青少年運動員核心力量訓(xùn)練思考

周 珂，房冬梅

（江蘇師范大學(xué)，江蘇 徐州 221116）

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

青少年運動員核心力量。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過對期刊網(wǎng)的大量查閱、參考，尤其是對青少年田徑運動員力量訓(xùn)練類的文獻進行閱讀，了解國內(nèi)和國外相關(guān)情況，以此作為參考；在論文寫作中對體育科學(xué)研究方法進行細致學(xué)習(xí)，更好地掌握了論文的寫作的方法。

1.2.2 訪談法實地走訪省內(nèi)體育運動學(xué)校，通過訪談和文獻調(diào)查，獲得青少年田徑運動員力量訓(xùn)練的第一手材料。 同時對本研究涉及的問題進行專家咨詢與訪談，咨詢對象為青少年田徑運動員教練及教師，廣泛征求體育教師育與教練員的意見與建議。

1.2.3 理論分析法運用比較與分類、歸納與演繹、分析與綜合等方法，獲得研究結(jié)論。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量的訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較

2.1.1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的部位上差異在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練過程中，教練員較為關(guān)注運動員四肢的力量訓(xùn)練而往往忽視或放棄軀干肌肉的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練形式主要以器械負重為主進行一維運動方向練習(xí)，對軀干部位表層肌肉（腹外肌、腹直肌和豎脊肌等）的訓(xùn)練較少，多以簡單的肌肉向心收縮運動為主，還沒有認識到人體核心小肌群（腹橫肌、多裂肌、腹內(nèi)斜肌等）對運動員脊柱穩(wěn)定的作用。核心力量訓(xùn)練則更多地強調(diào)對人體核心區(qū)域的訓(xùn)練，即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位，頂部為膈肌，底部為髖關(guān)節(jié)肌。核心力量訓(xùn)練包括對人體核心區(qū)域的表層核心大肌群（主要參與軀干大幅度運動）及核心小肌群（主要參與軀干部位的固定和細微運動）2 方面的力量訓(xùn)練。

2.1.2 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在理念上的差異傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念認為力量訓(xùn)練主要通過特定的動作完成抗阻力練習(xí)，其運動都是在穩(wěn)定支撐點狀態(tài)在下完成，訓(xùn)練內(nèi)容包括最大肌力、速度力量、反應(yīng)力量和耐力力量等，在訓(xùn)練過程中一般強調(diào)大運動量、高強度的超負荷的原則，比如在進行最大肌力訓(xùn)練時要求負荷強度在最大肌力85%以上。核心力量訓(xùn)練理念并不是強調(diào)訓(xùn)練時的高負荷和完成的快速度，而對運動員在訓(xùn)練時完成練習(xí)動作的規(guī)范性、準確性更加嚴格。這與核心力量訓(xùn)練強調(diào)運動過程中穩(wěn)定的核心區(qū)域，突出協(xié)調(diào)和控制各肌群有效的肌力輸出，高效地完成上下肢力量的傳遞和銜接的理念有關(guān)。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在運動方向上以一維運動為主，穩(wěn)定狀態(tài)下的高負荷強度的用力方式；而核心力量更重視二維和三維運動，采用靜力性、動力性、靜力—動力交替等3 種不同的用力方式。

2.1.3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練兩者之間的聯(lián)系核心力量訓(xùn)練豐富了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法、手段和內(nèi)容，其發(fā)展是對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一種補充，并成為運動員力量訓(xùn)練的重要組成部分。核心力量訓(xùn)練可以提高運動員身體的協(xié)調(diào)、平衡、靈敏等素質(zhì)，但并不能替代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對運動員的最大肌力、速度力量、反應(yīng)力量和耐力力量的訓(xùn)練，兩者間是一種互補關(guān)系 。在開展核心力量訓(xùn)練時同樣應(yīng)遵循傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的科學(xué)性、全面性、系統(tǒng)性、循序漸進性等原則。

2.2 青少年運動員力量訓(xùn)練的特點

青少年正處于機體快速生長發(fā)育時期的黃金時期，但是骨骼骨化程度低，出于對青少年運動員身高、骨質(zhì)成分等身體指標(biāo)及運動損傷等因素的擔(dān)憂，在曾經(jīng)的一段時間內(nèi)，青少年力量訓(xùn)練在學(xué)術(shù)界是一個比較有爭議的話題。直到20 世紀80年代末期，國外學(xué)者的相關(guān)研究表明相關(guān)青少年力量訓(xùn)練顯著提高了運動員力量素質(zhì)、促進身高、骨質(zhì)成分等生理指標(biāo)的增長、預(yù)防運動損傷的產(chǎn)生，世界又開始重視青少年運動員的力量訓(xùn)練。

