巧用“四步” 有效提升籃球體前變向運球能力

周兆鳳

摘 ?要：體前變向運球是籃球運球技術中的一項基本技術，也是比賽中運用最廣泛的運球突破技術之一。運動員面對防守隊員，將球從身體一側，經過前方地面反彈，將球運到另一只手，以獲得持球突破空間，此方法簡單實用，具有動作迅速、隱蔽性高、易與其他動作銜接的特點。

關鍵詞：籃球;體前變向;能力提升

中圖分類號：G623.8 ? ? 文獻標識碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2019）07-0084-02

一、第一步：核心素質訓練，提升身體控制能力

訓練時發現不少隊員會出現運球變向后腳步移動緩慢、跨步時控制不住身體失去重心的現象，究其原因，關鍵是他們的腿部力量與核心力量不足、上下肢協調較差。要想高效地完成體前變向運球，提高他們的身體素質勢在必行。可以通過以下幾個練習來增強腿部力量與核心部位力量，提升上下肢協調能力及控制身體重心的能力，使體前變向運球動作協調連貫。

1.單足左右跨跳步

動作方法：左腳著地，右腳拎起，向右側用力跨跳時由前腳掌發力，身體向右側移動一步后右腳前腳掌著地，左腳拎起（緩沖落地）。右腳同上，方向相反，在動作熟練的基礎上可以持球進行左右跨步練習。

2.臀部拱橋練習

動作方法：平躺在墊子上，成仰臥起坐狀，由髖部發力，向上拱起，成拱橋形。

3.運球敏捷梯練習

動作方法：運用繩梯做交叉步接體前變向運球。

通過以上素質訓練，加強了核心力量，上下肢協調能力與腳下靈敏素質得到提升，有助于變向后加速邁步，促使變向過人動作更加連貫協調。

二、第二步：專項球性訓練，提升控球能力

體前變向運球必須在熟練運球的基礎上進行，在訓練時筆者巧設以下幾個球性訓練，來提高隊員的控球能力和變向時的節奏感，為運球變向過人奠定基礎。

1.雙手交替V字運球

動作方法：兩腳分開稍比肩寬，先把身體重心壓低（也就是半蹲），左手觸球的左上方將球變向右側，左右手交替運球，右手觸球的右上方將球再變向左側，使球運行的軌跡成V字。

2.單手V字運球

動作方法（以右手為例）：兩腳分開稍比肩寬，先把身體重心壓低（也就是半蹲），右手觸球的右上方將球拉向左側，右手隨球換位再觸球的左上方將球拉回右側，使球運行的軌跡成V字。

3.拓展練習

在單手V字拉球的基礎上，加上一定的節奏變化進行變向運球。如：1、2、3，“變” （“1、2、3”指的是原地運球3次，“變”指的是“V”字運球），運球變向時身體的重心要隨著球的變化而變化。

在以上練習過程中，要求隊員重心降低，抬頭目視前方，注意手觸球的部位在球的側上方，手指指尖向下。在運球動作連貫的基礎上根據教練的手勢運球，掌握節奏與幅度的變化，從而提升了隊員對球的控制能力與變向時的節奏感。

三、第三步：精細技術練習，熟練規范技術

只有重心快速前移和邁步時積極有力地蹬跨才能擺脫防守。以下三個練習由淺入深，層層推進，熟練掌握，可提升運球變向后及時搶占有利的空間位置擺脫防守。

1.原地側身向前邁步運球

動作方法：右手體側做低運球，采用同側步或者交叉步向前邁一步同時向前推運球，身體重心前移，轉體探肩。

2.雙手V字運球接側身單手向前運球

動作方法：原地雙手V字運球兩三次后，（以右側突破為例）左手突然將球變向右前方，向右前方邁步，蹬跨轉體探肩，變為右手運球，上體前傾，身體重心前移迅速跟上。

3.運用繩梯做交叉步接體前變向運球

動作方法：訓練時隊員于繩梯右側做右手運球開始，體前做變向運球將球變向左前方，右腳立即向左前方跨出邁入繩梯格子內，左腳順勢邁步跟近移至繩梯左側，變為左手運球（左側動作與之相反）。

通過以上練習，讓學生進一步體會重心的變化，同時掌握推撥球和迎引球時機，強化蹬跨轉體探肩，學會用腳與身體卡位，提高體前變向與腳部銜接的速度以及銜接后的單手向前運球加速的能力，力求整體動作變得協調與連貫。

四、第四步：情境模擬練習，提升技術實戰能力

突破防守意識雖初步形成，但實戰時不少隊員信心不足，產生恐懼心理，看到有人防守時體前變向運球動作技術變形或者變向速度慢，從而導致突破效果欠佳。在訓練時，我們利用做被動防守的防守人（或充氣人）模擬對抗來克服隊員的心理恐懼。再通過與同伴實戰模擬對抗來增強突破意識，進一步提升隊員一對一的突破能力。

1.行進間運球變向，側身邁步卡位過人，合理運用身體對抗

動作方法：行進間運球變向，左腳邁出一步，上體前傾，同時轉體探肩緊貼防守人（或充氣人），搶占有利的空間位置，利用跨出的左腿、前伸的左臂和上體的轉體探肩來保護球。

2.原地左右V字運球，接側身向前運球，同伴正面斷球

動作方法：原地雙手V字運球兩三次后，（以右側突破為例）左手突然將球變向向右前方運球，左腳立即向右前方跨出，右手向前推運球，上體要前傾，同時轉體探肩，利用邁出的左腿和前伸的左臂來保護球，對抗同伴伺機斷球。

3.行進間運球接變向運球加速突破，同伴交替對抗練習

動作方法：行進間運球接變向運球加速突破，（以右側突破為例）突破時，蹬跨、轉體探肩的同時，左手迅速將球向右前下方推放，球的落點盡量控制在左腳右側稍前方。加速時，通過重心的快速前移和積極有力的蹬跨快速超越同伴，超越同伴后，交換角色再次進行對抗。

通過以上的練習，隊員基本能熟練掌握體前變向換手運球，實戰比賽時有效完成體前變向過人次數明顯增多。在今后的訓練中還要將體前運球變向過人技術與其他技術、心理素質、意志品質、球場意識等相結合進行訓練，來提升學生籃球比賽的能力，體驗籃球運動的樂趣。