高校瑜伽教學(xué)中的形體訓(xùn)練

李 旭

（沈陽城市學(xué)院，遼寧 沈陽 110112）

1 瑜伽基礎(chǔ)知識

瑜伽起源于印度，是印度六大哲學(xué)體系之一。從運動學(xué)角度而言，瑜伽是一種集身體、精神與智慧于一體的體育運動。與其他體育運動相比，瑜伽有其自身特點。（1）自然性。瑜伽崇尚“回歸自然”。學(xué)練瑜伽時，練習(xí)者要體會到自己與自然的和諧共生，一招一式體現(xiàn)出人對自然萬物的體驗與感悟。（2）靜態(tài)性。瑜伽是靜態(tài)的，它主要通過練習(xí)者姿勢、呼吸和意念等方法將練習(xí)者的身心達到一種良好的狀態(tài)。正因為瑜伽的這個特點，瑜伽被廣泛應(yīng)用于學(xué)校體育教育、醫(yī)學(xué)運動治療、大眾休閑健身等領(lǐng)域。（3）適用性。瑜伽適合各年齡層次的人學(xué)練，且都會促進人的身心健康。

2 形體訓(xùn)練基礎(chǔ)知識

形體訓(xùn)練以芭蕾為基礎(chǔ)，它是一種通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習(xí)。通過形體訓(xùn)練，練習(xí)者可以塑造優(yōu)美的體態(tài)，并形成高雅的氣質(zhì)。在高校瑜伽教學(xué)中，學(xué)生若想優(yōu)美地展現(xiàn)瑜伽動作必須要進行相關(guān)的形體訓(xùn)練。形體訓(xùn)練能夠讓學(xué)生的瑜伽動作融入芭蕾的優(yōu)雅內(nèi)涵，讓姿態(tài)更具表現(xiàn)力。另外，形態(tài)訓(xùn)練還可以提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)等，讓他們的瑜伽動作更流暢、自然與持久。因此，在高校瑜伽教學(xué)中，教師應(yīng)加強學(xué)生的形體訓(xùn)練。

3 當(dāng)前我國高校瑜伽教學(xué)存在的突出問題

在我國很多高校中，瑜伽課程目前依然對大學(xué)生而言是一項新穎的課程。與傳統(tǒng)的田徑運動、球類運動、游泳運動等相比，很多大學(xué)生對瑜伽的認(rèn)識還僅限于自己在電視或網(wǎng)絡(luò)中獲取到的瑜伽知識。對于很多大學(xué)生而言，他們即使選擇上瑜伽課程，由于基礎(chǔ)知識欠缺，所以在學(xué)練時不能很快掌握教師要求的瑜伽動作。另外，對于高校而言，我國很多高校在瑜伽教學(xué)方面的發(fā)展水平與其他體育項目教學(xué)相比存在很大的差距，絕大多數(shù)高校沒有配置專門的瑜伽教材，教師只是通過《大學(xué)體育》《體育與健康》一類的公共體育教材中涉及的瑜伽知識對學(xué)生進行授課。這些教材中的瑜伽知識無論從量上，還是質(zhì)上都不能滿足大學(xué)生瑜伽學(xué)習(xí)的需要。除此之外，我國目前很多高校都沒有專門進行瑜伽教學(xué)的教師，很多高校都是讓教健身健美課程的教師負(fù)責(zé)瑜伽教學(xué)。這些教師瑜伽專業(yè)知識的欠缺也使得學(xué)校的瑜伽教學(xué)發(fā)展非常緩慢。

瑜伽對練習(xí)者的形體有較高的要求，優(yōu)雅得體的姿態(tài)、自然流暢的動作能讓參與者更深刻地感悟到瑜伽的文化內(nèi)涵。就目前來看，我國很大比例的大學(xué)生的身體姿態(tài)以及身體的柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、耐力素質(zhì)、平衡能力、控制能力等都比較差，這些問題會大大降低學(xué)生的瑜伽學(xué)習(xí)效果。以坐姿“蓮花坐”為例，它要求練習(xí)者自然坐在墊子（瑜伽墊）上，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部之上，腳跟抵住左小腹；另一面，彎曲左腿，將左腳放在右大腿根部支行，左腳抵住右側(cè)小腹。很多初學(xué)瑜伽的學(xué)生都苦于做這個動作，較差的柔韌素質(zhì)讓他們只能做到左右腳踝關(guān)節(jié)相交，膝關(guān)節(jié)與瑜伽墊的夾角過大。再以站姿“鳥王式”為例，它要求練習(xí)者在做好上肢動作后，彎曲雙膝，抬起左小腿并跨過右膝，以左腳尖點地。然后，左腳從后面勾住右小腿，同時挺直背部慢慢向下蹲，上身前傾，腹部靠近大腿?！傍B王式”整個動作要自然流暢，且動作結(jié)束后身體穩(wěn)定不晃動。在學(xué)練該動作時，很多大學(xué)生由于平衡能力較差，在最開始抬起左小腿時就已經(jīng)出現(xiàn)身體晃動，平衡能力稍好一些的將左小腿順利跨過右膝，但做后面的下蹲動作時就失去平衡倒在墊子上。由以上2個例子可以看出，大學(xué)生在瑜伽學(xué)練中遇到的問題是客觀存在的。要解決這些問題，提高學(xué)生參與瑜伽教學(xué)的積極性，教師應(yīng)當(dāng)在瑜伽教學(xué)中注重學(xué)生的形體訓(xùn)練。

