關(guān)于體育高考術(shù)科中立定三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練研究

摘 要：根據(jù)全國多省及《廣東省2019年普通高等學(xué)校招生統(tǒng)一考試體育術(shù)科考試大綱》的要求，立定三級跳遠(yuǎn)已成為多省體育術(shù)科考試必考項(xiàng)目之一。立定三級跳遠(yuǎn)是一種在原地靜止?fàn)顟B(tài)，通過擺臂，屈膝，利用雙腳蹬地產(chǎn)生的爆發(fā)力，在髖關(guān)節(jié)的帶動下，三步騰空，最終落地完成動作的運(yùn)動項(xiàng)目。而在田徑運(yùn)動項(xiàng)目中立定三級跳遠(yuǎn)是運(yùn)動員鍛煉跳躍能力的訓(xùn)練方法之一。

關(guān)鍵字：體育高考術(shù)科;立定三級跳遠(yuǎn);訓(xùn)練研究

引言：一般來說立定三級跳遠(yuǎn)都需要經(jīng)常長時間科學(xué)的運(yùn)動訓(xùn)練才能達(dá)到專業(yè)水平，而我國現(xiàn)階段的參加體育高考的考生大部分都是由于文化課成績的不理想，在高二階段才開始接受正規(guī)的訓(xùn)練，由于從小專業(yè)體育知識的缺乏，和各個考生身體素質(zhì)情況不一定，體育指導(dǎo)老師在短時間內(nèi)就需要面對巨大的難題，這時候在有限時間內(nèi)，高效率的訓(xùn)練就顯得尤為重要，本文從立定三級跳遠(yuǎn)的動作技術(shù)要領(lǐng)，影響立定跳遠(yuǎn)的因素，訓(xùn)練方法，身體力量專項(xiàng)訓(xùn)練都后期訓(xùn)練中的心理輔導(dǎo)五個方面做了專業(yè)分析，希望對參加體育高考的考生和指導(dǎo)老師有所幫助。

一、掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

立定三級跳遠(yuǎn)的標(biāo)準(zhǔn)動作可以分解為四個步驟，第一步學(xué)生在準(zhǔn)備狀態(tài)下，需要兩腳平行，與肩同寬，兩臂可以順利的從前向后擺動。第一跳（單足跳），學(xué)生自上而下用力擺動雙臂，同時雙腳蹬地，充分發(fā)揮髖關(guān)節(jié)力量，騰空后第一起跳腿快速屈膝往上提拉，落地時身體保持平衡，大腿積極用力下壓。第二跳（跨步跳），跨步跳是決定跳遠(yuǎn)成績最關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)。第一跳完成后，學(xué)生應(yīng)主動伸展踝，膝，髖關(guān)節(jié)，上臂快速往上帶動重心稍稍提高，另一條腿則屈膝提拉往前，距地面大約10cm高度時，大腿下壓使空中姿勢向前緩沖。最后一跳（跳躍），最后一跳充分利用上一跳身體保持的速度，這時候的關(guān)鍵點(diǎn)在于大腿前挺，整個身體重心前移，同上保持上半身挺直，落地時雙腿迅速屈膝，平穩(wěn)落地。在落地過程中有兩種不同的方式分別是“蹲踞式”和“挺身式”，學(xué)生根據(jù)自己的訓(xùn)練習(xí)慣和身體素質(zhì)強(qiáng)度可以有不同選擇。在整個跳躍運(yùn)動過程中重要則是需要調(diào)整好身體狀態(tài)，把握好動作的連貫性和協(xié)調(diào)性。

二、科學(xué)的訓(xùn)練方法

立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連貫的動作組合起來的，在一完整的的技術(shù)動作中，體現(xiàn)了運(yùn)動員的爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)能力。所以在訓(xùn)練階段重點(diǎn)培養(yǎng)身體的跳躍能力，腿部肌肉力量，身體協(xié)調(diào)性。

（一）身體跳躍能力的培養(yǎng)

