擲鐵餅訓練中的腰部旋轉肌群的訓練手段

彭欽

摘要：在擲鐵餅項目訓練過程中，我們常常通過大肌肉群的參與性功能訓練的手段來發展力量，卻忽略了一些小肌肉群的重要作用，尤其是腰部旋轉肌群的練習有待提升。本文筆者就將首先對擲鐵餅訓練及其中的腰部旋轉肌群做出簡要介紹，接著筆者將提出一系列實用的訓練手段來加強制鐵餅訓練中腰部旋轉肌的訓練，以期為我國擲鐵餅訓練水平的提升提供相應的參考。

關鍵詞：擲鐵餅;腰部旋轉肌群;訓練手段

一、擲鐵餅訓練中的腰部旋轉肌群

作為人體的重要中樞部位，腰部聯系的是人體的上下肢，同時腰部可以幫助下肢力量向上傳遞，因此在腰部肌肉力量訓練過程中腰部的承受能力有著重要影響，好的柔韌性和強大的肌肉力量都會對鐵餅技術訓練起到促進作用，而弱的力量和壞的柔韌性就可能在訓練過程中給腰部帶來損傷，這樣在日常的擲鐵餅訓練過程中就需要通過不斷加強腰部肌肉群訓練來增加腰部力量，避免受到傷害，而在具體的訓練過程中腰部參與旋轉的肌肉主要包括腹內、外斜肌和髂腰肌，通過對這些肌肉訓練的加強，運動者就能在擲鐵餅的過程中提高工作距離，增強作用力，最終擲鐵餅的成績就能得到提升。

對腰部旋轉肌群進行訓練，所帶來的好處主要有三方面的體現，首先訓練腰部旋轉肌群可以幫助腰部肌肉提高柔韌性，這主要是因為訓練腰部旋轉肌群可以提高肌肉的初長度，增加肌肉的彈性，如此便可提高肌肉收縮工作的距離;其次訓練腰部旋轉肌群可以幫助肌肉增加力量，提高肌肉的收縮力值，大量的練習會讓肌肉的肌纖維變得更粗壯，肌肉的體積和肌肉力值也會大大提高，神經系統的靈活性也會在練習過程中逐步增加，肌肉的收縮力量也會繼續增大;最后訓練腰部旋轉肌群可以減少肌肉的損傷，日常訓練過程中對腰部肌肉訓練的忽視使得腰部肌肉變得薄弱，腿部較大的力量是從下向上進行傳遞的，這就導致腰部肌肉和韌帶容易產生傷害，大量的訓練便可幫助韌帶和肌肉提高柔韌性，肌肉和韌帶的力量也會有所提升，這樣它們就可以承受較大的內力，從而減少肌肉所受的傷害。

二、加強擲鐵餅訓練中的腰部旋轉肌群訓練的手段

（一）通過仰臥起坐訓練腰部旋轉肌群

仰臥起坐練習對腰部旋轉肌群的訓練有著重要的作用，具體的操作主要可以分為三大類，第一類是仰臥起坐并轉體，需要運動者發揮墊子或是斜板的作用，例如運動者可以讓兩腳勾住斜板上的固踝器，讓雙手抱住頭顱，接著再逐漸讓身體向下躺直，如果是在墊子上進行仰臥起坐，則需要有另一名運動者幫助進行該項運動，然后將兩手抱頭、兩肘張開呈“一”字型，接著運動者需要用力坐起來并進行左右轉體;第二類是側臥側擺腿，運動者需要先在斜板上側臥，讓雙手緊握斜板上的固定樁，如果是借助墊子的話，運動者則需要先在墊子上側臥，抓住前方幫助運動的站立人的腳踝，接著將右腿向側前上方擺起，然后再恢復到預備的姿勢，左右兩側重復進行該動作;第三類是仰臥轉髖練習，需要運動者先在墊子上側臥，同時用雙手抓住墊子的兩邊并固定好，然后運動者需要讓腿從右側直腿或者是屈膝經體前并朝著左側墊子一邊靠近，此時運動者的腰部需要扭緊，再進行左右交替動作。

（二）利用杠鈴和杠鈴片等器械進行負重訓練

腰部旋轉肌群的訓練可以由杠鈴、杠鈴片等器械作為輔助，首先是負重體側屈練習，此時運動者需要將兩腳左右開立，然后讓肩頭持杠鈴，身體保持半蹲狀，上身保持左右側屈;其次是持片腰環繞練習，運動者需要將雙腳左右開立，同時立體前屈，雙手持好杠鈴片并將兩臂交替，接著運動者需要讓右臂在左腳外側一邊向右劃弧，直至身體后方保持向上舉的方向，而左臂的動作與右臂恰恰相反，此時頭的方向應保持與背后臂上舉的方向一致，這一系列動作也可以換成肩負杠鈴訓練;再次是單臂持杠鈴片轉體大擺動練習，運動者需要讓雙腳左右開立，此時用單臂手持杠鈴進行轉體大擺動，同時要保持兩腳的腳后跟與地面固定，保持不動的同時再屈膝下蹲轉體，如果是坐位持杠鈴進行左右轉體，運動者就需要先坐下再用左右兩手分別移動杠鈴片，目光注視鈴片的同時保持鈴片向后觸地的方向;在進行肩負杠鈴轉體練習的時候，運動者需要先將雙腳左右開立，再屈膝下蹲成直角的狀態，肩膀背負著杠鈴向左右兩邊進行轉體運動，此時雙腳應保持固定狀態;進行持鈴片左右擺加體回環運動時，運動者仍需要將雙腳保持左右開立的狀態，距離保持與肩同寬，兩手則是將鈴持于胸前，接著向左或者是向右擺動，再向右或是向左進行體回環運動，待回到體前再順勢長擺，之后便可以反方向進行體回環運動，需要注意的是練習過程中要將雙臂施展開;最后在進行肩負杠鈴轉髖走練習時，運動者需要負重交叉轉髖走，此時還需要讓身體保持正直的狀態，肩和髖則需要保持左右扭緊的狀態。

三、結束語

競技比賽所宣揚的奮勇向上、自強不息的精神吸引著眾多熱愛運動的人士積極參與，擲鐵餅項目所傳達出的力量感也引起眾多體育人士的關注，該項目擁有一定的技術特征，需要讓力量與優美的弧線旋轉相結合，這樣所得到的擲鐵餅成績也能大大提高。

參考文獻：

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