超級谷物藜麥

文 / 注冊營養師 李園園

藜麥不是麥

藜麥（Quinoa）的名字里雖然有“麥”，可它不是麥子，跟小麥、燕麥這類禾本科植物，并沒有什么關系。我們吃的是它的種子，藜麥籽。

它的老家在南美洲安第斯山脈，大多數品種生長在海拔2500米～4000米的地區。早在三四千年前，安第斯印地安人就已經把藜麥作為主食之一。

鑒于產量有限，它的價格從前不太親民。不過近年來，在咱們中國東北、西北一些地區也有種植，所以現在，有些藜麥品種性價比還不錯。

好神奇，一煮就發芽

藜麥有個神奇的特點，一煮就發芽。藜麥煮成粥，碗里會飄著細細的芽，這其實是藜麥的胚芽。這個容易脫離組織的胚芽，正是藜麥營養價值高的秘密所在。

藜麥的胚芽，可以占到整個種子的三分之一，而我們常吃的小麥，胚芽占比只有2%～3%。這個小小的胚芽里，可儲藏了大量的營養物質。

一煮就“發芽”，這也是判斷藜麥好壞的小竅門。泡水或水煮后，若藜麥發的“芽”越多，說明藜麥的胚芽活性好，營養豐富，是質量較好的藜麥，反之則可能質量稍差。

優質蛋白，不輸牛奶

藜麥的營養物質中，最值得說的是蛋白質。作為植物擁有全部9種人體必需氨基酸，并且含量比較豐富、比例平衡，易于吸收。按照美國農業部（USDA）的數據，藜麥的蛋白質含量達14%。而我們常吃的谷物，小米、小麥、大麥、黑米、蕎麥、薏米、高粱米等，它們的蛋白質含量多在10%左右。從比例來看，也符合優質蛋白質的特點，可與奶類蛋白質媲美，吸收利用率較高。吃藜麥可以補充優質蛋白質，這也是素食者和減脂族愛它的原因。

此外，與小麥大麥等谷物不同，藜麥中無面筋蛋白，不會有面筋蛋白過敏的困擾。

吃一把藜麥，大把纖維入賬

藜麥藜麥屬于低血糖生成指數（GI）食物，作為參考，藜麥的GI值是35，而白米飯的GI值是84，如果是糯米飯的GI值是87。

它的膳食纖維含量為7%，這在谷物中也屬于較高的水平。高膳食纖維含量有利于延緩餐后血糖上升速度，并增加飽腹感，利于控制體重。

B族維生素和鉀，都很突出

谷類本不是鉀含量最拿手的食物（谷類含鉀100～200mg/100g），黎麥卻毫不服氣，鉀含量高達563 mg/100g，與很多豆類不相上下，高鉀飲食對預防高血壓也有利。

另外，維生素 B1、維生素 B2、葉酸等B族維生素的含量，也較為突出。藜麥還含有酚類、植物甾醇等植物化學物質。

未經處理的不易消化，吃法多種多樣

其實，黎麥也不是一味地好。藜麥表皮有一層皂苷，味道很苦，如果未經處理直接食用，會對人體腸道產生刺激作用，并妨礙某些營養物質的吸收。好在現在市售的黎麥，大都把這一層發苦的外衣去掉了。

藜麥主要有三種：紅藜、白藜和黑藜。三者主要營養差別不大，但是口感有較明顯的差別。其中白色口感最好，軟糯Q彈，也最容易買到。黑色與紅色口感略差，更脆一點，且籽粒可能也稍小一點。

除了像大多數谷物那樣做粥、蒸飯來吃，還可以做沙拉、做披薩、做壽司、做健康點心、做炒米飯，或加入酸奶或牛奶中來吃，營養顏值口感都在線，更多美味大家慢慢來解鎖吧。