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澳大利亞F45功能性訓練課程之二:Pipeline穩(wěn)定與核心訓練

2019-08-30 08:29:52韓金明韓兵潘建芬
體育教學 2019年7期

韓金明 韓兵 潘建芬

摘 ?要:Pipeline穩(wěn)定與核心訓練是一種流水線模式的功能性訓練課程,由9個復合式動作組成。通過對動作內(nèi)容、組織形式、場地器材的介紹,動作負荷等級和難度等級的評價,給予提高穩(wěn)定性和核心能力的功能性訓練參考。

關(guān)鍵詞:功能性訓練課程;穩(wěn)定與核心訓練;流水線模式

中圖分類號:G633.96 ? ? 文獻標識碼:B ? ? 文章編號:1005-2410(2019)07-0067-02

Pipeline穩(wěn)定與核心訓練模式,是F45功能性訓練課程模式中的一種流水線模式,由9個動作、36組動作組成。這種流水線的練習實操模式,是成倍提高穩(wěn)定性和核心能力的健身訓練課程,最終使身體獲得一種趨于穩(wěn)定和健康的狀態(tài)。

一、動作內(nèi)容

動作1:戰(zhàn)繩雙手波浪+持繩跳躍。

方法:雙腿微屈半蹲,雙手抓握戰(zhàn)繩上下同時甩動,連續(xù)甩動4次,然后雙手握持戰(zhàn)繩雙腳并攏直腿跳起,落地后繼續(xù)做戰(zhàn)繩甩動。

要求:甩動時身姿保持中正,搭配身體的協(xié)調(diào)順勢甩動繩子;蹬地跳起時,不用太高,微微跳起。

動作2:持球俄羅斯轉(zhuǎn)體拋接球。

方法:身體仰臥,臀部著地,兩腳分開微微抬起,右手托藥球,從右手拋傳給左手,當左手接球后向左側(cè)打開一點兒,回收后拋傳給右手。

要求:背部保持平坦,靠腹部用力保持姿勢。

動作3:爬行后退折返。

方法:身體俯撐,手腳同時著地,兩腿微屈,盡量小腿與地面平行,倒著往后爬行。右腳向后,同時左手向后;左腳向后,同時右手向后;手腳異側(cè)交替進行。

要求:軀干保持直立,不要塌腰。

動作4:持訓練錘左右轉(zhuǎn)體+原地跳起。

方法:手握訓練錘在身體的右側(cè),右手在錘柄前端,左手在錘柄后端;左手握柄后端置于左腰間,靠腰部轉(zhuǎn)動,向前揮動訓練錘2次,接著雙腳跳起,落地后交換至另一側(cè)做2次,然后再雙腳起跳。

要求:轉(zhuǎn)動時靠腰部發(fā)力;雙腳起跳高度不要太高,微微跳起。

動作5:波比跳成沖浪站姿。

方法:身體直立,兩手觸地后向后蹬腿做俯臥撐,蹬地推手后跳起左腳向左斜側(cè)下落,右腳向后側(cè)下落,身體成半蹲姿勢,兩手臂自然下垂;跳起成兩腳平行站立,兩腿微屈;繼續(xù)做俯臥撐,蹬地推手后右腳向右斜側(cè)下落,左腳向后側(cè)下落,身體成半蹲姿勢。

要求:動作完成的圖形是米字形,學會控制動作達到制動,并且動作連貫協(xié)調(diào)。

動作6:左右交替收腹跳。

方法:身體直立,向左側(cè)做收腹跳,同時兩手臂彎曲向前上方擺臂;落地后,向右側(cè)做收腹跳,同時兩手臂彎屈向前上方擺臂。

要求:軀干保持直立,盡量不要前傾或后仰;兩手臂擺動伴隨著起跳。

動作7:瑞士球屈腿內(nèi)收。

方法:身體俯撐,兩腳腳面置于瑞士球上方;兩腿彎曲回拉,膝關(guān)節(jié)收于胸前,然后兩腿蹬直。

要求:身體保持穩(wěn)定性,背部保持收緊,腹部用力。

動作8:花式俯臥撐。

方法:身體俯撐做平板支撐,小臂與腳尖著地;左手向左前上方觸地,同時右腳腳尖右后側(cè)45°觸地,然后收回;右手向右前上方觸地,同時左腳腳尖向左后側(cè)45°觸地,然后收回。

要求:手掌與腳尖觸及地面時要同時用力。

動作9:BOSU球跳上跳下練習。

方法:身體直立面對BOSU半球,身體半蹲向上跳起,落于半球上保持穩(wěn)定,身體向下做慢慢半蹲姿勢,等蹲到大腿與地面保持平行時跳下,返回到原位置,預(yù)擺手臂做跳上動作。

要求:身體與BOSU球的距離,依據(jù)能力調(diào)整;手臂擺動與上下跳協(xié)調(diào)配合。

二、組織形式

此訓練課程9個動作,設(shè)9個站點,9個動作依次完成為一輪,進行4輪,也就是共需要完成36組動作,中間無間歇喝水時間,45分鐘一氣呵成。每個動作練習40秒、間歇休息20秒,然后進行下一站動作練習,練習形式如流水線。動作流程如圖1所示。

???圖1 動作流程圖

三、場地器材

此次課程所需器材包括戰(zhàn)繩、軟式藥球、標志盤、功能性訓練錘、BOSU半球,器材數(shù)量按照參加人數(shù)進行配備即可。其中鐵錘一般分為6、8、10、12、15kg五種重量,藥球分為1~5kg五種重量。

四、等級評價

根據(jù)實踐體驗,結(jié)合運動負荷監(jiān)控數(shù)據(jù)分析和動作完成難易程度,每個動作的負荷和難度等級的評價如表1所示。但不同參與者的年齡和水平不同,其練習的動作等級評價也會存在一定差異。

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