中老年長距離健步走下肢運動損傷的原因調查與分析

黨子佳 榮湘江

摘? 要：健步走因對場地器械要求低且運動量較小相對而言更適合基礎健身的中老年人，這項運動掀起了一陣“曬步數”的熱潮。但隨之而來的是不科學、不正確的走路姿勢等因素會造成對膝關節的損傷，引發膝關節疼痛等慢性損傷的發生。大量中老年健步走運動參與者反映有不同程度的下肢運動后疼痛與損傷的發生。因此合理分析健步走運動中運動損傷產生的原因并指出科學的訓練方法和佩戴相關的膝關節護具是十分有必要的。

關鍵詞：中老年長距離健步走? 下肢運動損傷? 超大負荷量? 走路姿勢

中圖分類號：G812? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0192-02

1? 中老年健步走運動主要損傷部位分析

很多老年人參與健身就是從健步走開始的，約上三五玩伴，在小區里、公園里走一走，因為走路比跑步輕松，同時健步走相對于廣場舞大大減少了噪音污染，同時降低對公共場所的霸占情況，也能達到健身的效果，因此走路是最受老年人青睞的運動項目之一。

但據很多參與健步走的中老年人普遍反映運動后會出現不同部位與不同程度的關節疼痛和肌肉酸痛等問題。一般來講健步走運動損傷不會引發嚴重外傷，但長距離、快速度的健步走會造成膝關節滑膜炎、膝關節腔積液更甚者會造成扭傷或者骨折的情況發生。

在接受調查的參與健步走運動的終老年人中反映膝關節出現疼痛（膝關節炎、關節積液、半月板損傷等情況），有人反映有足跟腳底疼痛（足底筋膜炎、跟腱炎等）的現象，有人反映髖關節有疼痛感。

所以，在中老年健步走運動中常見的運動損傷有：

（1）膝關節關節炎、半月板磨損及其導致的關節囊積液;

（2）跑步膝;

（3）跟骨和腳趾韌帶磨損造成發炎導致的足底筋膜炎;

（4）由于鞋子不舒服導致的拇指外翻、指甲內嵌導致的甲溝炎或神經瘤;

（5）核心力量較差髖關節發力過多導致的髖關節慢性損傷;

（6）嚴重者出現疲勞性骨折或應力性骨折。

2? 造成中老年健步走人群膝關節慢性損傷的原因

2.1 超大負荷量

很多中老年人為貪圖“曬步數”，過度追求走步的數量而忽視走路的姿勢與速度的控制，從而完成膝關節的負荷量過大，造成慢性累計性損傷。

2.2 走路姿勢錯誤

2.2.1 腿部肌肉發力錯誤

正確的健步走運動肌肉發力是由大腿肌肉發力由髖關節發力帶動下肢向前做左右交替的前進動作。但由于多數中老年人并不了解正確的發力順序，多數中老年健步走愛好者會采用膝關節發力向前踢動小腿進行交替行走。這樣的錯誤動作會增加膝關節的磨損和前側交叉韌帶的負荷，在引發膝關節滑囊炎等關節疾病的同時，還會因不當的動作導致足跟痛、腳底疼痛等情況的發生。

2.2.2 關節發力方向錯誤

多數人在行走時存在膝關節外翻、踝關節外翻等無意識的錯誤動作，這是由于長期對行走時錯誤動作的忽視而造成的不良行走習慣。研究表明[1]正常的下肢軸線是保證肢體關節載荷應力合理分布的前提，軸線發生變化將導致骨關節載荷紊亂。下肢生物力學的改變與膝骨性關節炎的發生有密切的關系。因此長久的膝關節錯誤發力動作對膝關節造成嚴重的慢性損傷，從而導致很多參加健步走或公園慢跑的中老年健身愛好者出現膝關節酸痛、發緊的情況。

2.2.3 腳底觸地發力錯誤

很大一部分參與健步走的中老年人常出現腳底疼痛、足跟痛、腳趾關節疼痛甚至出現跟腱炎和腳趾周圍神經組織出現神經瘤。

2.3 運動場所地面地形與坡度影響

有些運動場所常伴有較大的坡度，膝關大幅度并反復的屈伸活動，較長時間按且頻繁的受到沖擊，因此發生損傷的概率也較高。或由于地面凹凸不而導致踝關節扭傷等急性運動損傷的發生。

2.4 準備活動與拉伸放松的影響

很多參與健步走的中老年男運動愛好者常常忽視運動前的準備活動與運動后的拉伸放松，導致長期的肌肉乳酸堆積，以至于肌肉長期過緊肌腱過度拉緊，踝關節與腓骨肌腱產生摩擦導致腳踝肌腱炎。

2.5 運動裝備的影響

由于健步走運動是腳底與地面反復交替接觸的較長距離運動，所以對鞋子的舒適度有很高的要求，常見有穿著非專業運動鞋的運動愛好者長期鍛煉后感覺腳底腳心處有灼痛感這就是由于鞋子前腳過緊或因鞋底不平過硬導致的足底神經瘤?；蛞蛐安窟^緊導致前腳趾的擠壓而引發甲溝炎。有大量健步走參與者反映有足跟痛的現象，這是由于[2]鞋底舒適度過低導致腳撞擊地面的時候穩定性差使得筋膜過度拉伸引發的足底筋膜炎。更有甚者則發生腳部應力性骨折的出現。

3? 結論與建議

綜上所述，健步走運動作為一項為中老年愛好者所喜愛的運動項目，若不注意科學合理的訓練方法則會導致運動損傷的出現。因此在訓練時應注意以下幾點：

①合理控制運動負荷，不盲目追求走動距離與速度，根據自身實際情況設定訓練計劃。

②訓練時注意場地的地形變化，防止急性運動損傷的發生。

③運動前進行充分地準備活動防止肌肉拉傷等情況的出現，運動后及時進行拉伸放松。

④運動時注意穿著鞋底軟并適合自己腳型的運動鞋，如前腳過寬的運動弄愛好者可考慮穿大一碼的鞋子。

⑤加強身體核心力量的訓練，以減輕對髖關節與膝關節的負荷。

⑥穿戴運動型護具，矯正膝關節發力方向增強髕骨穩定性，提高踝關節運動時的穩定性，減少急性與慢性運動損傷的發生。

參考文獻

[1] 焦嫣;張丹;李高陽;李桂萍;吳薇娜.膝脛股關節軟骨損傷與關節軸線角相關性研究[J].CT理論與應用研究.2019年：55-62

[2] Jordan D.Metzl;Claire Kowalchik.跑步損傷預防和恢復[M].2017年4月第1版：40-50