淺談如何有效提高高中體育生100米跑成績(jī)

李佳霖

摘要：100米跑是體育高考考生的考試項(xiàng)目之一，在考試項(xiàng)目總成績(jī)中占較大比重，因此提高體育考生100米跑成績(jī)顯得尤為重要。田徑教學(xué)是高中體育教學(xué)中的重要組成部分，其中的百米跑作為短跑項(xiàng)目中的關(guān)鍵部分，其專項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)體育生的身體素質(zhì)提高具有重要影響。高中階段體育生的身體素質(zhì)正處在關(guān)鍵發(fā)展期。文章主要闡述了當(dāng)前高中生100米專項(xiàng)力量訓(xùn)練中所存在的問(wèn)題，并且對(duì)如何有效提高高中體育生100米跑成績(jī)提出了幾點(diǎn)思考。

關(guān)鍵詞：高中體育生;100米跑;成績(jī)提高

中圖分類號(hào)：G633.96 ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ?文章編號(hào)：1992-7711（2019）01-0021

100米是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)和專項(xiàng)力量均有很高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是高考體育考生必考項(xiàng)目之一，在考試項(xiàng)目總成績(jī)中占了較大比重，因此，提高體育生100米跑的成績(jī)就顯得尤為重要。高中體育生百米跑主要包括了起跑、加速跑、途中跑以及終點(diǎn)跑。

就100米跑專項(xiàng)訓(xùn)練而言，在體育教學(xué)過(guò)程中，教師需要加強(qiáng)對(duì)體育生相關(guān)理論知識(shí)以及實(shí)際訓(xùn)練的雙重教學(xué)，深入剖析每一個(gè)環(huán)節(jié)，并且做出正確的動(dòng)作示范，引導(dǎo)體育生掌握較為科學(xué)的動(dòng)作要領(lǐng)。

一、高中體育生100米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

目前，高中體育生的爆發(fā)力訓(xùn)練仍有待提高。百米跑是極具沖刺性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求與長(zhǎng)跑不同，長(zhǎng)跑項(xiàng)目需要的是較強(qiáng)的耐力，而百米短跑則需要較強(qiáng)的爆發(fā)力和較快的沖刺速度。在實(shí)際訓(xùn)練的過(guò)程中，爆發(fā)力與沖刺速度成正比，是提高百米跑成績(jī)的關(guān)鍵部分。然而，當(dāng)前對(duì)高中體育生的百米跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度還不夠，并不能幫助高中體育生把力量完全爆發(fā)出來(lái)從而達(dá)到更好的成績(jī)。再者，目前的高中體育生缺乏對(duì)負(fù)荷量的正確認(rèn)識(shí)。當(dāng)前高中體育生對(duì)負(fù)荷量存在一些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，比如認(rèn)為負(fù)荷量越多，越有利于自身的力量訓(xùn)練。雖然短跑的力量訓(xùn)練與跑步速度存在正比關(guān)系，但這是有一定范圍限制的，一旦超出了某個(gè)臨界點(diǎn)，過(guò)猶不及，負(fù)荷量的增多不僅不會(huì)加快跑步速度，反而會(huì)對(duì)力量訓(xùn)練起到負(fù)面作用。

二、提高高中體育生100米跑成績(jī)的訓(xùn)練方法

1. 柔韌性訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌性差的人，會(huì)影響動(dòng)作技能的掌握，還會(huì)限制力量及速度、協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，也會(huì)造成肌肉、韌帶損傷。柔韌性直接影響高中體育生的步幅、步頻，如果沒(méi)有足夠的柔韌性，跑動(dòng)過(guò)程中韌帶伸展不開(kāi)，步幅太小、關(guān)節(jié)靈活性太差、步頻太慢，那么體育生的短跑成績(jī)就很難達(dá)到較高水平。因此，要重視對(duì)高中體育生的柔韌性訓(xùn)練。對(duì)柔韌性的訓(xùn)練可分為主動(dòng)柔韌性練習(xí)和被動(dòng)柔韌性練習(xí)兩種。常用的柔韌性訓(xùn)練方法有：正壓腿、側(cè)壓腿、跨欄步壓腿、外擺腿、正踢腿、側(cè)踢腿、原地轉(zhuǎn)髖、提拉腿連續(xù)過(guò)欄架、支撐擺動(dòng)腿、弓步走等。

