節約，始于“食物多樣，谷類為主”

文 /公共營養師 馬躍青

民以食為天，糧食在整個國民經濟中占有不可替代的地位。我們小時候就被教育“飲水要思源，吃飯當節儉”“誰知盤中餐，粒粒皆辛苦”。隨著時間的流逝，人們的生活方式在變化，糧食和農業生產也在變化。以前大家關心的是解決溫飽，如今大家更多關注如何吃得健康，吃得營養。

食物是生命的基礎，是營養的來源，《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條與時俱進的指出了要“食物多樣，谷類為主”。特別值得提出的是：食物的合理搭配，讓有限的食物發揮它最大的功效，同樣是在節約食物。

一、食物多樣谷類為主，可以實現營養素互補，是理想膳食模式的重要特征

新版膳食指南推薦成人每人每日應攝取12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每日的膳食應包括谷薯類及雜豆、蔬菜水果類、魚肉蛋奶類以及大豆堅果類等食物。其中每日攝入谷薯類及雜豆250克～400克。細分全谷物及雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。

同樣是100千克的稻谷，只能加工成60千克的精白米，卻可以得到70千克的糙米。并且在加工過程中，精白米將損失掉糙米本身所含67%的維生素B3，80%的維生素B1和90%的維生素B6，礦物質和蛋白質的損失也非常高，而纖維素則所剩無幾。因此，從可食用的部分來看，選擇糙米，將糧食本身的產量無形之中增加了10%，并且保留了更多的營養成分。通過增加全谷物的攝入，可以達到節約糧食的目標。

二、谷物和雜豆氨基酸互補提高食物利用率

《黃帝內經·素問》里有“五谷宜為養，失豆則不良”。谷類食物包括小麥、稻米、玉米、小米、高粱等，其中以稻米和小麥為主。它們提供了我國居民膳食中57.9%的能量、52.0%的碳水化合物、一些無機鹽以及B族維生素。谷類必需氨基酸組成不平衡，賴氨酸含量少，為第一限制氨基酸。大豆含有優質的植物蛋白，其氨基酸模式接近人體氨基酸模式，且賴氨酸含量較多，蛋氨酸含量較少，與谷類食物混合食用，可較好地發揮蛋白質互補作用，提高食物的利用率。

例如：玉米的蛋白質生物價為60，生黃豆的蛋白質生物價為57，將兩者1:1混合后的蛋白質生物價為76，可與牛肉相媲美。

表1：常見食物中蛋白質的生物價

看來食物選擇和合理的搭配也很有講究呢，除了營養更全面之外，還能夠節約糧食。

三、薯類可增加飽腹感，節約糧食

薯類包括有紅薯、紫薯、木薯、土豆以及山藥等，是既可做主食又可作蔬菜的傳統食物。薯類含有淀粉，豐富的膳食纖維，維生素以及礦物質。薯類的體積大，能量密度低，飽腹感強，具有促進腸蠕動，預防便秘等功效，可作為谷類食物良好的搭配。

表2：中國食物成分表節選

表3：常見谷薯類及雜豆的血糖生成指數GI

2015年初農業部提出，要大力發展土豆生產，讓土豆逐漸成為水稻，小麥、玉米之后的我國第四大主糧作物。提高土豆、紅薯等薯類食物的攝入，同樣可以達到節約糧食的目標。

四、混合膳食可平穩血糖，降低疾病風險

全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低于精制米面。將主食由單一的精白米面替換成雜糧雜豆米飯、雜糧饅頭可以有效地降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌發生的風險。通過全谷物、薯類和雜豆類的合理搭配，可以同時達到提高營養，節約糧食的目標。

綜上所述，新時代的節約食物，應當按照《中國居民膳食指南》中“食物多樣，谷類為主”的建議，每日增加攝入不同種類的食物，借助氨基酸互補作用提高食物的消化吸收利用率，添加能量密度低的薯類食物來增加飽腹感，采用混合膳食來平穩血糖，降低發生疾病的風險等方法，避免造成食物的浪費。