青少年短跑運動員的放松技術

馮夏娟

一、放松技術的作用

青少年短跑運動員放松技術有利于協調自然的完成跑的動作，減少能量消耗，提高肌肉組織的工作效率，從而獲得速度。利用放松短跑技術可以發揮運動員的最大速度，并能提高運動員保持高速能力。放松技術改善大腦皮質運動中樞的興奮性，從而加快大腦皮質運動中樞的興奮與抑制的轉換過程，有利于提高跑速，對于加快步頻，提高步幅有積極的作用。正確的技術又是增強技術動作節奏感的前提，有節奏的活動能使動作達到最協調，使動作的能量消耗更加經濟，跑得節奏好，在運動上給人留下輕松自如、舒展明快的感覺，減少了肌肉損傷，提高跑的實效性，減少能量的消耗，減少后程的減速。良好的放松技術有利于青少年短跑運動員柔韌性和協調性發展，使全身肌肉均衡發展，保持高速跑技術動作的正確性，使運動員在各種比賽中能夠發揮水平，取得佳績。

二、合理的技術動作是肌肉放松的前提

短跑技術動作高度的自動化，總是和肌肉的放松分不開的，而肌肉的高度協調的放松能力也總是伴隨高超的合理技術而出現的。規范化的短跑動作技術，保險為跑的技術更加符合運動生物力學和解剖學原理，且動作表現出經濟性和實效性。只有技術動作達到自動化，才能實現各運動環節在運動中的協調性和良好的放松性。體育教師和教練員要讓青少年短跑運動員充分理解放松技術動作的重要性，然后通過正確的示范和觀看優秀運動員的技術圖片、動作分析來加深放松技術的形象概念。在平時訓練中，嚴格掌握好合理的技術動作，在動作結構、用力順序、要求幅度的大小，各環節快慢等方面進行系統練習，并根據運動員自己的專項特點及身體特點制定訓練肌肉放松的練習。合理運用自身的能力，更有效地發揮最大潛力。

三、全面發展，為提高放松技術打基礎

青少年短跑運動員的訓練要以發展專項素質訓練為核心，以全面身體素質均衡發展為基礎，努力提高短跑運動員協調放松技術。

（1）青少年短跑運動員要加強髖、膝、踝關節的柔韌性和協調性練習，加強跑的專門性練習，主要發展速度和爆發力。采用各種跳、跨欄、后距跑、上坡跑，良好的腳踝力量和腰腹力量練習，短距離沖刺跑和各種游戲。

（2）在保持合理步長的情況下，盡可能地提高步頻，采用快速高抬腿、快速車輪跑、跨步跳、單腳跳、負輕重量快速蹲起和各種跳躍練習來提高肌肉的快速收縮能力和動作速度。在屈階段中股后肌群的放松會提高髖關節的靈活性和動作幅度。在大能積極下壓的過程中，髖腰肌、趾骨肌和闊筋膜張肌等屈管肌就需要放松，使伸髖的臀大肌、胭繩肌快速收縮，完成向心工作。加強后群肌肉和腰背肌內等薄弱環節的力量訓練。良好的腰腹力量保證強有力的后程沖刺，同時要注意擺動技術，在訓練中要重視提高腿并注意臂與腿擺動中的協調配合。

（3）進行專項放松跑的訓練，是通過各種形式的短跑練習來提高跑動中的放松能力。在訓練中，首先反復強調放松技術在短跑中的重要性，并要求運動員以個人最大速度的90%～98%進行各種跑的練習，利用順風跑、下坡跑、慣性跑、追逐跑、放松跑、加速跑、牽引跑、勻速放松大步跑、聽信號跑等練習，要求運動員在加深助力和慣性作用下快速放松跑的意識和肌肉感，逐步掌握協調放松技術，使途中跑技術更具有經濟性和實效性，用適宜的快步頻進行放松跑練習。

四、掌握好運動員協調能力

短跑運動員協調能力好，玖能合理地運用已掌握的各種技能儲備，使大腦皮層的暫時聯系很快建立起來，加快對新技術的掌握，只有具備了良好的協調能力才能完美地發揮運動素質和技能水平，并能使動作能量節省化。短跑運動員的起步加速迅速提高步頻，逐步加大步長，不斷提高跑速，直至達到最大速度。運動員在途中跑中的屈髖擺腿動作，提高了擺腿的時間，影響了伸髖肌群由放松向收縮的轉換速度，降低了步頻。擺低了不能對伸肌群引起足夠的牽張放射的刺激儲備彈性能，在空間和時間上也不利于伸髖肌群做出快速有力的“鞭打”扒地動作。因此擺腿的用力一定要精準，擺腿的幅度一定要適宜。隨著技術動作的多次重復，中樞神經系統對刺激就能夠迅速而準確地進行分辨和做出反應，神經興奮與抑制的過程也隨之變得更為協調，從而表現出穩定協調高效和良好的一定技能，肌肉緊張與放松協調能力的提高又可以提高關節的靈活性。在短跑運動中，肌肉活動的協調性改善，特別是對抗肌之間的協調能力，即肌肉的放松能力，能保證關節靈活性提高，動作幅度加大，從而達到肌肉放松的目的。

五、培養運動員技術動作的節奏感

正確技術是增強技術動作節奏感的良好前提。有節奏的活動能使動作達到最協調使動作的能量消耗更加經濟。跑得節奏好，在動作上給人留下輕松自如、舒展明快的感覺，而這種特征只有具有一定放松能力的運動員才能做到。美國著名短跑教練員巴德.溫特先生把放松訓練作為訓練的秘訣，他說，“教會任何一個田徑運動員掌握放松技術，也會取得好的甚至驚人的效果，特別是對短跑運動員的成績會起很大作用，放松技術對防止快速奔跑中肌肉受傷有重要意義”。