擲鐵餅訓(xùn)練中的腰部旋轉(zhuǎn)肌群的訓(xùn)練手段

彭欽

摘要：在擲鐵餅項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，我們常常通過(guò)大肌肉群的參與性功能訓(xùn)練的手段來(lái)發(fā)展力量，卻忽略了一些小肌肉群的重要作用，尤其是腰部旋轉(zhuǎn)肌群的練習(xí)有待提升。本文筆者就將首先對(duì)擲鐵餅訓(xùn)練及其中的腰部旋轉(zhuǎn)肌群做出簡(jiǎn)要介紹，接著筆者將提出一系列實(shí)用的訓(xùn)練手段來(lái)加強(qiáng)制鐵餅訓(xùn)練中腰部旋轉(zhuǎn)肌的訓(xùn)練，以期為我國(guó)擲鐵餅訓(xùn)練水平的提升提供相應(yīng)的參考。

關(guān)鍵詞：擲鐵餅;腰部旋轉(zhuǎn)肌群;訓(xùn)練手段

一、擲鐵餅訓(xùn)練中的腰部旋轉(zhuǎn)肌群

作為人體的重要中樞部位，腰部聯(lián)系的是人體的上下肢，同時(shí)腰部可以幫助下肢力量向上傳遞，因此在腰部肌肉力量訓(xùn)練過(guò)程中腰部的承受能力有著重要影響，好的柔韌性和強(qiáng)大的肌肉力量都會(huì)對(duì)鐵餅技術(shù)訓(xùn)練起到促進(jìn)作用，而弱的力量和壞的柔韌性就可能在訓(xùn)練過(guò)程中給腰部帶來(lái)?yè)p傷，這樣在日常的擲鐵餅訓(xùn)練過(guò)程中就需要通過(guò)不斷加強(qiáng)腰部肌肉群訓(xùn)練來(lái)增加腰部力量，避免受到傷害，而在具體的訓(xùn)練過(guò)程中腰部參與旋轉(zhuǎn)的肌肉主要包括腹內(nèi)、外斜肌和髂腰肌，通過(guò)對(duì)這些肌肉訓(xùn)練的加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)者就能在擲鐵餅的過(guò)程中提高工作距離，增強(qiáng)作用力，最終擲鐵餅的成績(jī)就能得到提升。

對(duì)腰部旋轉(zhuǎn)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，所帶來(lái)的好處主要有三方面的體現(xiàn)，首先訓(xùn)練腰部旋轉(zhuǎn)肌群可以幫助腰部肌肉提高柔韌性，這主要是因?yàn)橛?xùn)練腰部旋轉(zhuǎn)肌群可以提高肌肉的初長(zhǎng)度，增加肌肉的彈性，如此便可提高肌肉收縮工作的距離;其次訓(xùn)練腰部旋轉(zhuǎn)肌群可以幫助肌肉增加力量，提高肌肉的收縮力值，大量的練習(xí)會(huì)讓肌肉的肌纖維變得更粗壯，肌肉的體積和肌肉力值也會(huì)大大提高，神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性也會(huì)在練習(xí)過(guò)程中逐步增加，肌肉的收縮力量也會(huì)繼續(xù)增大;最后訓(xùn)練腰部旋轉(zhuǎn)肌群可以減少肌肉的損傷，日常訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)腰部肌肉訓(xùn)練的忽視使得腰部肌肉變得薄弱，腿部較大的力量是從下向上進(jìn)行傳遞的，這就導(dǎo)致腰部肌肉和韌帶容易產(chǎn)生傷害，大量的訓(xùn)練便可幫助韌帶和肌肉提高柔韌性，肌肉和韌帶的力量也會(huì)有所提升，這樣它們就可以承受較大的內(nèi)力，從而減少肌肉所受的傷害。