影響成年運動員力量訓(xùn)練的水平的主要因素是機體神經(jīng)支配能力、肌纖維肥大程度、肌纖維的類型及荷爾蒙激素水平。對于青少年運動員的力量訓(xùn)練，因為機體缺少睪酮荷爾蒙雄性激素的，影響到肌纖維蛋白的合成及肌纖維適應(yīng)性增大過程的實現(xiàn)。青少年運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)以提高人體神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉工作能力的支配為主，提高各肌肉群間的協(xié)調(diào)性，增加肌力輸出的工作效率。在訓(xùn)練理念上要實現(xiàn)從過去一味地增大肌纖維到提高神經(jīng)肌肉支配能力的轉(zhuǎn)變；訓(xùn)練方法上應(yīng)以快速力量、反應(yīng)力量和腰腹肌群的核心力量為主；訓(xùn)練強度及頻度為中高負荷（≥50%1RM，一般不高于80%1RM）、低組數(shù)（2～3組、8～15 次重復(fù)、6～8 個練習(xí)組合，中低負荷組間間歇1min）、大負荷組間間隔2～3min）、隔日訓(xùn)練（每周安排2～3 次，原則上不超過3 次）的模式 。此外，少年運動員由于骨骼骨化程度低、肌腱在骨骼的附著點不牢固等因素，力量訓(xùn)練過程中還應(yīng)關(guān)注運動員的髕腱、跟腱、手腕等處可能發(fā)生的炎癥、骨骼變形等現(xiàn)象，減少訓(xùn)練過程中的大強度、靜力性負荷訓(xùn)練。

2.3 核心力量訓(xùn)練的方法與難度等級

現(xiàn)代競技運動員進行的核心力量訓(xùn)練方法和手段呈多樣化趨勢。但大多數(shù)都遵循核心力量訓(xùn)練的共性原則。其運動形式采用靜力性、動力性、靜力—動力交替等三種不同的用力方式來改善神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與控制，提高核心區(qū)域肌群的穩(wěn)定性。除了各種墊上徒手練習(xí)外，使用較多的器械還有平衡板（wobble board）、 池 沫 筒（foam roller）、氣墊（inflated pad）、滑板（slide board）、瑞士球（Swiss ball/physioball）、懸吊運動療法（sling exercise therapy）、振動訓(xùn)練（vibration training）、振動桿（bodyblade）等。利用這些器械的進行負重或不負重的力量訓(xùn)練，改變傳統(tǒng)力量訓(xùn)練依靠穩(wěn)定的外部支撐，使得身體處于不平衡狀態(tài)下的平衡，有利于強化機體深層小肌群的募集和興奮，控制和調(diào)動肌肉間的相互協(xié)作 。

依據(jù)Jeffrey 的核心力量5 級難度遞增訓(xùn)練模式，分穩(wěn)定—非穩(wěn)定、靜態(tài)—動態(tài)、徒手—負重的由易到難的類別。1 級：穩(wěn)定條件下的身體姿態(tài)保持（穩(wěn)定狀態(tài)下靜態(tài)練習(xí)）；2 級：保持身體姿態(tài)的同時完成肢體可控運動（穩(wěn)定狀態(tài)下的肢體動態(tài)練習(xí)）；3 級：非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心靜力保持以及穩(wěn)定條件下的核心運動；4 級：非穩(wěn)定條件下的徒手運動；5 級：非穩(wěn)定條件下的抗阻力運動。

2.4 青少年運動員核心力量訓(xùn)練方法的探討

根據(jù)人體生長發(fā)育的一般規(guī)律，青少年時期是機體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練的黃金時間，應(yīng)盡早開展核心力量訓(xùn)練，打造有力的腰腹肌群，發(fā)展協(xié)調(diào)和平衡能力，預(yù)防運動損傷，為將來的成人訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。所以，與一般成人力量訓(xùn)練相比，青少年運動員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)成為他們力量訓(xùn)練的重要組成部分，在力量訓(xùn)練內(nèi)容的比重中高于成年人，但訓(xùn)練負荷應(yīng)低于成年人，訓(xùn)練計劃更強調(diào)訓(xùn)練的系統(tǒng)性、全面性、循序漸進。

