中學生如何進行中長跑訓練

盧淡清

中長跑從最初的跳躍跑技術，再到小步高頻跑技術，進而過渡到大步幅跑技術，逐漸演變為現代的組合跑技術。技術演變得更加完善，運動員在跑進中動作輕松自如、蹬伸有力、腳弓富有彈性和全程節奏強，最大限度的將人體的綜合技能和身體素質有機的結合起來，轉換成維持和提高專項跑速的技術能力。現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放松省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。中學生正處于身心發展的高峰期，各方面素質都要均衡發展。中長跑項目作為耐力性項目，為學生的全面發展提供了堅實基礎。

學校體育旨在增強學生身體素質。近幾年中考體育加試也得到實施，學生多了個考試任務，中長跑項目作為必考項目更受到學生們的高度關注。如何進行科學訓練，也成為一個重要課題，筆者提出以下幾點意見，供體育工作者及同行商榷指正，希望起到拋磚引玉的作用。

1 注重教學方法，培養學生堅強意志，提高學生學習積極性

在課堂上，要不失時機地提示與誘導學生掌握正確的動作要領，啟發學生的思考能力，提高他們對技術的理解力和想象力，使技術達到輕松協調、快速省力的要求。在訓練中要運用集體的力量，互相提醒，督促，鼓勵，增強學生頑強的意志力。課堂上，教學組織方式要豐富有趣，提高學生學習積極性。比如運用游戲的形式，增加運動量，提高耐力素質;運用追逐變速跑，提高速度耐力素質;運用鼓勵暗示的力量，對學生進行意志力的培養。

2 中長跑應注重基本技術的教學，確保技術動作的完整

盡管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術類型是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。首先，應該讓學生建立正確完整的動作要領和技術動作概念，了解自身技術的優勢和缺陷。在訓練過程中應按周密的訓練計劃執行，在完成完整技術動作的學習之后，要加大運動量和運動強度，周而復始地進行跑的練習。現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調后蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，后扒積極有力，后蹬時間更短，提高了蹬地能量的利用率;其二是隨著運動速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和后蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。訓練方式可以選取短中途組合重復跑，變速跑，間歇跑，專項持續跑，專項測試等比較專業的方法。其次，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，及時糾正，避免形成動作定型。如果動作定型了，再要糾正，要花的時間和精力會更多，而且效果也會大打折扣。在訓練實踐中，中長跑的技術結構簡單，技術強度相對較低，但運動時間較長，這也為運動員在運動過程中糾正錯誤動作創造了條件，要合理運用輔助練習，及時糾正動作。針對一些錯誤動作，應采用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿折疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習后折疊跑，也可加阻力進行專門的折疊擺腿練習，做完這些練習后立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。最后，注重整理運動，消除疲勞，避免運動勞損的積累，延長運動者的運動壽命。在訓練之余，要增加營養，確保體力旺盛，補足消耗。

3 注重途中速度的保持及呼吸的配合，懂得處理中途出現的特殊狀況和病癥

途中速度的保持及呼吸的配合是中長跑項目的重中之重。中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑跑動途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當“極點”出現后，要給自己心理暗示，加勁鼓勵，以頑強的意志繼續跑下去，同時加強加深呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，進入第二次呼吸狀態。 中長跑是發展人類耐久力的運動項目，完成時間長，體力消耗大。由于中學生身體素質和運動水平參差不齊，在運動過程中難免出現一些病癥，最常見的就是運動性腹痛。一旦運動中出現腹痛，即應減慢運動速度、降低運動強度，加深呼吸，調整動作的節奏，同時用手按壓疼痛部位，也可邊跑邊點掐內關穴或合谷穴。如無效或者疼痛加劇，應停止運動，必要時可口服止痛藥。

中學生的中長跑運動訓練應該滿足學生發展身心健康的需求，達成增強學生耐力素質的教學目標。在正確掌握完整動作的前提下，訓練方法要靈活多樣，不要固守傳統的方法，防止因課堂枯燥無味而使學生失去學習積極性。

參考文獻：

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（作者單位：廣東省汕頭市龍湖區新津中學）