放松技術(shù)對400 m跑運(yùn)動員的作用

許日紅, 許正東

(廣州體育學(xué)院,廣東 廣州 510500)

400 m跑的供能方式主要是無氧乳酸供能,因?yàn)榕軇泳嚯x較長,運(yùn)動員要合理分配體能。即在前半程的高速跑中做到動作放松、自然流暢,避免肌肉緊繃造成能源物質(zhì)合成及代謝產(chǎn)物排泄受阻,導(dǎo)致后半程速度下降過多。目前,短跑的發(fā)展趨勢以技術(shù)的規(guī)范性、協(xié)調(diào)性和個性化為主線[1]。典型的例子是在2016年里約奧運(yùn)會上,南非選手范尼凱克以43.03 s的成績打破塵封已久的男子400 m跑世界紀(jì)錄。范尼凱克的技術(shù)特點(diǎn)是前半程大步幅、高步頻、上下肢擺動協(xié)調(diào)、重心起伏小,確保最后100 m有足夠的沖刺能力。美國著名短跑運(yùn)動員劉易斯說:“在100 m比賽中,我前50 m加速跑,后50 m只需肌肉放松,越放松后程的速度下降越慢,因此,到達(dá)終點(diǎn)前其他選手都只能在我身后[2]。”顯然,400 m跑對運(yùn)動員的放松技術(shù)能力有很高的要求。決定400 m跑成績的主要因素是最大速度和保持最大速度的能力,即速度耐力。

眾所周知,決定運(yùn)動員速度耐力水平的是乳酸能系統(tǒng)的代謝能力,其主要訓(xùn)練矛盾是機(jī)體產(chǎn)生酸性物質(zhì)和對酸性物質(zhì)的耐受能力。克服這組矛盾的方法有:通過肌肉放松使機(jī)體內(nèi)的ATP-CP能源物質(zhì)快速合成,同時減少肌肉的能量消耗,延長運(yùn)動員的ATP-CP供能時間,推遲動用乳酸能系統(tǒng)供能的時間;也可采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法提高機(jī)體的抗乳酸能力。本文探討放松技術(shù)對400 m跑運(yùn)動員的作用,為400 m跑教練員和運(yùn)動員的運(yùn)動訓(xùn)練提供參考。

1 400 m跑項(xiàng)目特征

400 m跑是短跑比賽中距離最長的項(xiàng)目,對人體機(jī)能素質(zhì)要求較高。按競技能力分類,400 m跑屬于體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群,是典型的以無氧糖酵解系統(tǒng)供能為主的項(xiàng)目[3]。按動作結(jié)構(gòu)分類,400 m跑屬于單一動作結(jié)構(gòu)中的周期性項(xiàng)目,技術(shù)動作結(jié)構(gòu)包括起跑、加速、途中跑(速度保持)和沖線跑[1]。在高速跑動過程中主要以髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行大幅度擺動,所以,髖關(guān)節(jié)是主要動力來源,肌肉工作特點(diǎn)主要是下肢肌肉的退讓性離心收縮、等長收縮和向心收縮[4]。400 m跑運(yùn)動員的訓(xùn)練以爆發(fā)力、快速力量和速度耐力為主,主要提高運(yùn)動員的力量、速度和速度保持的能力。

2 放松技術(shù)對400 m跑運(yùn)動員的作用

放松技術(shù)是指比賽過程中運(yùn)動員的心理、生理因素及運(yùn)動負(fù)荷與神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)相互適應(yīng)、協(xié)調(diào)[5],使主要大肌肉群的收縮舒張變換速率體現(xiàn)出專項(xiàng)化的技術(shù)要求,最大限度地挖掘運(yùn)動員的運(yùn)動潛能,從而獲得較強(qiáng)速度耐力的技術(shù)。放松技術(shù)主要體現(xiàn)在肌肉放松的能力上,肌肉放松能力是衡量400 m跑運(yùn)動員技術(shù)達(dá)到何種程度,以及能否長時間保持較高速度跑的重要指標(biāo)之一[6]。