4 高校瑜伽教學(xué)中形體訓(xùn)練的實施

4.1 把桿訓(xùn)練

把桿訓(xùn)練是瑜伽形體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是每個學(xué)期教師都應(yīng)當(dāng)組織學(xué)生形體訓(xùn)練的內(nèi)容之一。通過把桿訓(xùn)練，教師不僅能培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)雅的身姿，而且能有效發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、平衡能力與控制能力。另外，把桿訓(xùn)練還能顯著增強學(xué)生的運動記憶，有利于學(xué)生今后熟記瑜伽動作細(xì)節(jié)，建立正確的動作概念。在瑜伽教學(xué)實踐中，一節(jié)形體訓(xùn)練課通常是從把桿訓(xùn)練開始，然后再逐漸轉(zhuǎn)移到地面訓(xùn)練和動作組合訓(xùn)練。在瑜伽教學(xué)實踐中，一節(jié)形體訓(xùn)練課通常是從把桿訓(xùn)練開始，然后再逐漸轉(zhuǎn)移到地面訓(xùn)練和動作組合訓(xùn)練。以下對高校瑜伽教學(xué)中常見的把桿訓(xùn)練進行說明。

4.1.1 蹲無論是半蹲還是深蹲，教師都應(yīng)當(dāng)要求學(xué)生髖部保持穩(wěn)定，雙腿同時做下蹲動作；下蹲時，上身挺身，雙肩放平，一手握桿，另一手肘部微屈呈半圓狀置于胸前30—50厘米處；左右腳腳趾牢牢抓地，尾椎垂直于地面，即不能翹起臀部；下蹲—直立—再下蹲—再直立，按此步驟重復(fù)練習(xí)，練習(xí)過程中要認(rèn)真體驗雙腳與地面的對抗力。訓(xùn)練主要是鍛煉學(xué)生大腿肌肉的伸展力、膝關(guān)節(jié)與跟腱的柔韌性，

4.1.2 擦地練習(xí)時要注意速度，不能一會兒快一會兒慢，要盡量在平穩(wěn)的速度中練習(xí)。練習(xí)時，主力腿（即支撐腿）要保持穩(wěn)定，挺直且有一定的緊繃感，不能坐跨；動力腿（擦地腿）擦地時，腳部要平直伸出，伸到緊繃腳尖時有體驗到腳部向遠處延伸的感覺；擦地時，胯部要始終保持端正的姿態(tài)。此訓(xùn)練主要是鍛煉學(xué)生主力腿的力量以及動力腿的靈活度。

4.1.3 小踢腿在擦地的基礎(chǔ)上做小踢腿。做小踢腿時，動作速度要比擦地時大約快一倍。練習(xí)時，以擦地為基礎(chǔ)，動力腿經(jīng)過快速地擦地后向前擦出然后向上抬25°～35°。練習(xí)時，速度應(yīng)快速、用力，干脆利索，同時要連貫不斷。此訓(xùn)練主要是鍛煉學(xué)生腳腕的力量以及身體運動時的平衡能力。

4.1.4 劃圈身體站直，主力腿支撐，動力腿從身體前方沿地面向身體后方劃圈，或從身體后方向身體前方劃圈。劃圈時，教師要讓學(xué)生把自己想象成一個圓規(guī)，動力腿的腳尖是圓規(guī)的筆。練習(xí)時，要注意穩(wěn)定性，不能隨著動力腿的運動而運動。剛開始練習(xí)時，教師只需要求學(xué)生做好腿部動作即可，待學(xué)生腿部動作熟練后，教師再讓學(xué)生劃圈時加入一些手臂動作。此訓(xùn)練主要是鍛煉學(xué)生動力腿的外開能力，即髖部的柔韌性以及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

