提倡經常做“腹式呼吸”

史艷欣

當今時代，很多人從事伏案工作，一坐就是大半天，加之不良的坐姿，極易在不知不覺中危害自身健康。久坐，尤其是長期久坐再加上不良坐姿，會使人的換氣量減少、通氣不足，導致腦部缺氧，會出現頭暈、乏力等癥狀。改善的辦法就是經常做腹式呼吸。

對于呼吸，很多人認為沒什么講究，呼吸就是正常呼吸，對于腹式呼吸一無所知。那么，什么是腹式呼吸呢？

人的呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種。腹式呼吸，在某種意義上說，就是深呼吸，從專業角度來說，是一種讓橫膈膜上下移動的方法。

平常呼吸的方法是胸廓一開一合，帶動整個肺臟進行活動，將空氣容納到肺臟當中去，進行吸收和排出。如果大家有心的話，可以觀察一下小孩，小孩在呼吸的時候，胸部一開一合的同時，小腹也是一起一伏，這種方法就叫做腹式呼吸法。

古代醫家早就認識到腹式呼吸有祛病延年的奇效，并創造了“吐納”、“龜息”、“氣沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名醫孫思邈對腹式呼吸尤為推崇，他每天于黎明至正午之間行調氣之法，仰臥于床上，舒手展腳，兩手握大拇指節，距身四五寸，兩腳相距四五寸，數數叩齒飲玉漿（唾液）。然后，引氣從鼻入腹，吸足為止，久住氣悶，乃從口中細細吐出，務使氣盡，再從鼻孔細細引氣入胸腹。這種腹式深呼吸，吐故納新，使人神清氣爽。明代養生家冷謙在《修齡要旨》中寫有養生十六字令：“一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三種保健練功方法。

古代養生術里有句名言，叫做“呼吸到臍，壽與天齊”。意思是說，如果呼吸可以深到肚臍的話，壽命可以與天一樣長。

腹式呼吸鍛煉膈肌。什么叫膈肌？胸腔跟腹腔中間的隔斷叫做膈肌，普通人在進行胸廓式呼吸的時候，膈肌的鍛煉程度不是很大。在進行腹式呼吸的時候，上下起伏的膈肌就發揮了很大的作用，它對身體有非常大的保健作用。首先一點，腹式呼吸可以增強肺氣。中醫理論講，肺主氣，司呼吸。肺氣不僅僅指的是人的呼吸的深度、長度和能力的問題。肺氣還有另外一個功能，就是抵御外襲的能力。就是說一個人肺氣非常足的話，他抵抗感冒和各種外在邪氣入侵的能力就會增強。大家知道，感冒可以用玉屏風散這樣的方子來進行治療，玉屏風散的目的就是增強肺氣以抵御外襲，增固肺氣，不僅能抵抗感冒等病邪，也可以治療多種類似疾病。

腹式呼吸有一定的美容效果，可以使皮膚更為細膩。從現代醫學的角度來看，腹式呼吸由于腹部的肌肉緊張和松弛的交替動作，使局部的肌肉、毛細血管出現收縮與舒張，加速血液循環，擴大了供氧量，非常有利于代謝產物的排出，對全身器官和組織起到了調整和促進作用。中醫說“肺主皮毛”，一個人如果肺氣很足，那他的皮膚就會非常細膩、緊致。如果肺氣不足的話，毛竅就比較疏松，容易受到外邪的侵擾。

腹式呼吸可以按摩內臟。我們知道，人體有很多經絡通過腹部，其中最重要的一條經絡就是任脈，與任脈在人體前部的正中線伴行的還有一條經絡叫做腎經，腎經也是從人體的腹部經過。同時足陽明胃經也通過人體的腹部。而且人體的帶脈也從腹部穿行而過，環繞臍周一圈。

