健身氣功普及功法中柔韌素質鍛練方法探究

張浩

【摘要】氣功是我國傳統的武術形式之一，具有十分悠久的歷史，對于提高人們的身體素質具有明顯的作用。而柔韌素質則是健身氣功鍛煉中的重要一環。本文通過介紹健身氣功的相關原理及其所具有的重大功效，來加強人們對于健身氣功的關注，同時對健身氣功的柔韌素質鍛煉方法進行探究，讓健身氣功鍛煉在提高公民身體素質方面發揮越來越大的作用。

【關鍵詞】健身氣功;健身原理;柔韌素質;鍛煉方法;訓練原則

隨著社會經濟的快速發展，我國人民的生活水平不斷提高，人們開始追求一種積極健康的生活方式，通過健身等方式來提高自身的身體素質。而健身氣功作為一項傳統的武術形式，對于提高人們的身體素質具有顯著的功效。同時，相較于其他常見的競技體育，健身氣功的鍛煉難度相對較低，對于身體素質的提高同樣效果顯著，因此在當今社會，健身氣功得到了越來越多人的關注。而柔韌素質是健身氣功鍛煉的重要一環，想要學好健身氣功，提高身體素質，掌握正確的柔韌素質鍛煉方法是十分重要的。

1健身氣功的健身原理

人們從古代開始就不斷追求益壽延年，不斷嘗試通過各種方法來鍛煉身體，意圖達到強身健體、益壽延年的目的。而隨著時間的流逝和社會的不斷進步發展，這種愿望沒有絲毫減弱，反而愈加強烈。而為了促進社會的穩定發展和不斷進步，國家也高度重視國民的身體素質，通過頒布《全民建設計劃綱要》來鼓勵和督促全體社會成員不斷加強身體鍛煉，不斷提高我國國民的身體素質和身體健康。

傳統的中醫學通常用元氣來判斷一個人的身體素質和精神狀態情況是否良好。他們認為氣是人們身體狀況的基礎，提倡通過培養元氣來不斷提高人們的身體素質和精神狀態，以達到強身健體、延年益壽的目的。而健身氣功的原理就是圍繞培養元氣來進行的，采用鍛煉呼吸、意守丹田等方法來培養人們的元氣，使人們元氣充足，不斷提高人們的精神狀態和身體素質，從而達到強身健體的目的。

同時健身氣功也可以疏通人體經絡，促進人體經氣的順暢流通，使人們氣血流通順暢，氣血充足，以此提高鍛煉者的身體素質，從而達到強身健體、延年益壽的目的。從現代醫學的角度來看，健身氣功可以提高身體的血液循環和新陳代謝能力，從而提高細胞活性，增強人體免疫力，健身氣功還可以增強人體協調能力，從而達到強身健體、提高身體素質的效果。

2柔韌素質鍛煉方法

柔韌素質是指人體各個關節的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。健身氣功是一項十分講究身體整體協調能力的運動項目，因為在進行健身氣功鍛煉時對于身體柔韌素質的要求較高，健身氣功要求鍛煉者身體靈活，肌肉協調。在具有良好柔韌素質的基礎上，合理進行健身氣功的訓練，才能達到強身健體、延年益壽的目的。而要提高人體的柔韌素質，常見的鍛煉方法有兩種：一是動力拉伸法，二是靜力拉伸法。所謂的動力法就是一種通過重復性動作訓練來提高柔韌素質的方法。比如常見的踢腿練習，鍛煉者在一定時間內快速重復同一個動作，通過重復正踢腿、后踢腿或者側踢腿動作，來達到提高柔韌素質的目的。而靜力法則是通過緩慢的拉伸動作對訓練者的肌肉、韌帶等部位進行拉伸，并在一段時間內保持拉伸動作的訓練方法。比如常見的壓腿練字就屬于靜力拉伸法。

上述的兩種拉伸方式都可以采用主動拉伸和被動拉伸的形式。因此提高柔韌素質的訓練方法可以細分為以下四種：主動靜力拉伸法、被動靜力拉伸法、主動動力拉伸法以及被動動力拉伸法。被動動力拉伸法主要是借助外界力量的作用來進行拉伸訓練，從而提高鍛煉者自身的柔韌素質。而主動動力拉伸法則與之相反，是通過借助鍛煉者自身的力量或者自重來進行拉伸訓練，從而達到提高柔韌素質的目的。在提高柔韌素質的鍛煉中，要善于將主、被動拉伸法和靜、動力拉伸法相結合，根據自身的實際情況以及人體不同部位、不同關節的活動范圍來確定柔韌性訓練的強度和保持柔韌性練習的階段性訓練力度和重復次數。同時從保護鍛煉者自身身體健康狀態的角度考慮，在一次柔韌性訓練過后到完全恢復進行下一次的柔韌性訓練前，應在休息時間段內做一些放松練習，對肌肉進行一些按摩和放松練習，從而保護訓練者的身體。

