青少年籃球專項體能訓練方法的研究

章艷

摘? 要：本文通過文獻資料法、實驗法及專家訪談法研究上海市奉賢區青少年籃球專項體能訓練的特點，根據兒童青少年身長發育及身體素質發展的年齡特征，以及籃球運動員體能訓練的構成要素和概念內容等，提出了有關奉賢區青少年籃球專項體能訓練的原則與方法，從而改變傳統模式下的防守較弱、對抗較差、反應速度等身體素質不達標的狀態，為提高我國籃球運動訓練的水平、青少年籃球的競技水平做出科學的理論支撐與實證研究。

關鍵詞：青少年? 籃球專項? 體能訓練

中圖分類號：G841? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0060-02

籃球是一項具有高強度的身體對抗、技術動作復雜多變，觀賞性價值高的球類運動，已風靡全球數百年。隨著信息化與科技化時代的滲透，青少年籃球專項化的發展日益壯大，而青少年籃球專項體能訓練則成為影響比賽結果的關鍵環節。由于兒童青少年在身體形態、結構、機能和生物化學等各方面與成年人都有著較為顯著性的差異，其身體素質的發展也與成年人差異懸殊，因而所遵循的訓練原則與采用的訓練方法也與成年人有所不同。所以籃球教練員與運動員應狠抓重點，因材施教，全面重視專項體能訓練在籃球競賽中的基礎性地位，加強青少年籃球體能訓練方法和手段的多樣性、新穎性、挑戰性，以促進青少年籃球運動的可持續發展，以及專項運動員后備力量的穩定補充。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文通過研究上海市奉賢區的青少年籃球專項體能訓練，提出了一系列適合于青少年籃球專項體能訓練的方法與建議。

1.2 研究方法

根據研究對象及調查目的，通過采用文獻資料法、專家訪談法及實驗法從上海體育學院圖書館、中國知網等查閱收集與"青少年籃球專項身體素質"相關的著作類文獻，了解相關動態和前沿，開闊視野與思路，為該論文提供強有力的理論支撐與指導。

為進一步證實研究結果的可靠性，筆者針對奉賢區籃球青少年的體能進行測試，如速度、力量、耐力和靈敏等指標進行前后對比，并去訪問了上海市部分籃球專業課教師以及主教練，做出最后的總結。

2? 研究結果與分析

青少年是個體生長的鼎盛時期，身心發展的將進入高峰期，其身體發育的各階段又存在明顯的差異性、不均衡性。因此在青少年籃球專項體能訓練中，一方面應組織教練員學習專業的體能訓練理論，建立科學化的體能訓練系統，另一方面，體能訓練應遵循青少年身心發育特點，重視各素質發展的敏感期，在合適的年齡階段有針對性的進行訓練，掌握正確的訓練方法與手段，使體能訓練更好的適應現代青少年籃球普遍發展的需要。

筆者通過對比接受籃球訓練的專業運動員和非專業運動員，發展青少年體能訓練是籃球運動員身體全面發展的助手，是他們在訓練和比賽中保持良好心理狀態的基礎，也是青少年技戰術和提高運動成績的基礎。

由此可見，一套體系完備、科學合理的專項體能訓練方法對青少年籃球運動發展的重要性。

3? 青少年籃球專項體能訓練方法

3.1 力量素質訓練

籃球訓練中包含很多種力量訓練，例如：速度強度、力量耐力、最大力量等。因此，在訓練過程中根據不同對象、不同訓練水平、不同訓練時期和訓練任務，我們應遵循全面發展、共同作用和系統訓練原則來發展青少年上下肢力量，同時注意負荷運動強度和量度的選擇，避免青少年畸形生長。練習方法如下：

3.1.1 發展手指、手腕、手臂肌群力量

傳球，接球和投籃的掌握和動作效果很大程度上取決于手指、手腕和手臂肌肉力量與柔韌性。因此，可以采用握力器、捏鉛球、指臥撐、兩人對傳實心球、手握啞鈴進行翻腕、利用器械快速做直臂屈伸等練習來鍛煉手指、手腕和手臂的肌群力量。

3.1.2 發展腰椎和腹部的肌肉力量

當身體上下、左右、左上、右撤等方向運動時，腰腹部的力量總是用來控制和調整身體重心，并驅動身體各部分的力量。因此青少年籃球專項體能訓練中可以采用仰臥舉腿山羊挺身、跳起空中折體空中轉身、利用器械如杠鈴做體前屈起直臂硬拉等動作來加強腰腹力量，使跑、投、轉、翻、停等動作的質量效果有所保障。

3.1.3 發展彈跳力

良好的彈跳力是籃球運動的最基本能力。因此發展彈跳力是籃球運動員的必修課。青少年可背負杠鈴做半蹲或全蹲，每組10次，重復3～4組，注意身體保持筆直，防止翹臀塌腰;或者徒手進行深蹲跳練習;還可以單腳或雙腳做各種連續性的跑跳練習，如蛙跳等。

3.2 速度素質訓練

速度素質訓練主要是訓練人在接受各種信號后快速反應的能力。反應速度是籃球比賽中贏得時間優勢的關鍵因素。籃球訓練中的速度訓練方法應與其他手段相結合，將速度力量訓練和動作技術改進相結合，專項速度訓練與職業籃球技術訓練相結合，因而提高籃球運動員的起跑速度和跑動能力是籃球速度訓練的重點。

筆者建議可以采用各種步法練習：小步跑、快速小跑、高抬腿、踢腿、跳躍、繞滑梯、后撤步、并步、交叉步等。也可以采用各種起動跑練習：所有人圍圈編號站立，當聽到或看到信號后，信號指定的人需要立馬去接被拋起來的球;兩人一組并排站立，聽或看到信號后，向信號指定的相反方向快速跑動;聽到或看到信號后，迅速進行各種各樣的啟動、沖刺、轉彎、停止、變向等動作。再或者可以采取結合球的各種跑練習等。

3.3 耐力素質的訓練

模擬比賽或實戰是青少年籃球耐力訓練的有效手段，有助于提高青少年的有氧和無氧代謝能力，一般控制心率在150～170次/min。也可以根據訓練水平高低將青少年匹配來進行全場快速運球上籃并搶籃板的訓練，往返10～12次為一組。

3.4 協調、柔韌素質的訓練

發展協調柔韌素質應將其放在課堂的前半部分，為消除運動員的恐懼或緊張狀態，保證訓練取得良好效果，教練員應采取多種措施來調整青少年的狀態。練習方法如下：隊員成仰臥躺于健身軟球上，在球上連續做仰臥起坐，8～10次，同時身體需保持兩手屈臂于胸前，兩腳著地的姿勢;或者隊員成仰臥躺于健身軟球上，然后左上、右上連續旋轉腰，8～10次，同時身體需保持兩手屈臂于胸前，兩腳著地的姿勢。

4? 結語

籃球是一項對青少年綜合素質要求很高的球類運動，籃球運動員只有具備了扎實的身體素質，才能在激烈的比賽中發揮出穩定的技戰術水平，獲得理想的競技成績。因此，青少年運動員要根據個人體質，遵循訓練原則，如訓練前進行診斷、以速度訓練為核心、適時恢復等原則，采取多樣的訓練方法，合理地安排膳食營養，有目的、有計劃地進行科學的體育鍛煉。

參考文獻

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