腹式呼吸的時候，人體腹部的這些經脈、臟腑都在進行同步運動和起伏。這就使得人體的五臟六腑和四肢各個部分進行了吸氧。同時腹部的運動會帶動中焦脾胃的健運，脾主管健運功能，胃主管受納功能，一個升清，一個降濁。升清和降濁的功能恢復得特別好，就可以使人的清氣上升，濁氣下降。

腹式呼吸可以使氣血回流，精神愉悅。在進行腹式呼吸的過程中，因為內臟器官在進行蠕動和按摩，可以使全身的氣血回流入內臟。可以有效地治療高血壓、眩暈、內腦卒中和腦卒中，對這一類疾病的保健和康復非常有效。腦卒中，按照中醫的眼光來看是氣血上涌的一種表現，腹式呼吸恰恰可以使人體的氣血往下走，走到丹田和腹部，把全身凝聚在上面的氣給引下來。而高血壓更好理解了，很多人在鍛煉腹式呼吸之后，血壓的值開始下降。因為鍛煉腹式呼吸，會促使副交感神經興奮性增高，這樣全身的血管就開始舒張。全身血管舒張后，它的彈性就開始慢慢地恢復。有資料表明，鍛煉腹式呼吸一段時間后，血管內壁的彈性會慢慢地恢復正常，這可以治療高血壓血管脆性增大。

而腹式呼吸還有一個最重要、最直接的好處，它可以影響人的心情。大家都有過這種情況，心情不好、煩躁的時候，深呼吸幾口，可以讓心情平靜下來。用中醫的話來解釋，就是中焦脾胃的運化功能特別強的話，他的脾胃的升清降濁的能力強，頭腦就會特別清醒、愉悅。

腹式呼吸的方法：站姿、坐姿均可，全身放松，兩手放松如抱氣球置于腹前。

隨著吸氣，雙手微微內收，腹部微向內收，同時假想吸入之氣、抱球之氣與全身之氣匯合于丹田，并由丹田向命門處緊縮。這叫做闔丹田。

吸氣到盡頭，略作停頓，之后隨著呼氣，全身放松。假想全身之氣，由丹田向四肢百骸舒展。這叫做開丹田。

呼氣至盡頭，略作停頓（隨功夫深入停頓時間逐漸加長），緩緩吸氣，重復前面吸氣的要領。如此反復練習呼吸與丹田開闔，每次半小時。

最初7次，呼吸丹田的開合幅度可大，7次之后幅度越來越小，全身放松，速度自然而然逐漸變慢（切忌強迫自己呼吸變慢失去自然），變得細微，呼吸逐漸變得綿長細勻，最后逐漸達到若有若無，此為進入佳境。

腹式呼吸的要點：一是吸氣的時候丹田緊張，呼氣的時候丹田放松。呼氣與吸氣配合。吸氣的時候，腹部由前面丹田向命門處靠攏。呼氣的時候，腹部由命門向前面放松。隨著呼吸的進行，腹部有規律地一起一伏，從而達到按摩臟腑的功效。

二是丹田開闔與呼吸皆要求緩慢柔和，自然而然。隨著次數增多，呼吸逐漸越來越慢，動作越來越細微。整個動作與呼吸不能用拙力，不能勉強，一定要放松自然，內氣方能和暢充實。勉強用力很容易心煩氣躁，內氣浮躁紊亂，效果不好。一般成人的呼吸一分鐘在17次左右，通過鍛煉腹式呼吸法，可以使我們的呼吸變得深、長、細、勻。通過鍛煉腹式呼吸，把全身的呼吸由肚臍吸向命門，再由命門歸入肚臍，這樣反復地進行鍛煉，使小腹一起一伏，從而達到丹田呼吸養生的功效。

三是呼氣盡后可能停頓數秒鐘，整個身心靜止安詳，進入休息之境，此之謂“息”。古人云“息長則命長”，即指身心與呼吸配合協調之后，充分休息，精氣神得到滋養與充實后，生命力恢復旺盛，壽命延長，這是練習腹式呼吸的一個重要秘訣。

編輯/譚明