3柔韌素質訓練的基本手段

根據健身氣功鍛煉的特點及技術要求，可以通過以下鍛煉方式來提高鍛煉者肩部、腰部、腿部的柔韌素質。

3.1對于提高肩部、腰部、胸部柔韌性的訓練方法

鍛煉者可以通過體前屈或者體后屈等方法來發展自身的柔韌素質，健身氣功鍛煉者可以正對墻面或者肋木等，手臂扶在一定高度位置上進行體前屈的練習，通過體前屈來下壓肩部和胸部。或者背對著肋木或者墻面等，手臂向后握住肋木或者扶在一定高度的墻面上，通過下蹲動作向下進行拉肩的練習，以此來鍛煉健身氣功練習者的柔韌素質。健身氣功練習者還可以通過體前屈聯系來提高身體的柔韌性，身體前屈讓手握住腳踝，身體盡量和腿部貼合，可以讓他人幫助練習者適度用力下壓背部，也可以逐漸適度墊高腿部的位置，以此來提高訓練者的柔韌素質。除此之外，提高肩腰胸等部位柔韌性的方法還有很多，比如站立體前屈練習，練習者呈現雙手握緊向后的狀態，他人用手頂住練習者的后背，向下拉壓練習者的手臂，來幫助拉伸練習者的肩部和腰部。向下體前屈練習也可以幫助提高健身氣功練習者身體的柔韌素質，身體向下做體前屈，讓手觸及地面，可以墊高練習者的腳部位置，來進行柔韌素質的練習。另外還有分腿體前屈以及仰臥弓橋，向上頂腰和向前拉肩等練習，都是提高健身氣功鍛煉者身體柔韌素質的有效方法和手段。

3.2對于提高髖部、腿部柔韌性的訓練方法

常見的提高健身氣功練習者髖部、腿部柔韌性的訓練方法主要包括：壓腿練習、搬腿練習、劈叉壓練習、踢腿練習等。健身氣功練習者可以將一條腿放置在一定高度位置上，保持膝蓋筆直、胯正的狀態，然后通過向前壓腿、向后壓腿或者側部壓腿來拉伸練習者的腿部，提高練習者的腿部柔韌性。搬腿即健身氣功練習者保持單腿站立狀態，另一條腿向上舉起，保持直膝胯正的姿勢，在借助外界力量的幫助下，向前方、后方和側方做搬腿練習，以此來提高健身氣功練習者的腿部柔韌性。通過劈叉壓訓練可以提高健身氣功練習者的髖部柔韌性，練習者保持橫叉或者縱叉的姿勢，雙腳墊高，上體做到挺直，同時保持直膝胯正的狀態，在外界力量或者自身重力的作用下，向下做壓髖練習，以達到提高自身髖部柔韌性的目的。此外，大幅度的向前踢腿、向后踢腿以及側向踢腿也可以提高健身氣功練習者的腿部柔韌性，可以手扶住把桿進行不同方位的踢腿練習，也可以進行行進間的走步踢腿練習或者原地高踢腿練習等，都可以達到提高健身氣功練習者身體柔韌素質的目的。

3.3柔韌素質訓練的基本要求

3.3.1循序漸進，持之以恒

柔韌素質的提高不是一朝一夕、短時間內就能夠達到目的的，而是一個從不適應逐漸轉向適應的過程，并且一旦停止柔韌素質的訓練，之前訓練得到的效果很快就會消失，因此柔韌素質訓練要做到長期堅持、經常練習、系統訓練，要遵循循序漸進、持之以恒的原則，不要急于求成，否則容易出現損傷身體的現象，不利于身體健康，也不符合健身氣功強身健體的目的。

3.3.2堅持適度練習的原則

在進行柔韌素質的相關訓練時，要采用主動式和緩慢式的訓練方式，堅持適度訓練的原則，長時間進行大力壓彎身體和用力扭轉肌肉、關節的練習，可能會造成人體關節、肌肉、韌帶等部位的損傷，甚至造成骨骼變形，十分不利于人體健康，所以在進行提高柔韌素質的練習時，健身氣功練習者要堅持適度的選擇，防止損傷身體健康。

4總結

健身氣功作為一項歷史悠久的傳統武術形式，在強身健體方面的效果顯著，因此應積極推進健身氣功在民眾間的了解程度和參與程度。健身氣功具有強身健體的作用，而且承載著我國優秀的傳統文化底蘊。因此，推進健身氣功的流傳，不僅符合提高國民身體素質的要求，而且有利于我國優秀傳統文化和技藝的傳承。