青少年短跑力量訓練與運動損傷的預防和康復措施分析研究

欒偉凡

摘要：力量訓練在青少年短跑訓練、運動損傷預防以及康復過程中發揮著重要作用。首先，力量訓練可以促進青少年短跑能力的提升，其次，力量訓練有助于青少年穩定性、關節緩沖能力以及身體對抗能力的提升，從而有效降低青少年運動損傷的發生幾率。本文簡單闡述了青少年短跑力量訓練的現狀，以及運動損傷的預防措施和力量訓練在運動損傷康復中的作用。

關鍵詞：青少年;力量訓練;運動損傷

青少年運動員是運動員群體的重要組成部分，處于承上啟下的關鍵時期，而且青少年運動員的訓練成效對其日后的運動成績以及發展高度有著直接影響。而力量訓練是青少年運動員的重要訓練內容之一，科學、合理的力量訓練不僅有助于提升青少年的短跑成績，在運動損傷的預防以及康復方面也發揮著重要作用。

一、青少年短跑力量訓練的現狀

（一）部分青少年力量訓練手段與成年運動員相同

對于運動員來說，力量訓練是必不可少的訓練內容之一，通過科學的力量訓練，不僅有助于運動員相關運動器官以及骨骼肌肉的良好發育，還可以降低青少年運動損傷的發生幾率。但是，目前部分青少年運動員還存在力量訓練手段與成年運動員相同的情況，而從青少年運動員的年齡特點以及生理特點進行分析，這種強度的負重力量訓練方式不僅不利于青少年短跑能力的提升，也會對青少年運動員的整體身體素質造成一定的影響。

（二）青少年力量訓練不均衡問題

目前，很多青少年運動員的力量訓練存在不均衡的情況，主要體現在青少年在進行力量訓練時，普遍采用了利用杠鈴進行深蹲、抓舉等訓練方式。而在使用杠鈴進行深蹲訓練時，主要是對運動員的大腿前群肌以及小腿后群肌進行鍛煉，卻只對大腿后群肌以及小腿前群肌進行了很小的鍛煉，很容易引發青少年運動員腿部肌肉力量不協調的問題，不僅會對青少年的短跑成績帶來一定的影響，也增加了青少年在訓練中出現運動損傷的幾率。

二、青少年運動員運動損傷分析

（一）青少年運動員運動損傷的易發季節

根據相關統計表明，冬季是青少年運動員出現運動損傷的高發季節，其主要原因是冬季會導致青少年體內的毛細血管出現收縮的情況，從而影響到青少年運動員的肌肉收縮速度與力量，從而增加了青少年在訓練過程中出現運動損傷的幾率。其次，在夏季青少年的運動損傷發生幾率也較高，其主要原因是夏天的高溫使青少年的新陳代謝加快，使得青少年在訓練中很容易出現機體疲勞的狀況，如果沒有對這一狀況加以足夠的關注和重視，也會增加青少年運動損傷的發生幾率。

（二）導致青少年出現運動損傷的因素

1.青少年生理因素的影響

大部分青少年接受訓練的時間普遍較短，使得這部分青少年在相關運動器官以及骨骼肌肉等方面的發育還不全面，再加上短跑訓練對青少年的身體素質有一定的要求，使得青少年在訓練過程中很容易出現運動損傷。其次，青少年在完成一部分訓練內容之后，他們的反應速度、關節穩定性、身體協調性等生理機能會出現一定的下降，如果此時不對青少年的訓練以及身體狀況多加注意，很容易導致青少年運動損傷的發生。

2.準備活動不充分帶來的影響

青少年在訓練開始前的準備活動，主要是為了提升青少年中樞神經系統的活躍性，以及提升血液流動速度和氧氣輸送量，并降級青少年肌肉的粘滯性，從而大大降低青少年在訓練或比賽中出現運動損傷的幾率。如果青少年沒有進行充分的準備運動，會導致青少年的神經系統以及相關運動器官的機能沒有得到完全激活，不僅會降低青少年的協調性并影響到青少年運動能力的發揮，還容易使青少年在訓練中出現運動損傷。

3.青少年心理因素的影響

心理問題也容易影響到青少年的訓練質量并引發運動損傷。比如，在生活壓力、訓練壓力或比賽壓力超出青少年的心理承受范圍時，會使青少年在訓練過程中出現分心或緊張的情況。如果青少年在訓練中分心，很容易使青少年的動作出現失誤或不流暢等現象，從而增加了青少年運動損傷的發生幾率。而青少年在訓練中過于緊張，可能會導致青少年的肌肉僵硬并影響到青少年的協調性，也容易使青少年發生運動損傷的情況。

三、青少年運動損傷的預防措施

（一）重視并加強青少年的運動損傷預防觀念

教練在青少年日常訓練過程中應加強自我防護意識的宣傳，提升青少年對運動損傷的防范意識以及重視程度。同時，教練還可以不定期開展一些運動損傷防范培訓課，主要是收集一些運動損傷相關的資料，并結合青少年的實際訓練內容為青少年們講解運動損傷的類型、發生原因，加深青少年對運動損傷的理解和認識，并促進青少年運動損傷預防習慣的養成，從而降低青少年在訓練過程中發生運動損傷的幾率。