二、加強(qiáng)擲鐵餅訓(xùn)練中的腰部旋轉(zhuǎn)肌群訓(xùn)練的手段

（一）通過(guò)仰臥起坐訓(xùn)練腰部旋轉(zhuǎn)肌群

仰臥起坐練習(xí)對(duì)腰部旋轉(zhuǎn)肌群的訓(xùn)練有著重要的作用，具體的操作主要可以分為三大類，第一類是仰臥起坐并轉(zhuǎn)體，需要運(yùn)動(dòng)者發(fā)揮墊子或是斜板的作用，例如運(yùn)動(dòng)者可以讓兩腳勾住斜板上的固踝器，讓雙手抱住頭顱，接著再逐漸讓身體向下躺直，如果是在墊子上進(jìn)行仰臥起坐，則需要有另一名運(yùn)動(dòng)者幫助進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，然后將兩手抱頭、兩肘張開(kāi)呈“一”字型，接著運(yùn)動(dòng)者需要用力坐起來(lái)并進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體;第二類是側(cè)臥側(cè)擺腿，運(yùn)動(dòng)者需要先在斜板上側(cè)臥，讓雙手緊握斜板上的固定樁，如果是借助墊子的話，運(yùn)動(dòng)者則需要先在墊子上側(cè)臥，抓住前方幫助運(yùn)動(dòng)的站立人的腳踝，接著將右腿向側(cè)前上方擺起，然后再恢復(fù)到預(yù)備的姿勢(shì)，左右兩側(cè)重復(fù)進(jìn)行該動(dòng)作;第三類是仰臥轉(zhuǎn)髖練習(xí)，需要運(yùn)動(dòng)者先在墊子上側(cè)臥，同時(shí)用雙手抓住墊子的兩邊并固定好，然后運(yùn)動(dòng)者需要讓腿從右側(cè)直腿或者是屈膝經(jīng)體前并朝著左側(cè)墊子一邊靠近，此時(shí)運(yùn)動(dòng)者的腰部需要扭緊，再進(jìn)行左右交替動(dòng)作。

（二）利用杠鈴和杠鈴片等器械進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練

腰部旋轉(zhuǎn)肌群的訓(xùn)練可以由杠鈴、杠鈴片等器械作為輔助，首先是負(fù)重體側(cè)屈練習(xí)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)者需要將兩腳左右開(kāi)立，然后讓肩頭持杠鈴，身體保持半蹲狀，上身保持左右側(cè)屈;其次是持片腰環(huán)繞練習(xí)，運(yùn)動(dòng)者需要將雙腳左右開(kāi)立，同時(shí)立體前屈，雙手持好杠鈴片并將兩臂交替，接著運(yùn)動(dòng)者需要讓右臂在左腳外側(cè)一邊向右劃弧，直至身體后方保持向上舉的方向，而左臂的動(dòng)作與右臂恰恰相反，此時(shí)頭的方向應(yīng)保持與背后臂上舉的方向一致，這一系列動(dòng)作也可以換成肩負(fù)杠鈴訓(xùn)練;再次是單臂持杠鈴片轉(zhuǎn)體大擺動(dòng)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)者需要讓雙腳左右開(kāi)立，此時(shí)用單臂手持杠鈴進(jìn)行轉(zhuǎn)體大擺動(dòng)，同時(shí)要保持兩腳的腳后跟與地面固定，保持不動(dòng)的同時(shí)再屈膝下蹲轉(zhuǎn)體，如果是坐位持杠鈴進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體，運(yùn)動(dòng)者就需要先坐下再用左右兩手分別移動(dòng)杠鈴片，目光注視鈴片的同時(shí)保持鈴片向后觸地的方向;在進(jìn)行肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體練習(xí)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)者需要先將雙腳左右開(kāi)立，再屈膝下蹲成直角的狀態(tài)，肩膀背負(fù)著杠鈴向左右兩邊進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，此時(shí)雙腳應(yīng)保持固定狀態(tài);進(jìn)行持鈴片左右擺加體回環(huán)運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)者仍需要將雙腳保持左右開(kāi)立的狀態(tài)，距離保持與肩同寬，兩手則是將鈴持于胸前，接著向左或者是向右擺動(dòng)，再向右或是向左進(jìn)行體回環(huán)運(yùn)動(dòng)，待回到體前再順勢(shì)長(zhǎng)擺，之后便可以反方向進(jìn)行體回環(huán)運(yùn)動(dòng)，需要注意的是練習(xí)過(guò)程中要將雙臂施展開(kāi);最后在進(jìn)行肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)髖走練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要負(fù)重交叉轉(zhuǎn)髖走，此時(shí)還需要讓身體保持正直的狀態(tài)，肩和髖則需要保持左右扭緊的狀態(tài)。

三、結(jié)束語(yǔ)

競(jìng)技比賽所宣揚(yáng)的奮勇向上、自強(qiáng)不息的精神吸引著眾多熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人士積極參與，擲鐵餅項(xiàng)目所傳達(dá)出的力量感也引起眾多體育人士的關(guān)注，該項(xiàng)目擁有一定的技術(shù)特征，需要讓力量與優(yōu)美的弧線旋轉(zhuǎn)相結(jié)合，這樣所得到的擲鐵餅成績(jī)也能大大提高。

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