三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段研究

馬昱

摘? 要：本文以三級跳遠運動員的體能訓練方法及手段研究為重點進行闡述，首先，分析了運動員體能訓練的特點與意義;其次，闡明了運動員的身體形態特征、運動員身體技能特征、運動員的素質特征等觀點;最后，針對性地提出跳遠項目訓練內容，力量訓練、速度訓練等策略，目的在于采取正確的手段強化運動員的各方面能力，也為相關性研究提供一定的數據參考。

關鍵詞：三級跳遠? 運動員? 體能訓練

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0046-02

三級跳遠項目是以體能為主的速度型力量性項目，屬于體能類的強度較高的周期性運動項目，由于整個運動過程存在一定的時間限制，所以只能將磷酸原系統作為主要提供能量的方式。結合當前我國多樣化的比賽方式可知，只通過技能、戰術的策略已經無法取得勝利，很多運動也會因為體能不足輸給競爭對手，所以，一旦缺乏必要的體能訓練作為保障，運動員的體育競技能力就無法發揮到最佳，因此，相關工作人員必須針對運功員個人的不同需求，不斷完善體能訓練方式與手段。

1? 運動員體能訓練的特點與意義

運動員的體能訓練過程實際上是一項具有專業性、系統性、綜合性為一體的項目，在訓練過程中，各項訓練與培養方式之間都必須形成必然的聯系，各項訓練與運動項目之間還應該互相影響與促進，很多運動員在參與體能訓練初期，直到后期成為優秀的運動員這整個過程，都會經歷基礎訓練階段、高強度訓練階段、專項提升訓練階段等。在這些重要的訓練階段，相關指導人員，必須結合運動員的個人情況以及運動員未來發展空間進行針對性的訓練設計，在對運動員進行系統性與專業性培養的過程中，不僅應該根據運動員性格特點做出重點培養與訓練，還應該在后續發展過程中為運動員提供可持續性發展動力，所以運動員在進行訓練時，采取不同深度的訓練模式是非常必要的。

運動員體能訓練能否收獲一個良好的訓練效果與運動員的前期運動器材選取以及后期身體潛能開發都有著直接的聯系，所以說一套具有系統性、針對性、實效性的體能訓練方案實施是非常必要的[1]。訓練系統整體結構可以作為訓練實踐的基本依據，對應的還能真實反映出運動員的身體機能與素質情況，通過對我國當前三級跳遠項目現狀分析可知，在實際發展過程中還存在大量問題，在系統角度上分析來看，在要想提升運動員體能訓練效果，就應該在特定時間下針對運動員體能訓練的進度進行不斷的調整與完善，進一步的提高我國運動員三級跳遠比賽的成績，為國家爭得榮譽提供必要的保障。

2? 三級跳遠運動員的體能特征

2.1 運動員的身體形態特征

一般來說三級跳遠的運動員，對身材都有著非常嚴格的要求，通常情況下這些運動員身材都比較修長，脂肪比例在身體成分中占據比例較小，下肢比例占據整個身體比例較大，小腿部分與跟腱部分與普通人較長，并且面部比較瘦體重較輕的情況比較嚴重，通過一定的對比，腳踝的圍度相對較小。在國際比賽標準上可以明確三級跳遠運動員的身高比例通常男性為185cm以上，女性在175cm以上[2]。

2.2 運動員身體技能特征

一般情況下，三級跳遠運動員的中樞神經系統都具有較強的靈活性，并且三級跳遠項目運動員感官技能要求也比較，他們主要是通過視覺檢測合理正確的步點，以及與踏板距離和起跳點。能量代謝的特點：三級跳遠項目與其他項目相比，其運動過程持續進行的時間比較簡短，磷酸原系統是其主要的供能方式，對下肢的爆發力有非常嚴格的要求，但是也由于整體運動過程比較短，最終消耗的能量也不是很多。

2.3 運動員的素質特征

單腿跳、跨步跳、最后跳躍等都組成了三級跳遠項目的綜合性動作，運動過程的先后順序為先進行單足跳躍，再進行跨步跳躍、最后進行大跨度跳躍。在單足跳結束之后，就會緊接著進行跨步跳動作，隨后當身體接觸沙坑之后，整個跳躍動作完成。在進行三級跳遠運動的過程中，雙腿必定承受非常大的壓力，因此這就對身體的各項素質有很高的要求，一方面要求運動員具有較快的助跑能力，另一方面還要求運動員具有良好的助跑節奏感，同時還要求運動員擁有這強大的腿部力量和良好的爆發力。

