淺談如何科學地曬太陽與補鈣

孟曉娟

摘? 要：現在人們都非常重視身體保健，曬太陽無疑是補鈣的一個好方法，經濟、直接又方便，正確科學地曬太陽才能更有利于身心健康。本文對如何科學合理地曬太陽和補鈣進行了簡要探討。

關鍵詞：曬太陽? 維生素D? 補鈣

中圖分類號：G718? ? ? ? ?文獻標識碼：C? ? ? ? ? ? 文章編號：1672-1578（2019）06-0243-01

秋冬季節，我們可以經?？吹叫^里有老人和孩子在曬太陽，大家都認為曬曬太陽能補鈣。那么，補鈣靠曬太陽真的靠譜么？補鈣真的能這樣不花一分錢簡單的進行么？太陽光能給人的身體里“種進”更多的鈣？還是另有玄機？

1? ?曬太陽“補鈣”的原因

其實，準確的說法是，曬太陽能使人體更好的吸收鈣質。因為曬太陽并不能給人體直接補充鈣質，而是增加了體內維生素D的含量，而維生素D才是補鈣的幕后英雄。

維生素D是一種類固醇衍生物，易溶于脂肪和脂肪性溶劑中，化學性質穩定，一般的烹調溫度不會造成維生素D的破壞。有五種形式的維生素D，其中VD2（麥角鈣化醇）和VD3（膽鈣化醇）是最重要的，市售的維生素D2藥品就是通過光照麥角固醇得來的，所以麥角固醇又叫D2原。人體皮下儲存有一種物質叫7-脫氫膽固醇，受紫外線或陽光照射后，可轉變為維生素D3，所以7-脫氫膽固醇又叫D3原。維生素D還有一個美麗的名字叫陽光維生素。

維生素D的主要生理功能是調節體內的鈣磷的正常代謝，促進鈣磷的吸收，維持成人和兒童的骨質鈣化，促使兒童骨骼生長，保持牙齒正常發育。概括起來說就是促進鈣的吸收。

維生素D 缺乏時，兒童會患有佝僂病，成人則會出現軟骨病，如骨質疏松等，最常見的癥狀是骨痛、肌無力和骨壓痛，老年人易出現骨折。尤其是小兒和孕婦，更是容易骨質軟化，如發生抽筋、夜驚等。

2? ?獲得維生素D的途徑

那么，我們能否從食物中獲得足夠的維生素D呢？通常天然食物中維生素D含量較低，尤其是蔬菜、水果還有糧食含有的維生素D甚少，而且幾乎沒有維生素D的活性，動物性食品如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中含量相對多一點，而瘦肉、奶、堅果中所含的維生素D也是微量的，所以說，僅僅靠天然食物來攝取充足的維生素D，幾乎是不可能的。

人體獲得維生素的最直接的方法可以不花一分錢，那就是曬太陽。曬太陽可以使皮下的7-脫氫膽固醇，轉化為維生素D3。人體需要的80%的維生素D都來自于陽光照射。特別可貴的是，7-脫氫膽固醇經照射后生成的維生素D3直接具有活性，能夠更大效率地促進鈣的吸收與沉積。另外由于維生素D具有脂溶性，容易在體內蓄積，通過食物補充維生素D或者是藥物補充可能會有過量而發生中毒的風險，但是曬太陽合成維生素D時，即使長時間的日光照射，也不會有維生素D過量的擔憂。

3? ?有效曬太陽的途徑

什么時間曬太陽更有利于補充維生素D呢？一般來說，每天在上午十點到下午三點這個時間段，在戶外曬20-30分鐘的太陽，就基本能夠滿足人體一天對維生素D的需求量。當然，單純為了補鈣而專門曬太陽是不可取的，應該將每天的身體活動跟曬太陽相結合起來，比如午飯后走出戶外活動半小時，既能曬太陽補鈣，又能比較好的消化食物，還能起到保持身材的效果，可以說是一舉多得。

知道了什么時間曬，下面就來說說怎么曬，那就是——暴露！因為紫外線必須直接照射到皮膚上才能起到應有的作用。

為什么要強調戶外運動呢？有些老年人或者行動不便的人，喜歡坐在家里隔著玻璃窗曬太陽。這種曬太陽的方式能不能達到“補鈣”的效果呢？答案是：不能！因為，用于合成維生素D的紫外線無法穿過云層、整齊、煙霧、厚衣服、窗玻璃甚至窗簾。窗戶玻璃能夠阻擋紫外線。窗戶玻璃能夠阻擋紫外線。并不能使紫外線到達皮膚表面，也就不能有效的合成維生素D了。所以，即便是要在屋里曬太陽，也要打開玻璃窗，使陽光直接照到皮膚上！

再有，還得說說防曬霜的事兒。許多人尤其是女性朋友，都會在出門前在臉上手上甚至每一個露在外面的部位都厚厚地抹上一層防曬霜，然后再打把遮陽傘，生怕曬黑了自己的肌膚。據測定，SPF15防曬霜可使維生素D光合成減少98%。那些怕曬黑的女性，是不是可以放棄防曬霜了呢？

那么，怎么曬太陽才健康呢？夏天的時候，紫外線比較強烈，人們著短衣短褲，只需要在樹蔭下、房檐下等陰涼處活動半小時左右就可以了。冬天天氣冷，紫外線相對較弱，穿著厚厚的衣服進行日光浴，照射到皮膚的紫外線是微乎其微的，無法達到合成維生素D的作用。所以冬天的時候曬太陽盡量不要穿的太多，選擇天氣不是太冷、陽光充足的時候，穿著寬松、柔軟的棉質類衣服，露出面部和雙手，曬上半小時左右。另外，在戶外曬太陽，可以背著陽光，讓太陽光從后面照射，還可以戴上墨鏡，防止紫外線傷害眼睛。

曬太陽時身體因為出汗會丟失一些水分，所以曬完太陽之后一定不要忘記喝些溫開水來防止身體缺水。還有，要注意及時洗臉并涂上潤膚露，防止皮膚過于干燥。

眾所周知，南方的紫外線強度比北方要強很多，同樣的日曬時間，在海南跟在漠河相比，漠河由于紫外線較弱，光照時間短，人們在體內合成維生素D的效率會更低，所以北方地區的居民更應該增長曬太陽的時間。

一個有趣的現象是，越是皮膚顏色偏黑的人，其經受光照合成維生素D的效率就會越低，那么黑皮膚的朋友就得適當增長曬太陽的時間了，可不能擔心越曬越黑呦！

另外，老年人跟年輕人相比，由于老年人身體里7-脫氫膽固醇會逐漸減少，光照射合成維生素D的效率也會減慢，而隨著年齡增長，骨質疏松的現象也會日益加重，所以，老年人勤曬太陽是極其重要的。

因為維生素D能夠溶解到脂肪里，所以，它可以進入脂肪中貯存起來，而不能發揮作用，所以，體型偏胖的人維生素D的光照合成會明顯不足，也就是說，胖人要想骨骼強壯，更要多多沐浴陽光。

說了這么多，曬太陽能夠增加的是體內維生素D的含量，最重要的作用是能促進鈣的吸收，而不論維生素D再怎么足量，沒有鈣也是不行的，所以我們在膳食中應多吃些鈣含量豐富的食物，如芝麻醬、奶類、蝦皮、綠葉蔬菜等，這樣雙管齊下，才能達到補鈣的效果。