澳大利亞F45功能性訓練課程之二：Pipeline穩定與核心訓練

韓金明 韓兵 潘建芬

摘 ?要：Pipeline穩定與核心訓練是一種流水線模式的功能性訓練課程，由9個復合式動作組成。通過對動作內容、組織形式、場地器材的介紹，動作負荷等級和難度等級的評價，給予提高穩定性和核心能力的功能性訓練參考。

關鍵詞：功能性訓練課程;穩定與核心訓練;流水線模式

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2019）07-0067-02

Pipeline穩定與核心訓練模式，是F45功能性訓練課程模式中的一種流水線模式，由9個動作、36組動作組成。這種流水線的練習實操模式，是成倍提高穩定性和核心能力的健身訓練課程，最終使身體獲得一種趨于穩定和健康的狀態。

一、動作內容

動作1：戰繩雙手波浪+持繩跳躍。

方法：雙腿微屈半蹲，雙手抓握戰繩上下同時甩動，連續甩動4次，然后雙手握持戰繩雙腳并攏直腿跳起，落地后繼續做戰繩甩動。

要求：甩動時身姿保持中正，搭配身體的協調順勢甩動繩子;蹬地跳起時，不用太高，微微跳起。

動作2：持球俄羅斯轉體拋接球。

方法：身體仰臥，臀部著地，兩腳分開微微抬起，右手托藥球，從右手拋傳給左手，當左手接球后向左側打開一點兒，回收后拋傳給右手。

要求：背部保持平坦，靠腹部用力保持姿勢。

動作3：爬行后退折返。

方法：身體俯撐，手腳同時著地，兩腿微屈，盡量小腿與地面平行，倒著往后爬行。右腳向后，同時左手向后;左腳向后，同時右手向后;手腳異側交替進行。

要求：軀干保持直立，不要塌腰。

動作4：持訓練錘左右轉體+原地跳起。

方法：手握訓練錘在身體的右側，右手在錘柄前端，左手在錘柄后端;左手握柄后端置于左腰間，靠腰部轉動，向前揮動訓練錘2次，接著雙腳跳起，落地后交換至另一側做2次，然后再雙腳起跳。

要求：轉動時靠腰部發力;雙腳起跳高度不要太高，微微跳起。

動作5：波比跳成沖浪站姿。

方法：身體直立，兩手觸地后向后蹬腿做俯臥撐，蹬地推手后跳起左腳向左斜側下落，右腳向后側下落，身體成半蹲姿勢，兩手臂自然下垂;跳起成兩腳平行站立，兩腿微屈;繼續做俯臥撐，蹬地推手后右腳向右斜側下落，左腳向后側下落，身體成半蹲姿勢。

要求：動作完成的圖形是米字形，學會控制動作達到制動，并且動作連貫協調。

動作6：左右交替收腹跳。

方法：身體直立，向左側做收腹跳，同時兩手臂彎曲向前上方擺臂;落地后，向右側做收腹跳，同時兩手臂彎屈向前上方擺臂。

要求：軀干保持直立，盡量不要前傾或后仰;兩手臂擺動伴隨著起跳。

動作7：瑞士球屈腿內收。

方法：身體俯撐，兩腳腳面置于瑞士球上方;兩腿彎曲回拉，膝關節收于胸前，然后兩腿蹬直。

要求：身體保持穩定性，背部保持收緊，腹部用力。

動作8：花式俯臥撐。

方法：身體俯撐做平板支撐，小臂與腳尖著地;左手向左前上方觸地，同時右腳腳尖右后側45°觸地，然后收回;右手向右前上方觸地，同時左腳腳尖向左后側45°觸地，然后收回。

要求：手掌與腳尖觸及地面時要同時用力。

動作9：BOSU球跳上跳下練習。

方法：身體直立面對BOSU半球，身體半蹲向上跳起，落于半球上保持穩定，身體向下做慢慢半蹲姿勢，等蹲到大腿與地面保持平行時跳下，返回到原位置，預擺手臂做跳上動作。

要求：身體與BOSU球的距離，依據能力調整;手臂擺動與上下跳協調配合。

二、組織形式

此訓練課程9個動作，設9個站點，9個動作依次完成為一輪，進行4輪，也就是共需要完成36組動作，中間無間歇喝水時間，45分鐘一氣呵成。每個動作練習40秒、間歇休息20秒，然后進行下一站動作練習，練習形式如流水線。動作流程如圖1所示。

???圖1 動作流程圖

三、場地器材

此次課程所需器材包括戰繩、軟式藥球、標志盤、功能性訓練錘、BOSU半球，器材數量按照參加人數進行配備即可。其中鐵錘一般分為6、8、10、12、15kg五種重量，藥球分為1～5kg五種重量。

四、等級評價

根據實踐體驗，結合運動負荷監控數據分析和動作完成難易程度，每個動作的負荷和難度等級的評價如表1所示。但不同參與者的年齡和水平不同，其練習的動作等級評價也會存在一定差異。