發展學生移動速度能力的練習方法和教學

扆錚 朱述旗 尹軍

摘 ?要：速度是完成動作的重要環節，它和動作的準備狀態、熟練程度、靈活性、協調性、速度力量和速度耐力有關。速度分為反應速度、動作速度、移動速度等。一個好的反應速度在田徑起跑中會提高0.1～0.2秒，動作速度有助于完成某一技術動作的揮擺速度、擊打速度等，移動速度是速度類運動項目的基本保證。

關鍵詞：動作;移動速度;加速度;途中跑

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2019）07-0043-02

移動速度是指人體在特定的方向上位移的速度，以單位時間內機體移動的距離作為評定指標。在體育運動中，常常是以人體通過固定距離所用的時間來表示。移動速度包括加速跑和途中跑等。

一、加速跑練習

1.兩腿交替蹬伸練習

練習方法：兩手撐墻，身體傾斜45度，成一條直線，手臂垂直于墻面。左腿支撐，右腿提起并屈膝勾腳尖，然后左腿屈膝，右腿支撐，左腿提起。

動作要領：身體傾斜45度，手臂垂直于墻面。左腿支撐，右腿屈膝勾腳尖（圖1）。

教學重點：身體成一條直線，保持45度，屈膝勾腳尖。

易犯錯誤：未勾腳尖，身體和手臂彎曲。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

2.輔助前倒加速跑練習

練習方法：受試者腰部放一根彈力帶或把彈力帶放置髂前上棘，同伴在后面牽拉。受試者兩腿并攏，身體保持一條直線，身體慢慢前傾45度。同伴松開彈力帶，受試者蹬地，擺臂前跑。

動作要領：身體保持直線，身體慢慢前傾45度（圖2）。

教學重點：身體成一條直線。

易犯錯誤：身體彎曲。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

3.前倒加速跑練習

練習方法：兩腿并攏，身體保持一條直線，身體慢慢前傾45度。然后蹬地，擺臂前跑。

動作要領：身體保持一條直線，身體慢慢前傾45度（圖3）。

教學重點：身體成一條直線。

易犯錯誤：身體彎曲。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

4.蹲踞式練習

練習方法：左腿在前，右腿在后，前后相距約20厘米。左腿微屈，右腿蹬直，右手撐地。然后聽口令迅速蹬地，擺臂前跑。

動作要領：左腿微屈，右腿蹬直（圖4）。

教學重點：兩腳距離。

易犯錯誤：后側腿未蹬直。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

5.俯臥撐練習

練習方法：俯臥撐準備，然后聽口令迅速蹬地，擺臂前跑。

動作要領：俯臥撐動作（圖5）。

教學重點：快速蹬地。

易犯錯誤：俯臥撐動作不標準。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

二、途中跑練習

1.小步跑練習

練習方法：上體正直，肩部放松，兩臂前后自然擺動。髖、膝、踝關節放松，邁步時，膝關節向前擺出，髖稍有轉動。當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起。

動作要領：雙臂屈肘前后擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫（圖6）。

教學重點：足前掌著地，擺臂技術，體會髖、膝、踝放松及擺腿技術。

易犯錯誤：膝關節彎曲，全腳掌著地。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

2.后踢腿跑練習

練習方法：上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關節放松，足跟接近臀部。

動作要領：雙臂屈肘前后擺動，離地后小腿向后踢與大腿折疊，膝關節放松，動作協調連貫（圖7）。

教學重點：足前掌著地，擺臂擺腿技術。

易犯錯誤：上體后仰。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

3.高抬腿跑練習

練習方法：上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。高擺大腿與地面平行，另一側從分伸展。然后擺動腿大腿下壓，用前腳掌著地。

動作要領：雙臂屈肘前后擺動，高擺大腿與地面平行，動作協調連貫（圖8）。

教學重點：擺臂擺腿技術。

易犯錯誤：上體后仰，直臂擺手。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

4.直腿扒地跑練習

練習方法：上體正直，兩臂前后自然擺動。兩腿交替直膝高抬，前腳掌扒地。

動作要領：雙臂屈肘前后擺動，兩腿直膝高抬（圖9）。

教學重點：擺臂擺腿技術。

易犯錯誤：上體后仰，全腳掌著地，屈膝。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

5.輔助單腿擺動練習

練習方法：單手扶墻，上體保持正直，右腿支撐，左腿提起腳尖勾起，大腿約與地面平行，左前腳掌下壓著地。

動作要領：腳掌下壓，腳尖勾起，單腿畫圓（圖10）。

教學重點：擺腿下壓技術。

易犯錯誤：上體后仰，全腳掌著地。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

6.行進間單腿擺動練習

練習方法：在跑的過程中，每兩步進行一次左腿單腿擺動，擺動時左腿提起腳尖勾起，大腿約與地面平行，前腳掌下壓著地。

動作要領：腳掌下壓，腳尖勾起，單腿畫圓，動作協調（圖11）。

教學重點：行進間擺腿下壓技術。

易犯錯誤：上體后仰，全腳掌著地，節奏混亂。

推薦適用范圍：適合于田徑短跑、足球、籃球等運動項目。練習3～4組，每組10次。

【注：本文為北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃高水平創新團隊建設計劃（IDHT20170515）研究成果內容。】