2.1 速度耐力

決定400 m跑成績的主要因素是運(yùn)動員的最大速度和保持最大速度的能力,即最大速度和速度耐力。在最大速度階段,主要靠機(jī)體的磷酸原系統(tǒng)(ATP-CP)提供能量,而機(jī)體內(nèi)ATP-CP的含量極少,且供能時間較短,一般在6～8 s[4]。所以在400 m跑比賽中,更多依靠無氧糖酵解供能系統(tǒng)提供能量;但在此過程中機(jī)體會產(chǎn)生大量的乳酸,乳酸的產(chǎn)生會使機(jī)體的運(yùn)動能力下降。通過最大乳酸訓(xùn)練和乳酸耐受力訓(xùn)練,發(fā)展運(yùn)動員糖酵解供能系統(tǒng)的能力,從而增強(qiáng)運(yùn)動員的速度耐力。乳酸既是供能物質(zhì),也是阻礙機(jī)體運(yùn)動能力的物質(zhì)。教練員較多采取最大乳酸訓(xùn)練法提高運(yùn)動員的抗乳酸能力,而很少采取逆向思維方法,即通過減少乳酸的產(chǎn)生減輕機(jī)體的運(yùn)動負(fù)擔(dān),這也是減少能量消耗的一條途徑。肌肉放松時血液流動速度提高15～17倍[7],能更快地清除肌肉快速收縮做功時產(chǎn)生的代謝物質(zhì),減少酸性物質(zhì)堆積。因此,良好的放松技術(shù)能有效延緩運(yùn)動員疲勞的出現(xiàn),增強(qiáng)機(jī)體的速度耐力。

2.2 肌肉力量

決定肌肉力量的因素主要有:肌肉橫截面積、肌纖維類型、肌肉收縮時的初長度、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮狀態(tài)、神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和控制能力,以及年齡、性別與體重等[4]。研究發(fā)現(xiàn),短跑比賽中運(yùn)動員的放松能力越好,肌纖維參與收縮的數(shù)量就越多,可達(dá)90%;如果放松能力較差,肌纖維參與的數(shù)量只有60%[8]。這說明運(yùn)動員越放松,肌肉的收縮力越大,肌纖維被拉長的長度越長。也即肌肉的初長度變長,產(chǎn)生的肌力增大。相反,如果肌肉處于緊繃狀態(tài),肌纖維難以被拉長,肌肉收縮的初長度受限,則肌肉收縮力下降。

2.3 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性

世界優(yōu)秀400 m跑運(yùn)動員的100 m跑成績可達(dá)10.1～10.3 s。對優(yōu)秀400 m跑運(yùn)動員進(jìn)行分段測速,發(fā)現(xiàn)他們第1個100 m并未達(dá)到最好成績,說明400 m跑不像100 m跑那樣一直保持高速步頻 。美國著名400 m跑運(yùn)動員埃文斯說:“如果我以最高速度跑到300 m處,也許能獲得300 m的最好成績,但體能已消耗到最大程度,很快就會感到疲勞,到達(dá)終點(diǎn)前的速度就會下降很多[9]。”

由表1可知,世界優(yōu)秀400 m跑運(yùn)動員第1個100 m并未達(dá)到個人最大速度,而且前、后200 m的速度相差不大。這說明400 m跑過程中運(yùn)動員需做到肌肉放松并合理分配體能,避免后半程速度下降過多而影響成績。研究發(fā)現(xiàn),大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度,是由本體感受器的傳入神經(jīng)沖動傳導(dǎo)到大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞,這一過程與大腦運(yùn)動中樞的接受耐受能力有關(guān)[10]。如果運(yùn)動員以高步頻來提高速度,而不使用放松協(xié)調(diào)的技術(shù)加大步幅,必然導(dǎo)致大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞過度興奮,出現(xiàn)疲勞的時間就會縮短,步頻就會下降,后程速度難以維持。所以在400 m跑過程中,良好的放松技術(shù)可提高運(yùn)動員大腦皮質(zhì)運(yùn)動中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性,減少后程的速度損失。

表1 世界優(yōu)秀男子400 m跑運(yùn)動員第1個100 m與前后200 m成績 s

3 影響400 m跑運(yùn)動員放松技術(shù)的因素

3.1 專項(xiàng)技術(shù)動作的自動化與規(guī)范性

由運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)過程可知,動作技能的學(xué)習(xí)一般經(jīng)歷泛化階段、分化階段、鞏固與自動化階段[3]。泛化階段會出現(xiàn)動作不協(xié)調(diào)、僵硬,不該收縮的肌肉收縮等現(xiàn)象。分化階段雖然能較順利、連貫地完成完整動作,但在新刺激下多余的動作會重新出現(xiàn)。當(dāng)運(yùn)動員的技術(shù)達(dá)到鞏固與自動化階段時,大腦皮質(zhì)的興奮、抑制在時空上更加集中、精準(zhǔn),動作技術(shù)不易受到外界因素影響,同時機(jī)體內(nèi)臟器官的活動與動作技能配合協(xié)調(diào),完成動作技術(shù)時對能源物質(zhì)的消耗更加經(jīng)濟(jì)節(jié)省。

