進(jìn)餐慢下來(lái)健康多一點(diǎn)

文 / 范志紅

你吃飯是快還是慢呢？幾分鐘能吃完呢？三餐當(dāng)中哪一餐最快？為什么會(huì)吃得這么快？什么情況下吃得快？什么情況下才能吃慢些？這些問(wèn)題，可能很多人都沒(méi)有認(rèn)真地考慮過(guò)。但是，它們對(duì)于健康真的很重要。

快進(jìn)餐麻煩一：食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量太低。

大家仔細(xì)地想一想，什么食物吃得快？什么食物吃得慢？當(dāng)然是精白細(xì)軟的食物吃得快，粗糙有纖維的食物吃得慢。如果一餐飯能夠不到五分鐘就吃完，不用說(shuō)，這餐食物的多樣化程度不高，其中的蔬菜很少，水果也很少，沒(méi)有粗糧和豆類，基本上就是精白米精白面食品加上肉類為主，甚至干脆就是單純的泡面、漢堡、餡餅、速凍餃子之類。頓頓這樣的飲食，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量能高嗎？維生素礦物質(zhì)抗氧化成分等能足嗎？天長(zhǎng)日久地這么吃，身體能好嗎？

快進(jìn)餐麻煩二：很容易發(fā)胖。

人們都知道，大腦攝食中樞感知飽的信息需要時(shí)間?？谇缓臀咐锵鰜?lái)的少量小分子，對(duì)于食欲的控制至關(guān)重要。因此，過(guò)快進(jìn)餐的數(shù)量是不由大腦控制的，只能由胃的機(jī)械感受器來(lái)感知。然而，對(duì)于這種精白細(xì)軟食物來(lái)說(shuō)，到了胃里面覺(jué)得飽脹的時(shí)候，飲食已經(jīng)明顯超過(guò)身體需求了。

另一方面，有研究證實(shí)，同樣數(shù)量的食物，嚼得少、吃得快，就會(huì)更容易饑餓。早早饑餓，不僅妨礙工作效率，而且下一餐容易多吃，甚至兩餐之間就會(huì)主動(dòng)尋求高熱量的零食、點(diǎn)心、飲料，見(jiàn)到高熱量的食物就特別沖動(dòng)。如此，能不容易發(fā)胖嗎。

快進(jìn)餐麻煩三：將來(lái)慢性病的危險(xiǎn)加大。

精白細(xì)軟的淀粉類主食，又是那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰島素的壓力之大可想而知。對(duì)于預(yù)防糖尿病當(dāng)然是非常糟糕的事情；精白淀粉食物加肉類的配合，讓血脂的控制也會(huì)變得更難。如果運(yùn)動(dòng)不足，35歲之后會(huì)非常容易患上脂肪肝、高血脂、糖尿病。

快進(jìn)餐麻煩四：癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升。

口腔的咀嚼絕非沒(méi)有意義，唾液的充分?jǐn)嚢枘軌驕缁畈簧儆卸居泻ξ镔|(zhì)。如果放棄了這一步，勢(shì)必會(huì)增加致癌物質(zhì)作用的危險(xiǎn)。而且，精白細(xì)軟的飲食本身，就不能供應(yīng)促進(jìn)致癌物排出的膳食纖維，也不能供應(yīng)預(yù)防癌癥所必需的抗氧化成分。常此以往，癌癥風(fēng)險(xiǎn)當(dāng)然會(huì)比其他人增大。

那些吃飯過(guò)快的傳統(tǒng)危險(xiǎn)，如患食道、胃、腸道和膽囊疾病的危險(xiǎn)加大之類，算是第五大麻煩，人人都能理解，就不用多說(shuō)了。

那么，如今生活節(jié)奏這么快，怎樣才能讓人們的吃飯速度降下來(lái)呢？

首先看早餐的招數(shù)：

分兩步吃。

早餐是真正時(shí)間不足的一餐。盡管按老話說(shuō)，早睡早起身體好，早起半小時(shí)，吃飯就不必太快。但目前的現(xiàn)狀是年輕人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐時(shí)間自然被嚴(yán)重?cái)D壓。這種情況下，建議早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐腦，五分鐘解決戰(zhàn)斗。

要把早餐的時(shí)間拉長(zhǎng)，只能分成兩步走。出門前吃得狼吞虎咽，兩餐間還要來(lái)次加餐。這就需要一點(diǎn)小小的準(zhǔn)備，在包里放進(jìn)去一個(gè)水果，一小袋堅(jiān)果仁，或者一盒豆?jié){或酸奶。在10點(diǎn)至11點(diǎn)之間，把這些東西拿出來(lái)，當(dāng)成餐間零食吃。這次加餐，就等于延長(zhǎng)了早餐的時(shí)間。這樣，既增加了食物的品種，補(bǔ)充了早餐的數(shù)量，改善了營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)，同時(shí)還可以有效預(yù)防中午前的饑餓感，讓午餐時(shí)的自己面對(duì)食物不再急迫鯨吞，而變得心平氣和。

再看看午餐的招數(shù)：

放松心情。

午餐通常有至少一個(gè)小時(shí)的休息時(shí)間，本來(lái)不必那么緊張的。為什么人們卻也吃得飛快呢？一方面是因?yàn)樵绮统缘锰伲形缑鎸?duì)食物就會(huì)狼吞虎咽，采取第一個(gè)對(duì)策可以解決這個(gè)問(wèn)題；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米飯饅頭面包等為主，容易下咽，菜量又小，蔬菜又少。還有一個(gè)重要原因，是因?yàn)槿藗冃那闆](méi)有放松，還沉浸在工作狀態(tài)當(dāng)中，并沒(méi)有集中精力在吃飯這件事情上。

吃什么食物的事情往往難以自己做主，但中午必要的放松卻是可以自己調(diào)整的。因此，建議上班族中午趁著吃飯的機(jī)會(huì)調(diào)整心情，暫時(shí)忘記工作，把注意力集中在吃飯上面。吃飯之前，先做個(gè)深呼吸，排除腦子里的工作和雜念，認(rèn)真數(shù)數(shù)自己咀嚼幾次，吃了幾種食物原料，提醒自己每一口飯咀嚼15次以上，自然而然速度就會(huì)放慢。好好體會(huì)每一口的味道，不太好吃的食物也能變得好吃一些。

然后是晚餐的招數(shù)：

蔬菜粗糧。

在各種食物當(dāng)中，蔬菜和粗糧是最需要咀嚼，最占用就餐時(shí)間的。一般來(lái)說(shuō)，上班族早上吃不到蔬菜和粗糧，中午的蔬菜數(shù)量也很少，全靠晚上來(lái)補(bǔ)足。所以說(shuō)，晚餐給自己做一大盤子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，自然吃飯的速度就慢了。如果加上一種粗糧就更好了。如此能有效地改善一日營(yíng)養(yǎng)平衡，又能把晚餐的速度有效地降下來(lái)。

最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜，因?yàn)樯氖澄锊缓煤镁捉谰脱什幌氯ィ孕枰挠貌蜁r(shí)間特別長(zhǎng)。粗糧的主食吃起來(lái)也肯定比白米白面慢。比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

所以，只要找到正確的食物，五分鐘吃完晚飯是不可能的。如果能和家人朋友一起吃飯，心情更能放松，食物品種更為多樣，時(shí)間自然而然地就提高到20分鐘以上。

如果堅(jiān)持一段時(shí)間的“慢食”，自然會(huì)看出效果的差異。不僅身體感覺(jué)更加舒服，心態(tài)也會(huì)慢慢地變得平和。這樣，我們的生活質(zhì)量不就自然而然地提高了嗎？