身體形態(tài)，建立良好身心狀態(tài)

職業(yè)院校學(xué)生大多處在生長(zhǎng)發(fā)育期，伴隨著成長(zhǎng)學(xué)生身體的變化也比較顯著。尤其很多女生身體逐漸發(fā)育，身材變化較為明顯，尤其不喜歡運(yùn)動(dòng)的學(xué)生由縱向生長(zhǎng)轉(zhuǎn)為橫向，這成為很多學(xué)生的困擾。習(xí)練瑜伽可幫助學(xué)生消耗脂肪，塑造優(yōu)美形體。瑜伽體式有很多針對(duì)性，比如：腰腹部、臀部、腿部、手臂等。還有較為實(shí)用的全身性練習(xí)，如：拜日十二式。習(xí)練瑜伽的過程是觀察修煉自我的過程。在習(xí)練瑜伽中可以清晰的感受到平和心境，清除不良情緒，消除精神緊張等，達(dá)到靜心、凝神、平和的身心狀態(tài)。

5.3 豐富體育課堂教學(xué)內(nèi)容，有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

一般體育課開始和結(jié)束部分的內(nèi)容相對(duì)較為單一，學(xué)生易產(chǎn)生疲倦感。通過瑜伽豐富的內(nèi)容可滿足不同類型學(xué)生的需求。以羽毛球運(yùn)動(dòng)為例，要求練習(xí)者靈活快速的完成一系列動(dòng)作。在短時(shí)間內(nèi)完成轉(zhuǎn)體、彎腰、蹦跳、擊打等動(dòng)作，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)中瞬息萬(wàn)變的需要。此過程易出現(xiàn)膝、踝關(guān)節(jié)因突然的壓力過重導(dǎo)致肌肉韌帶和關(guān)節(jié)受損。通過瑜伽體式熱身，大幅度伸展與收縮練習(xí)腿部膝踝關(guān)節(jié)的肌肉韌帶，為運(yùn)動(dòng)者提供生理健康保障，有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。瑜伽作為安全有效的健身項(xiàng)目，任何情況的學(xué)生都可以練習(xí)。

（作者單位：北京衛(wèi)生職業(yè)學(xué)院）