美國體能訓練方法對我國跳水項目訓練的啟示

趙文進

(湖南省體育局 游泳跳水運動管理中心,湖南 長沙 410008)

運動員在比賽中的表現與日常訓練密不可分。將平日訓練當成比賽認真對待,將比賽當成平日訓練輕松應對,訓練中習得的技術和競技能力在比賽中才能較大概率地得以展現。制訂并實施科學、有效的訓練計劃非常重要。長期以來,中國跳水隊的技術課訓練計劃做得很周詳,但體能訓練卻相對薄弱。體能是技術動作的保障,需要教練員和運動員們共同重視。本文結合美國馬里蘭大學的體能訓練與我國跳水運動訓練經驗,探討跳水項目訓練的新思路。

1 訓練及比賽中基本技術方法

運動員若認真對待日常訓練并把每個技術動作做到位,比賽過程中的高水平發揮通常是下意識的。將平時訓練和比賽有機結合,可從以下4個方面著手。

第一,運動員需注意感覺訓練。感覺訓練能有效加深大腦對各種信息的反饋,加快轉換信息的溝通速度[1]。經常進行表象和模仿訓練,運動員可反復體會動作環節或肢體某部分的動作技術,達到熟練程度后,整個動作或某環節會因多次重復而鞏固下來,形成一系列暫時的無意識的自動化動作,也即熟能生巧。可以說,感覺訓練不僅能提高運動員的自信心,而且能提高運動員的動作質量。

第二,教練員的指導應盡量簡練,詞語以鼓勵為主。在訓練和比賽過程中,運動員回顧技術動作或做模仿時需迅速準確地提煉出教練員指導語中的關鍵詞。若指導語過于復雜,會讓運動員把握不到重點信息或產生誤解,無法有效地糾正技術動作,甚至可能導致運動員產生煩躁情緒。鼓勵式的指導最能調動運動員的積極性,也可減少因出錯而形成的挫敗感。

第三,比賽中應盡量讓運動員關注自身的技術要領而非比賽過程和結果。過多擔心比賽結果會產生過度緊張、焦慮等情緒,分散運動員比賽的專注力,導致運動員無法發揮應有的技術水平。放平心態集中注意力考慮技術要領,才能少受外界干擾,發揮已有水平。

第四,指導比賽時,教練員強調運動員應該怎么做而非不應怎么做。通過強化成功的動作感覺和技術操作過程,運動員將注意力集中在自身做得好的地方,以此讓運動員感受到可控感的提高,增強其自信心。這一舉措同時減少了額外信息對運動員的干擾,使其注意力可以集中到項目技術上。

2 動作穩定性訓練

動作質量和動作穩定性是決定跳水運動員能力的2個重要指標。中國跳水隊領隊周繼紅曾指出:運動員要想在比賽中取得勝利,必須爭取每一個動作獲得高分,而獲得高分需跳出高難度動作,并且高難度必須建立在高質量基礎上(包括穩定性)才有意義[2]。跳水動作質量有評價標準,而動作穩定性則是一個不確定、不可控的因素。跳水穩定性有2個方面的內涵:一是動作的穩定性,即跳水運動員在完成每個動作時應保持身體及各個環節的穩定[2],不能出現重心不穩或偏移;二是發揮的穩定性,即運動員在每一次跳水訓練和比賽中80%的動作能達到自己的較好水平。只有動作質量和動作穩定性互相促進,才能使運動員的技術水平達到一個更高更穩定的境界。

美國馬里蘭大學將跳水項目訓練結合腦電波理論的基礎知識,發現運動員的競技狀態可以利用腦電波圖形分布直觀地表達出來。也就是說,如果在跳水訓練初期能夠了解運動員的腦電波類型,就能大致判斷運動員面對大賽時是容易緊張還是鎮定從容。腦電波穩定的運動員在跳水動作完成的穩定性方面會更好。比賽時容易緊張、發揮失常的運動員,觀察其腦電波也可便捷地找到針對性的訓練方式,緩解其因腦電波紊亂導致的注意起伏波動較大的問題。可以說,這種結合腦電波原理的跳水訓練,使跳水運動員的選材有了新的科技保障。

除此之外,提高運動員的心理控制力能提高其穩定性和注意力。比如表象訓練,把注意力集中在自己做得好的方面,不僅可以提高運動訓練效果,同時對運動員自信心的建立、情緒的控制等也有積極的促進作用。具體的表象訓練是指:個體在大腦中完成對動作技術、運動情境和運動情緒的呈現,但在實施過程中個體通常僅僅是在腦海里對所做的正確動作進行重點記憶,而沒有外顯動作[3]。賽前針對可能遇到的干擾進行專門的模擬訓練,如利用音頻模擬系統在運動員凝神時,突然鳴一記鑼響;或是隊員訓練中出現失誤時,在一旁大聲喝倒彩,以“垃圾”等惡性詞匯進行言語刺激;或是用射光燈對運動員進行閃射行為等,以此鍛煉運動員賽場上遭遇意外刺激時的抗干擾能力。