3? 三級跳遠體能訓練內容與方法手段

3.1 跳遠項目訓練內容

因為三級跳遠項目自身技能的結構較為復雜，因此在運動員的體能方面要求非常嚴格，迅速助跑與良好的彈跳能力、以及強烈的腿部支撐力量與較高的協調性，都是三級跳遠運動員必備的關鍵條件，這樣總結下來，三級跳遠項目的訓練內容為力量訓練、速度訓練、彈跳力訓練以及其他柔韌性訓練[3]。

3.2 力量訓練

三級跳遠中的力量訓練主要內容包括最大力量與速度力量，常見的訓練手段為杠鈴負重方式以及克服式自身體重方式，第一，進行負重高抬腿訓練，要求運動員進行50m左右的負重杠鈴高抬腿運動，接著再進行加速跑30m，要求運動的運動強度不能超出70%，這樣重復性的訓練最好持續行的進行5組，但是可以要求每組之間的間隔時間為3min。第二，進行負重型深蹲訓練，兩腳自然分開并且保持與肩同寬的距離或者直接比肩部距離大，在訓練時上身應該保持正直的姿態，按照從輕到重的順序進行5組持續性訓練，不同級別重量的工作可以循環性的進行2組，最大運動強度最好不要超過60%。第三，負重型蹬伸訓練，這種訓練的強度比前兩項運動項目的強度都大，在實際訓練過程中應該進行3組左右的訓練，每組訓練保持在8次左右，并且每組訓練的間隔時間應該保持在2min左右[4]。第四，進行背人提踵式訓練，此項運動的強度應該保持在75%左右，最好是持續性的進行8～10次左右，通常為4組左右，并且保證每組間隔時間為2min左右，第五，進行俯臥小腿鉤橡皮條訓練，在俯臥墊上，固定一條橡皮條，將其中一端固定，另一端系在腳踝上，使小腿快速進行收縮動作，一般做3～5組，也就是40個左右，也就是說每組間隔時間最好保持在2min時間左右。

3.3 速度訓練

通過對三級跳遠項目特點進行分析可知，最后使用以下手段提升三級跳遠項目的速度訓練，第一，要求運動員進行上坡跑訓練，運動強度最好保持在90%左右，一般進行4組左右的訓練，但是對應的增加5%的訓練強度，訓練總數就可以減少一組，整個運動過程中的每組間隔時間為2min左右。第二，要求運動員進行下坡跑，訓練要求與上坡跑的訓練要求是相同的，第三，要求學生進行加速跑訓練，要求運動員的訓練強度最好保持在90%左右，通常情況下進行4組左右訓練，要求在加大訓練強度的同時減少訓練組數，比如，如果增加了5%的訓練強度，就可以對應的減少一組訓練，每組訓練之間的間隔最好保持在2min左右。第四，要求學生進行30m計時跑，強度在80%以上逐漸加大，最好進行4組左右的訓練，隨著強度增加，對應的運動組數也隨著減少，每組訓練之間的時間間隔做好保持在40s左右。第五，要求運動員進行放腿訓練，也就是要求運動進行單足跳與跨步跳訓練，要求運動進行5或6組訓練，保持總訓練次數能夠達到100左右，運動時間間隔保持在3min左右。

4? 結語

總之，要想保證三級跳遠的體能訓練的高效性，最好將專項技能、體能訓練良好結合起來，才能最終達到訓練的目標，巧妙的將體能訓練之后的提高的各項素質運用在實戰中，因此在進行三級跳遠項目訓練時必須將速度發展作為基本目標，并且還應該做好其他身體機能的訓練，完成各種運動項目的交叉轉移訓練。

參考文獻

[1] 裘志鵬，余露紅.高中三級跳遠專項體能訓練的設計[J]. 運動，2017（23）：118-119.

[2] 譚天.對我國青少年跳遠運動員體能訓練的研究[J].當代體育科技，2017（1）：41，43.

[3] 李北玉，姬慶春.跳遠運動員專項體能訓練方法[J].中國體育教練員，2017（2）：28-30.

[4] 陳琳.河北省三級跳遠運動員功能性動作篩查（FMS）測試分析[J].當代體育科技，2017（1）：53，55.