3.2 柔韌性

柔韌性越好,關(guān)節(jié)與肌肉的活動幅度越大。現(xiàn)代短跑技術(shù)注重步頻與步幅的合理比例[1]。運(yùn)動員步幅的可塑性比步頻大,所以,在400 m跑訓(xùn)練中應(yīng)加入提高運(yùn)動員步幅的訓(xùn)練內(nèi)容,特別是提高髖關(guān)節(jié)肌肉群的柔韌性。400 m跑運(yùn)動員應(yīng)加強(qiáng)對髖關(guān)節(jié)肌群、大腿前后側(cè)肌群及小腿肌群的柔韌性訓(xùn)練。加強(qiáng)運(yùn)動員的柔韌性練習(xí),防止運(yùn)動損傷,提高肌肉的彈性。

3.3 心理素質(zhì)

良好的心理素質(zhì)對運(yùn)動員非常重要,有些運(yùn)動員訓(xùn)練時表現(xiàn)出色,但在賽場上卻表現(xiàn)平平,即人們常說的訓(xùn)練型選手。出現(xiàn)此現(xiàn)象的運(yùn)動員大多是因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)不佳;特別是一些年輕運(yùn)動員由于缺少比賽經(jīng)驗(yàn),一到比賽就過度緊張和焦慮,致使肌肉緊繃,動作變形,必然導(dǎo)致發(fā)揮失常。克服心理緊張的方法有表象法、自我暗示法、阻斷思維法、音樂調(diào)節(jié)法和排尿調(diào)節(jié)法等[3]。

4 400 m跑運(yùn)動員放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

200 m大步放松變速跑(80%～90%強(qiáng)度),中間以慢跑或快走100 m作為間歇，組間間歇5～10 min,5個/組,共2組。要求在跑的過程中動作規(guī)范,體會下肢蹬伸時依次用力的順序,步幅體現(xiàn)出放松大步的特點(diǎn)。

慣性跑。跑的距離約為80 m,前60 m起動加速跑,達(dá)到最高速度后自然放松并保持跑的技術(shù)動作,依靠慣性完成剩下的20 m。3～6次/組,每次課安排2組。組內(nèi)間歇1～2 min,組間間歇5 min。

波浪跑。跑的距離一般為150 m,具體為:30 m加速跑+20 m放松跑+30 m加速跑+20 m放松跑+30 m加速跑+20 m放松跑。3～4個/組,共2組,組內(nèi)間歇2～3 min,組間間歇10 min。

訓(xùn)練后進(jìn)行軟組織再生與肌肉拉伸。訓(xùn)練后對筋膜、肌肉和韌帶等組織進(jìn)行放松,可有效緩解肌肉緊張,降低中樞神經(jīng)的興奮性。泡沫軸滾壓(圖1～圖6)[11]的基本方法為:將泡沫軸放置在需要放松的肌肉下方,來回慢慢滾壓,一般30～60 s。如果出現(xiàn)痛點(diǎn)應(yīng)停留該處,滾壓時間稍長些,直至疼痛有所降低。

圖1 泡沫軸放松腘繩肌

圖2 泡沫軸放松上背部

圖3 泡沫軸放松臀部肌群

圖4 泡沫軸放松股四頭肌

圖5 泡沫軸放松髂脛束

圖6 泡沫軸放松脛骨前肌

5 小結(jié)

400 m跑訓(xùn)練,在發(fā)展運(yùn)動員的最大速度和速度耐力的同時,注重培養(yǎng)運(yùn)動員跑動過程中的放松能力。做到動作放松、自然、協(xié)調(diào)有力,節(jié)省能量消耗,為后半程沖刺提供有利條件。良好的放松技術(shù)可以提高機(jī)體的速度耐力、肌肉的收縮力量,以及機(jī)體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。

重視專項(xiàng)動作技術(shù)規(guī)范性練習(xí)。教練員和運(yùn)動員應(yīng)注重分析專項(xiàng)動作技術(shù)是否符合運(yùn)動解剖學(xué)和生物力學(xué)規(guī)律,盡量規(guī)范技術(shù)動作。柔韌性對關(guān)節(jié)的活動幅度有很大影響,髖關(guān)節(jié)肌群的柔韌性對運(yùn)動員的步幅產(chǎn)生積極作用,應(yīng)重視運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)肌群的柔韌性練習(xí)。重視培養(yǎng)運(yùn)動員的心理素質(zhì)。運(yùn)動員精神過度緊張與焦慮,會導(dǎo)致肌肉緊繃,動作變形。訓(xùn)練課中或課后重視對運(yùn)動員進(jìn)行思想教育,時常鼓勵運(yùn)動員,堅(jiān)定其永不言棄和永不服輸?shù)男拍?同時幫助其正確認(rèn)識自身實(shí)力,力求在比賽中正常或超常發(fā)揮。