2. 跑動(dòng)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

在各項(xiàng)體能中，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以說(shuō)是最困難的，因?yàn)橛绊憛f(xié)調(diào)性的除了遺傳、運(yùn)動(dòng)員心理個(gè)性因素外，還有肌力與肌耐力、技術(shù)動(dòng)作純熟度、速度與速耐力關(guān)系、身體重心平衡、動(dòng)作韻律性、肌肉放松與收縮，甚至還有柔軟度等。協(xié)調(diào)性可以通過(guò)以下方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練：縱跳（雙腳并攏手彎向上跳）、前后跳（方法要領(lǐng)同上，但向前與后跳）、側(cè)跳（方法要領(lǐng)同上，但向左與右跳）、方形跳（方法要領(lǐng)同上，但向方形位置跳）、轉(zhuǎn)向跳（方法要領(lǐng)同上，但跳起后轉(zhuǎn)向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳）、跳躍轉(zhuǎn)向（方法要領(lǐng)同上，但是以單腳跳）、側(cè)向交叉步（有左交叉與右交叉兩種）等。當(dāng)然，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練需要控制訓(xùn)練的速度與時(shí)間。

3. 力量訓(xùn)練

短跑是一個(gè)對(duì)力量要求很高的項(xiàng)目。力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于核心力量的訓(xùn)練可以通過(guò)平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐、平衡墊平衡式、跪球平衡等方式來(lái)進(jìn)行。短跑的力量訓(xùn)練主要集中在對(duì)下肢力量的訓(xùn)練，尤其是大腿后側(cè)肌肉韌帶力量。下肢訓(xùn)練方法有深蹲杠鈴，半蹲杠鈴，扛杠鈴小跳或是負(fù)重跑，扛杠鈴弓箭步交替跳，蛙跳，深蹲跳，跨欄跑，高抬腿泡，小步跑，弓箭步走，跨步跳等。

4. 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的素質(zhì)，指的是人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。快速運(yùn)動(dòng)反映著機(jī)體運(yùn)動(dòng)的加速度和最大速度的能力。反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激快速應(yīng)答的能力。在百米跑項(xiàng)目中，體育生需要對(duì)接收到的發(fā)令槍信號(hào)作出快速反應(yīng)，所以可以通過(guò)練習(xí)聽(tīng)教練或同伴發(fā)出信號(hào)后進(jìn)行快速反應(yīng)來(lái)提高反應(yīng)速度。而對(duì)于動(dòng)作速度的訓(xùn)練可以通過(guò)利用沖刺跑和中高速跑練習(xí)動(dòng)作速度，速度練習(xí)，利用下坡跑、加速跑和后蹬跑練習(xí)不同狀況下的動(dòng)作速度來(lái)完成。

在當(dāng)前的高考背景下，100米田徑運(yùn)動(dòng)是高中體育生必考的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，為了能夠在考試中獲得良好的成績(jī)，在平日里需要做好相關(guān)的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作，尤其是對(duì)體育生反應(yīng)速度與位移速度的練習(xí)，從而為實(shí)現(xiàn)提高體育高考生100米田徑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目標(biāo)提供有力保障。高中體育生雖然具有相對(duì)獨(dú)立的思想以及成熟的心理，但該年齡段的學(xué)生難免存在懶惰心理或者逆反心理，因此，教師同時(shí)也要加強(qiáng)對(duì)體育生的心理訓(xùn)練，幫助高中體育生養(yǎng)成健康的心理狀態(tài)。高中體育生的日常訓(xùn)練比較艱苦，如何通過(guò)加強(qiáng)專業(yè)教學(xué)以及專項(xiàng)訓(xùn)練，切實(shí)有效地幫助其提高自身的百米跑成績(jī)，幫助其考上理想的大學(xué)，是當(dāng)前值得高中體育教師深思的問(wèn)題。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，體育教師也要重點(diǎn)提高學(xué)生的百米素質(zhì)，來(lái)實(shí)現(xiàn)其他項(xiàng)目素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1] 陳俊成.高考體育生強(qiáng)化“核心力量”訓(xùn)練對(duì)100m跑成績(jī)的影響[J].中國(guó)科教創(chuàng)新導(dǎo)刊，2012（33）.

（作者單位：遼寧省盤錦市遼東灣實(shí)驗(yàn)高級(jí)中學(xué)（遼寧省實(shí)驗(yàn)中學(xué)遼東灣分校） 124000）