（二）注重青少年訓練方式以及內容的科學性

青少年骨骼中的水分含量較多，使得青少年的骨骼比成年運動員更加富有彈性，雖然不容易出現骨折的情況，卻容易使青少年的骨骼在長期外力作用下出現變形的問題，而且，由于青少年的身體還處于發育狀態，使得青少年在訓練過程中很容易出現貧血等狀況。所以，教練應根據青少年的生理特點以及訓練需要制定科學、合理的訓練方式和訓練內容，并在訓練過程中注意觀察青少年的身體狀況，從而根據青少年身體機能的變化情況及時對訓練強度和方式進行調整。同時，由于青少年之間在身體素質和訓練效果等方面存在較大的差異，這就需要教練在一段時間的訓練和觀察后，根據不同身體素質的青少年制定更加具有針對性的訓練計劃，避免部分青少年沒有獲得充分的培養和鍛煉，而另一部分青少年卻難以承受訓練壓力。

（三）加強動作要領以及運動細節的講解

教練重視并加強運動項目動作要領的講解，不僅有助于青少年的規范化、標準化訓練，從而提升青少年的訓練質量和效率，還有助于讓青少年的肌肉逐漸適應運動項目的發力方式并開始相應的發育。同時，教練還可以對每個青少年的身體實際情況以及訓練需要進行分析研究，并給出具有針對性的運動和訓練細節指導，不僅可以進一步提升青少年的訓練效率，也可以降低青少年運動損傷的發生。

（四）確保青少年準備活動的充分與有效

教練應根據青少年的身體情況以及訓練需要制定出科學、合理的準備活動方案，并監督和指導青少年進行訓練開始前的準備活動，從而確保青少年的神經系統以及各運動器官和組織得到充分的激活，不僅可以讓青少年在訓練過程中保持最佳的身體狀態，從而保證青少年的訓練質量和效率，也可以有效避免青少年運動損傷的發生。

（五）加強青少年訓練后的恢復工作

青少年經過大量的訓練，其身體各項機能都會有所下降，如果此時不多加注意且沒有減小或停止訓練，很容易導致青少年出現運動損傷。所以，在訓練結束后，教練應帶領青少年進行適當的放松運動，并加強青少年的營養恢復工作，從而讓青少年的身體以及心理疲勞得到及時的恢復，不僅有助于提升青少年的訓練質量和效率，也可以有效避免青少年運動損傷的發生。

（六）加強訓練設施的維護

除了要重視青少年身體以及心理的保護和梳理以外，教練以及相關工作人員還應重視訓練場地以及訓練設施的檢查和維護工作。比如，訓練設施的安全性以及性能是否能滿足青少年訓練需求，以及訓練場地是否平整且無雜物等，并對可能影響到青少年訓練安全的問題進行及時匯報和處理。同時，青少年在訓練開始前，也應保持檢查訓練器械的習慣，從而確保青少年訓練的安全、順利進行，并避免因訓練設施或場地問題而引發的青少年運動損傷。

四、青少年短跑力量訓練在運動損傷康復中的作用

（一）運動損傷康復過程中力量訓練的意義

力量訓練在青少年運動損傷康復中發揮著重要作用。首先，通過適當的力量訓練，可以有效提升青少年身體機能活性，從而提高青少年的康復自信心并加快恢復速度。其次，青少年在短跑項目中的運動損傷，其受傷區域大多是股后肌群、腰部、膝關節、腳踝以及跟腱等部位。而受傷部位的肌肉等組織較其他正常部位要脆弱，這就需要青少年在專業人士的指導下，針對受傷部位進行力量以及柔韌性等方面的訓練，從而對受傷部位的機能進行恢復和提升，避免青少年曾經受傷的部位在訓練過程中出現二次損傷。

（二）運動損傷康復過程中力量訓練的方式

青少年運動損傷康復中的力量訓練，主要是指青少年在損傷治療和恢復過程中進行適當的力量訓練，其目的是為了避免青少年在恢復時因缺乏訓練而出現肌肉萎縮等情況，從而影響到青少年康復后運動能力的恢復和提升效果，同時，適當的力量訓練也有促進青少年運動損傷恢復的作用。青少年運動損傷康復訓練大致可分為三個階段，即早期康復訓練、中期康復訓練以及后期康復訓練，而康復訓練階段的劃分要根據青少年運動損傷的部位以及嚴重程度來確定。其中，早期康復訓練主要是利用較輕的力量訓練對受傷部位進行循環漸進刺激，避免受傷部位肌肉的衰退并一定程度的促進恢復速度。其次，中期康復訓練，主要是利用訓練器械進行適當的力量訓練，不僅要達到恢復和增強受傷部位肌肉力量的目的，還需要提升受傷部位肌肉的耐力。最后，后期康復訓練，在這一階段需要采用力量訓練和耐力訓練相結合的方式，與受傷前的訓練方法基本一致，只是需要根據受傷部位的實際情況適當降低力量訓練強度以及負荷，除此之外還需要加入一定的拉伸運動，從而恢復并提升受傷部位肌肉的韌性和靈活性。如果青少年在康復訓練中感覺受傷部位出現疲勞感，則應停止訓練并進行充分的休息，然后再進行適當的康復訓練，避免加重受傷部位的傷情。

五、結語

綜上所述，對于青少年短跑力量訓練，教練應遵循因材施教、循序漸進的原則，在青少年核心區域力量訓練過程中，教練宜采用小負荷、多次數、全面均衡的訓練方式，避免對青少年的骨骼和肌肉發育帶來負面影響。同時，教練以及相關工作人員還應關注青少年的心理狀況，并對青少年的負面心理進行及時引導和梳理，從而確保青少年的訓練效果能夠達到預期目標，并盡量減少青少年運動損傷的發生。

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