3 神經傳導系統訓練

我國的訓練模式以傳統的自下而上的訓練方式為主,而今越來越多的訓練方法開始與科學技術相結合。國外已研發了經顱直流電刺激設備,其作用原理是利用恒定、低強度直流電(1～2 mA)調節大腦皮層神經元的活動,自上而下地改變神經傳導方式,進而改變運動員的協調能力。美國馬里蘭大學橄欖球和籃球隊的體能教練員，十分重視隊員神經傳導系統的訓練。其與跳水動作的發力有異曲同工之妙,通過腿、腰、手等全身相互配合發力的一些方法來鍛煉神經,從而支配各個肌肉協調發力。例如翻杠、跳深、跑梯形格子、阻力和助力訓練、指揮性的變相跑等。雖然這些方法在我國跳水項目訓練中也使用過,但一直以來其僅局限于單純的肌肉或速度訓練。因此,在經驗訓練基礎上,需深入思考和研究這些經驗方法的科學原理,進而針對性地安排相關訓練。

4 體能訓練

跳水項目中涉及的體能訓練范圍較廣。美國科羅拉多州體能和康復中心的體能教練員對體能訓練有2個基礎觀念,即激活肌肉和軀干力量鍛煉。體能訓練中激活肌肉是指運動前的準備活動,通過牽拉和一些緩慢的運動激活身體每塊肌肉,再進行技術或體能訓練。這樣做的好處很多,其一讓血液更集中地流入肌肉中,肌肉周圍溫度得到升高,神經接受到激活信號,每一塊肌肉都有效參與,使技術動作達到最佳效果。其二在高強度訓練前激活每塊肌肉是避免傷病的最好途徑。肌肉處于休眠狀態時進行高強度訓練,極易造成肌肉拉傷,因此準備活動需格外重視。

體能訓練中軀干力量鍛煉是跳水運動訓練的重要內容。跳水動作大多數在空中操作,手腳都借不到力時,軀干力量是極其重要的環節。軀干力量為上下肢力量的聯系提供重要支撐,直接決定跳水運動員能否在空中加速度做翻騰動作,以及能否控制軀干蜷展和保持身體平衡。主要練習方法有:地面雙手撐橋、地面單手撐橋、平衡墊雙手撐橋、平衡墊單手撐橋、單雙腳站平衡墊、平衡墊閉眼、平衡墊傳球、懸吊單雙側支撐、懸吊俯臥撐、懸吊與平衡墊結合訓練等[4]。這樣的體能訓練能夠很好地提高跳水運動員下肢的爆發力,對運動員核心肌肉群的協調及空中姿態的控制都有明顯效果。圖1展示了2種具體的平衡力練習方法。美國馬里蘭大學體能訓練計劃非常詳盡,包括賽季計劃、非賽季計劃、月計劃、周計劃、天計劃,訓練后還要在執行計劃完成欄逐一劃鉤。這種做法十分有效,既可以全面有效地安排訓練內容,還可減少隊員的偷懶情況。我國的體能計劃還不夠系統完善,但根據實踐經驗,結合運動員實際情況完善體能訓練計劃已成為大家的共識。

圖1 2種平衡力訓練方法

5 糾正錯誤技術動作訓練

糾正一個錯誤動作遠比學習一個新動作難得多,因而學習技術動作的第1步就應謹記技術動作的精準要求。一些錯誤的技術動作是誘發運動傷病的一個關鍵因素。這要求教練員需全面學習和正確理解技術要領,及時糾正運動員存在卻不易察覺的錯誤技術動作。美國科羅拉多州體能和康復中心有先進的攝像設施,可以通過慢動作回放,診斷和糾正運動員運動中的錯誤技術環節。正是這種對力量訓練中動作技術環節的苛刻要求,使運動員學習每個動作前都先把動作分解。每個環節都從簡單的模仿練習開始,使每個動作都符合到位且角度精準的標準,待正確的分解動作要領成為習慣后,開始慢慢連貫發力。這與跳水技術動作訓練不謀而合。

6 培養運動員獨立思考的能力

隨著跳水后備人才數量的下降及成才年齡的年輕化[5],鍛煉運動員獨立思維的能力十分重要。跳水運動員獨自應對跳臺,教練員無法每時每刻給予幫助,因而遇到突發事件運動員需獨立思考,保障自身能力的正常發揮。目前,我國大部分教練員在效率最大化的驅動下,通常直接指出運動員的問題,使運動員進行針對性的改正。在這個過程中常常被教練員忽視的是,運動員并沒有對技術和動作過程有自己的思考,尤其是小運動員沒有養成主動思考問題的意識。美國國家訓練基地的游泳教練員訓練中發現問題會讓運動員自己去思考,鍛煉其獨立思維的能力,而非教練員單方面地指正問題所在。當運動員能主動分析動作過程、技術要領,進步就會更快。錯誤動作的糾正訓練將運動員技術上出現的問題用錄像的方式直觀展現,討論后不僅可以使其充分理解正確要領從而糾正錯誤動作,還可以培養運動員獨立思考和相互學習的能力,以此發現不同項目的特點等。

7 結束語

跳水是一項以技術為核心的競技運動項目,保持領先優勢的首要路徑是在注重技術訓練的同時,不斷改進訓練方法、提高訓練效率。除了基本技術訓練,體能訓練對跳水運動具有舉足輕重的作用,借鑒國外的經驗并結合我國運動員身體素質開展科學體能訓練十分必要。通過完善的體能訓練體系,可以使跳水運動員神經支配肌肉的能力更協調,減少訓練中損傷的發生。因此,不斷探索科學、系統的技術、體能訓練方法,是我國跳水項目訓練的一個重要趨勢。