4.1.5 控制控制是把桿訓(xùn)練中難度最大的動作。練習(xí)時，主力腿一定要伸直，動力腿在90°以上，達不到180°的學(xué)生應(yīng)當(dāng)在確保動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下適當(dāng)降低控制高度，穩(wěn)步提高。有些學(xué)生雖然腿部控到了很高的高度，但身體與上肢出現(xiàn)了很多錯誤，如上身前傾、伸脖子、屈膝、端肩等。對于學(xué)生的錯誤動作，教師一定要及時指正，若不然，學(xué)生就會形成動作定型難以改正。此類訓(xùn)練主要是鍛煉學(xué)生的平衡能力以及對全身肌肉的控制能力。

4.2 “地面”訓(xùn)練

4.2.1 坐（1）盤坐。雙腿交叉曲盤，打開胯部，收緊腰腹，肩部自然下垂，左右手手腕自然搭在左右腿膝蓋上。整個過程中要注意尾椎上提不貼地。（2）伸坐。雙腿自然并攏向前伸，雙腳腳尖繃直向前伸，背部與地面保持垂直且尾椎上提，雙臂自然伸展置于胯旁，雙手指尖輕輕觸地。

4.2.2 腰（1）胸腰。并腿俯臥，繃直雙腳，雙手慢慢向上撐起上身，從頭開始，頸部—肩部—胸部依次向上、向后卷起。期間，脖子伸長，肩自然下沉。（2）中腰。在胸腰基礎(chǔ)上繼續(xù)向上到腰部，起小腿，繃腳找頭部，以雙腳腳尖碰到頭頂最佳。（3）挑腰。雙腿跪立，兩臂上抬夾住雙耳垂直地面伸展準(zhǔn)備，沉肩，向后伸脖子，胯向前頂，頭部帶動肩部、上臂后仰，頸部—肩部—中腰—大腰依次向后彎曲到最大限度。

4.2.3 吸腿（1）單吸腿。以伸坐開始，一腿提膝，其繃腳腳尖擦地向身體正上方吸腿，直至繃腳腳尖收至胯根部最大限度。整個過程需注意繃腳腳尖始終貼地面，腳跟離地。收至最大限度后，提膝腿返回原位。（2）雙吸腿。以伸坐開始，雙腿提膝，其繃腳腳尖擦地向身體正上方吸腿，直至繃腳腳尖收至胯根部最大限度，期間，學(xué)生可含胸。收至最大限度后，雙手抱膝，此時身體呈圓球形。

4.2.3 彈腿（1）前小彈腿?？嚹_并腿仰臥在地面，雙手自然打開掌心向下置于身體兩側(cè)。動力腿快速前小吸腿至主力腿小腿肚處。然后，動力腿由腳尖帶動向前上方快速彈出約25°后返回原位，期間動力腿大腿應(yīng)保持不動，注意彈腿的速度與力量。（2）旁小彈腿?？嚹_并腿側(cè)臥在地面，一手伸展置于頭下，另一手側(cè)扶地面。動力腿繃腳快速旁小吸腿至主力腿小腿肚處。然后，動力腿由腳尖帶動向前上方快速彈出約25°后返回原位，期間動力腿大腿應(yīng)保持不動，注意彈腿的速度與力量。前中彈腿與前小彈腿動作相近，只不過是動力腿需吸至主力腿膝蓋處，然后向正前上方踢彈90°后返回原位，而旁中彈腿與旁小彈腿動作相近，只不過是動力腿需吸至主力腿膝蓋處，然后往正旁上方快速踢彈90°后返回原位。

4.4 動作組合訓(xùn)練

4.4.1 arabesque（阿拉貝斯）手輕輕搭在把桿上保持身體平衡，五位腳站立，主力腿在前，動力腿向后擦地后慢慢向上抬起、臀部外開、膝蓋與腳背繃緊。然后，主力腿立腳尖完成動作。在舞臺表演時，主力腿挺直、彎曲、立腳尖、半腳尖，跳躍或者旋轉(zhuǎn)都可以做阿拉貝斯克。

4.4.2 Attitude[法] （阿蒂迪德）中文譯為“鶴立式舞姿”。動作要領(lǐng)：垂直站立，主力腿伸直，動力腿的膝蓋要外開、端平到一個水平線上；動力腿的膝蓋要對準(zhǔn)該腿一側(cè)的肩膀；動力腿的小腿不能過于彎曲。Attitude舞姿主要有3種形式，分別是 Attitude croisé 向 前、Attitude croisé向后、Attitude effacé向后。

5 結(jié) 語

現(xiàn)階段，瑜伽課程在高校中深得大學(xué)生，尤其是女大學(xué)生的喜愛。作為一項“修身”與“養(yǎng)性”兼具的體育課程，瑜伽對促進當(dāng)代大學(xué)生的身心健康發(fā)展有重要的意義。在瑜伽教學(xué)中，教師應(yīng)將形體訓(xùn)練作為一個重要教學(xué)工作，在塑造學(xué)生優(yōu)美身姿的同時進一步培養(yǎng)學(xué)生的審美觀。