巧用“進階學(xué)練”助力雙手頭上前擲實心球力量練習(xí)

李明

摘 ?要：雙手頭上前擲實心球?qū)σ恍﹨f(xié)調(diào)性、腰腹肌力量差的學(xué)生來說是比較困難的項目。本文結(jié)合筆者在多年工作中產(chǎn)生的點滴思考與反復(fù)實踐，總結(jié)出四種簡單易行的“進階學(xué)練法”，供參考使用，以高質(zhì)高效地助力提升雙手頭上前擲實心球的成績。

關(guān)鍵詞：實心球;進階學(xué)練;一階學(xué)練;二階學(xué)練

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標(biāo)識碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2019）07-0082-02

雙手頭上前擲實心球是人教版初中《體育與健康》教材中的重要內(nèi)容，也是許多地區(qū)體育中考選考項目之一。它對上肢、肩背、胸部、腰腹及下肢力量有很高的要求，許多學(xué)生在這些方面存在不足。為此，筆者設(shè)計了幾個專門性的力量“進階學(xué)練”內(nèi)容，既有針對性，又對器材要求不高，希望起到拋磚引玉之作用。

一、提高擲實心球力量的進階學(xué)練方法

（一）俯臥立指撐（靜力）

1.一階學(xué)練：練習(xí)者雙手五指伸直，用指腹俯撐在小墊子上，兩手間距略寬于肩，腳尖著地，軀干伸直，腹肌收緊，盆底肌收緊，眼看地面，保持均勻呼吸（圖1）。

2.二階學(xué)練：練習(xí)者雙手五指伸直，用拇指第一指節(jié)及其他手指的一、二指節(jié)俯撐于實心球上，其余方法同一階學(xué)練（圖2）。

3.學(xué)練建議：學(xué)練時雙手五指一定要伸直，且頭、肩、背、臀和腿部成一直線，并盡可能保持同一位置;每組練習(xí)20～25秒為宜，每次完成4組，組間歇1分鐘;待練習(xí)者能較輕松地完成一階學(xué)練后，方可進行二階學(xué)練。

（二）持球仰臥起坐

1.一階學(xué)練：練習(xí)者雙手持單個實心球仰臥在一定高度的墊子上，肩關(guān)節(jié)以上在墊子外，將雙臂盡量往后下方伸展，拉開肩帶，收腹起坐的同時送肩用力揮臂至雙臂水平，然后再次雙臂后引，以此循環(huán)練習(xí)（圖3）。

2.二階學(xué)練：練習(xí)者雙手各持一實心球，學(xué)練方法同一階學(xué)練（圖4）。

3.學(xué)練建議：學(xué)練時肩關(guān)節(jié)以上一定要放在墊子外，盡可能打開肩帶;收腹起坐、送肩加速揮臂要同時;須快起慢倒;每組完成15～20下，每次完成4組，組間歇2分鐘;隨著能力的增加可進行二階學(xué)練。

（三）負(fù)雙球交換跳

1.一階學(xué)練（弓箭步交換跳）：練習(xí)者雙手各托舉一實心球于肩上方，兩腳前后開立成弓箭步，上體保持正直，目視正前方，雙腳主動用力蹬地起跳，空中換腿，落地成另一腳在前的弓箭步，以此循環(huán)練習(xí)（圖5）。

2.二階學(xué)練（低臺階雙腳交換跳）：練習(xí)者雙手各持一實心球，左腳放在20cm高的臺階上，右腳支撐在地面上，上體保持正直，然后由右腳發(fā)力主動蹬地的同時，左腳接著主動踩蹬臺階，全身向上拔起，空中換腿，下落至右腳在臺階上，左腳支撐在地面上，以此循環(huán)練習(xí)（圖6）。

3.學(xué)練建議：一階學(xué)練跨距不可太小，而二階學(xué)練跨距不可太大，以免重心不穩(wěn);動作不宜過快，蹬地要有力，必須有騰空;每組完成30～40下，每次完成3～4組，組間歇2分鐘;隨著能力的增加可進行二階學(xué)練。

（四）立臥撐

1.一階學(xué)練：練習(xí)者于直立姿勢開始迅速成蹲撐，雙腳同時后伸至俯撐，腳點地后迅速收腿成蹲撐，隨即盡力向上跳起，落地緩沖至蹲撐，以此循環(huán)練習(xí)（圖7）。

2.二階學(xué)練：練習(xí)者雙手各持一實心球，從直立姿勢開始，下蹲用實心球撐地成蹲撐，然后雙腳后伸至俯撐，腳點地后迅速收腿成蹲撐，隨即盡力向上跳起的同時把實心球經(jīng)體前擺至上舉，落地緩沖至蹲撐，以此循環(huán)練習(xí)（圖8）。

3.學(xué)練建議：學(xué)練時蹲撐要穩(wěn)、手臂要撐直;俯撐要做到頭、肩、背、臀和腿成一直線;收腿要迅速;每組完成20～25下，每次完成3～4組，組間歇2分鐘;隨著能力的增加可進行二階學(xué)練。

二、學(xué)練時的注意事項

在實踐教學(xué)中，教師首先應(yīng)注重學(xué)練前的熱身運動，以防止運動損傷的發(fā)生;其次應(yīng)遵循循序漸進的原則，針對不同年齡段和不同運動能力水平的學(xué)生要選擇適合的練習(xí)內(nèi)容，由易到難，練習(xí)量也要適當(dāng)，強度由小到大;最后應(yīng)上下肢、腰腹部配合練習(xí)，哪怕是實心球技術(shù)教學(xué)課也應(yīng)適當(dāng)安排1～2項一階學(xué)練或二階學(xué)練的內(nèi)容，這樣更能提高學(xué)練的效果，起到事半功倍之作用。

三、結(jié)語

總之，采用“進階學(xué)練”的方法，雖然筆者學(xué)校取得了相當(dāng)好的效果，但對不同的學(xué)校、不同的學(xué)生大家應(yīng)區(qū)別對待，精準(zhǔn)分析，找準(zhǔn)弱點，對癥下藥，可采用一種方法或多種方法，以加強學(xué)生雙手頭上前擲實心球所需的力量，最終幫助其有效提高成績。