身體跳躍能力的培養(yǎng)同樣需要分階段，開始基礎(chǔ)階段由于每個學(xué)生身體素質(zhì)的不同，教師將學(xué)生分為兩組進(jìn)行針對性訓(xùn)練。身體素質(zhì)一般的可以選擇單足跳和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃可以參考如下方案：教師事先根據(jù)三級跳遠(yuǎn)的場地，整理出一片10m2區(qū)域，采用循環(huán)模式首先進(jìn)行第一個循環(huán)單足訓(xùn)練，單足一般訓(xùn)練10組，在規(guī)定區(qū)域內(nèi)學(xué)生單足跳躍十米距離，再轉(zhuǎn)身換腳單足跳躍回到原地，每次一個循環(huán)的時間控制在15秒以內(nèi)。第二個循環(huán)采用跨步跳，也是同樣的距離訓(xùn)練8組，運(yùn)動中充分活動髖關(guān)節(jié)，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，保持身體運(yùn)動狀態(tài)穩(wěn)定，上身挺直。第三個循環(huán)采用一跳二跨，這個動作技術(shù)分解為一個單足跳加上兩個跨步跳，一般可以訓(xùn)練5組。而身體素質(zhì)較好的一組可以選擇組合訓(xùn)練，具體方案可參考如下：組合訓(xùn)練顧名思義就是多種訓(xùn)練結(jié)合。同樣在特定區(qū)域，先進(jìn)行原地高抬腿動作，十五秒后，學(xué)生直接25m跨步，動作完成后接著繼續(xù)手背后蛙跳10米，特別注意動作的連貫性和節(jié)奏。

（二）身體力量專項(xiàng)訓(xùn)練。

在提高立定三級跳遠(yuǎn)成績中身體力量同樣起著決定性的因素，尤其是下肢力量的訓(xùn)練。其實(shí)在以往的跳躍訓(xùn)練中，伴隨著跳躍腿部力量也會得到提升，所以說跳躍能力和力量訓(xùn)練是相輔相成的過程。針對腿部訓(xùn)練可以采取的訓(xùn)練計劃如下：第一步深蹲5組，每組十次，需要注意每次身體的提拉都需要挺直上身，能感受到腿部有明顯的拉緊和松開。第二步雙腳拉皮筋，動作細(xì)則為根據(jù)每個人腿部力量的不同，往腿部系上張力不同的皮筋，身體平躺在墊子上，兩腿自然放松膝蓋向上微區(qū)，兩腿做閉合，張開動作。第三步有條件可在健身房用專業(yè)器材鍛煉腿部肌肉。肌肉力量的提升不僅可以提高腿部爆發(fā)力，更可以保護(hù)運(yùn)動訓(xùn)練過程中不受傷害。

三、訓(xùn)練中心理輔導(dǎo)

體育考試不同于一般性質(zhì)考試，學(xué)生經(jīng)過艱苦的訓(xùn)練而考試時間和次數(shù)有限，往往發(fā)揮不出學(xué)生的最高水平。體育考生往往在文化課考試上面對種種壓力，在訓(xùn)練過程中教師如有發(fā)現(xiàn)學(xué)生的異常表現(xiàn)，需要做好心理輔導(dǎo)工作。在訓(xùn)練中每周可以開設(shè)一次交流會，互相了解一下最近訓(xùn)練遇到的問題，提升學(xué)生在平常訓(xùn)練中解決問題的能力。最后的考前一個月的參考方案可以選擇如下：考前兩到三周，盡量避免進(jìn)行高強(qiáng)度的提升訓(xùn)練，以能保持狀態(tài)的運(yùn)動量為主，調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣，考前一周以跑步，立定跳遠(yuǎn)為主，避免造成考前緊張的氣氛。2

四、總結(jié)

立定三級跳遠(yuǎn)是難度較大的技術(shù)動作，對身體的彈跳力和下肢力量要求較高，指導(dǎo)老師需要掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法，把握學(xué)生在各個階段的訓(xùn)練狀態(tài)，運(yùn)動訓(xùn)練是一項(xiàng)艱苦的事業(yè)，在訓(xùn)練瓶頸期教師同樣應(yīng)不斷的鼓勵學(xué)生，克服訓(xùn)練難關(guān)，同時學(xué)生也應(yīng)具備極強(qiáng)的耐心和毅力，才能在最后的考試中取得優(yōu)異的成績，

參考文獻(xiàn)

[1]唐峰.對高三體育考生立定三級跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練探析[J].科教導(dǎo)刊：電子版，2017（3）：125-125.

[2]王慶.淺析立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法[J].考試周刊，2016（63）：105-105.

作者簡介：單銳鋒;1983年5月，男;漢族;廣東廣州增城;職務(wù)：體育教師;職稱：體育中學(xué)一級教師，大學(xué)本科，任教高中，單位：廣州市增城區(qū)仙村中學(xué);所在省：廣東省廣州市。