由于青少年運動員的骨骼等因素，進行核心力量訓(xùn)練時不應(yīng)以高負荷、快速度為訓(xùn)練目標(biāo)，突出強調(diào)完成動作的標(biāo)準性。加強青少年核心力量訓(xùn)練過程的醫(yī)務(wù)監(jiān)督，教練員在開展核心力量訓(xùn)練時對青少年運動員反應(yīng)的各種不適癥狀需要及時調(diào)整核心力量訓(xùn)練負荷。在進行核心力量訓(xùn)練的5 級難度時應(yīng)適度減少負重或取消負重，盡可能地減少青少年田徑運動員運動損傷產(chǎn)生的可能。

青少年運動員的骨質(zhì)骨化程度低、呼吸系統(tǒng)發(fā)育未完善，適度減少核心力量訓(xùn)練中的靜力性動作（1 級難度），主要考慮長時間的靜力性機體姿態(tài)的保持可能導(dǎo)致的骨骼變形。引導(dǎo)訓(xùn)練過程中正確的呼吸方式，盡量不采用屏氣的發(fā)力方式。

考慮青少年的心理發(fā)展?fàn)顩r，訓(xùn)練時因按由易到難的順序，采用豐富多樣的器械進行訓(xùn)練，多人集體訓(xùn)練，避免訓(xùn)練內(nèi)容的枯燥、單一，營造快樂、輕松的訓(xùn)練氛圍。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 青少年核心力量訓(xùn)練強調(diào)對其軀體核心區(qū)域的訓(xùn)練，即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位。主要開展人體核心區(qū)域的表層核心大肌群和核心小肌群的力量訓(xùn)練2 個方面的力量訓(xùn)練。

3.1.2 與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比其訓(xùn)練理念并不過與強調(diào)訓(xùn)練時的高負荷和快速度，而對訓(xùn)練時青少年完成練習(xí)動作的規(guī)范性、準確性提出更高的要求，更重視二維和三維運動，采用靜力性、動力性、靜力—動力交替3 種不同的用力方式。

3.1.3 目前，核心力量訓(xùn)練的方法和手段呈現(xiàn)不斷出新的態(tài)勢，但大多數(shù)都遵循核心力量訓(xùn)練的共性原則。其運動形式一般采用靜力性、動力性和靜力—動力交替等3 種不同的用力方式來改善青少年運動員神經(jīng)對肌肉的動員與募集、提高肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與控制。

3.1.4 青少年運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)該包括核心力量訓(xùn)練，并使之成為體能訓(xùn)練的重要組成部分。青少年運動員的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的比重中要高于成年人，但訓(xùn)練負荷應(yīng)低于成年人，訓(xùn)練計劃更強調(diào)訓(xùn)練的系統(tǒng)性、全面性、循序漸進。適量減少青少年運動員的負重訓(xùn)練或取消負重訓(xùn)練，盡可能地減少青少年運動員運動損傷產(chǎn)生的可能。

3.1.5 適度減少核心力量訓(xùn)練中的靜力性動作，引導(dǎo)訓(xùn)練過程中正確的呼吸方式、采用豐富多樣的器械進行訓(xùn)練，多人集體訓(xùn)練，避免訓(xùn)練內(nèi)容的枯燥、單一，營造快樂、輕松的訓(xùn)練氛圍。

3.2 建 議

3.2.1 青少年運動員核心力量訓(xùn)練基礎(chǔ)階段應(yīng)以提高腰腹肌肉的力量素質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的協(xié)調(diào)控制、支配的能力，為將來的專項運動技能的學(xué)習(xí)打下堅實的基礎(chǔ)，同時避免青少年時期的運動損傷的發(fā)生，延長運動員的競技運動時間。

3.2.2 青少年運動員核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的重要組成部分。在訓(xùn)練過程中，由靜態(tài)到動態(tài)、穩(wěn)定到不穩(wěn)定、徒手到輕負重的原則。通過支撐點的不斷縮小及移動逐步提高核心力量訓(xùn)練難度，提高神經(jīng)系統(tǒng)對各肌肉群運動的控制及協(xié)調(diào)能力，增加肌力輸出的效率。

3.2.3 青少年運動員核心力量訓(xùn)練可以結(jié)合專項力量同步開展，不一味地追求單一力量訓(xùn)練負荷及強度，要用多種力量的互補性科學(xué)的訓(xùn)練才能更好地服務(wù)現(xiàn)在的競技比賽。