淺談籃球體能訓(xùn)練的原則與方法

季增為

關(guān)鍵詞：籃球;體能訓(xùn)練;原則;方法

籃球比賽中強(qiáng)壯的體能是取得比賽的關(guān)鍵因素，也是運(yùn)動(dòng)員掌握比賽運(yùn)動(dòng)技能的必要前提。要想在籃球比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，沒有體能是不可能達(dá)到的，要想在籃球比賽中占主動(dòng)，不僅要掌握好籃球的技巧運(yùn)用，也一定要訓(xùn)練好籃球體能。

一、籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的必要性

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以投球得分為要素，快速運(yùn)用攻防多變對(duì)抗的速度技能類項(xiàng)目。在籃球比賽中，它的靈魂是能夠靈活、快速的變動(dòng)，它的保障是運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)和力量，目的是成功投球得分。籃球運(yùn)動(dòng)不僅僅是看運(yùn)動(dòng)員掌握的籃球技能技巧有多高，還對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體體能有很大的考驗(yàn)。因此，若想在籃球比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，一定要自身具備充沛的體能。

體能的訓(xùn)練不是一朝一夕就可以練好的，更不是三天打魚、兩天曬網(wǎng)就可以，毫不夸張地說，體能訓(xùn)練是要緊緊跟隨與籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。從生物學(xué)來講，體能訓(xùn)練可以對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體產(chǎn)生負(fù)荷性刺激，也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能持續(xù)性改造的結(jié)果，改善運(yùn)動(dòng)員各器官的技能水平，從而提高籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平。

二、籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的原則

籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練原則主要包括系統(tǒng)性原則、以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的原則、以速度訓(xùn)練為核心、體能訓(xùn)練與籃球運(yùn)動(dòng)技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的原則。

（一）系統(tǒng)性原則

系統(tǒng)性原則主要是指籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該將體能訓(xùn)練一直堅(jiān)持下去，不可以間斷，絕對(duì)不可以嚴(yán)格訓(xùn)練一段時(shí)間就松懈下來，應(yīng)該貫穿于整個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)的生涯。制定系統(tǒng)、合理、科學(xué)、高效的體能訓(xùn)練計(jì)劃，嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行長(zhǎng)期、重復(fù)的訓(xùn)練，有計(jì)劃、系統(tǒng)的體能訓(xùn)練。

（二）以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的原則

以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的原則主要是指在體能訓(xùn)練中，一定要重視各個(gè)肌肉力量的均衡以及關(guān)鍵部位力量的主要發(fā)揮。如今，籃球比賽越來越激烈，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求越來越高。力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)技巧提高的重要步驟，只有均衡身體各部位力量，懂得力量技巧的發(fā)揮，才可以更好地提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。均衡力量發(fā)揮和技術(shù)表現(xiàn)，平衡各個(gè)部位肌肉的力量發(fā)揮，不要讓某個(gè)部位的肌肉力量超前性發(fā)展。

（三）以速度訓(xùn)練為核心的原則

以速度訓(xùn)練為核心的原則主要是指體能訓(xùn)練中，要加強(qiáng)進(jìn)攻或者防守的速度練習(xí)。速度的快慢是籃球比賽中決定成敗很重要的一個(gè)因素，無論是進(jìn)攻還是防守都需要很快的速度，特別是在防守和進(jìn)攻相互轉(zhuǎn)變的時(shí)候更需要速度快。因此，在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員要掌握眼觀六路、耳聽八方的本領(lǐng)，不僅要注意自己隊(duì)友所在的位置，還要關(guān)注我們的對(duì)手所在的位置和具體使用的技巧和方法。

（四）體能訓(xùn)練與籃球運(yùn)動(dòng)技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的原則

體能訓(xùn)練與籃球運(yùn)動(dòng)技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的原則主要是指在籃球運(yùn)動(dòng)中，體能素質(zhì)提高是過程，最終是需要搭配籃球運(yùn)動(dòng)技巧與戰(zhàn)術(shù)來拿下整場(chǎng)籃球比賽。體能訓(xùn)練得好，對(duì)于籃球比賽的后半場(chǎng)優(yōu)勢(shì)特別明顯，充沛的體能在下半場(chǎng)可以有效地遏制住對(duì)手、超過對(duì)手，彌補(bǔ)整場(chǎng)比賽的技能欠缺。因此，體能訓(xùn)練與籃球運(yùn)動(dòng)技巧戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合可以讓比賽達(dá)到事半功倍的效果。

三、籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的方法

（一）速度訓(xùn)練的方法

在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員大部分都是變速度跑步，跑動(dòng)的距離差不多十幾米，因?yàn)檎麄€(gè)籃球場(chǎng)是二十八米，所以他們也是在變速曲線跑動(dòng)。步頻就是練習(xí)速度的關(guān)鍵與核心，這就需要進(jìn)行一些爆發(fā)性練習(xí)，比如圍繞籃球場(chǎng)跑十圈，變速度跑;聽到口令或看到口號(hào)立即起跑在速度練習(xí)的過程中，一定要注重練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力和起跑的速度，還包括在籃球比賽中及時(shí)變速的能力，讓籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽的跑跳中，反應(yīng)迅速敏捷地抽出各種動(dòng)作去練習(xí)反應(yīng)能力。

（二）力量訓(xùn)練的方法

籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練的方法有以下幾種：杠鈴提重、發(fā)展手腕和手臂的作用、發(fā)展腰腹部的力量。手腕、手臂甚至手指的力量都影響著投籃、與隊(duì)友間的傳球，所以通過擊掌俯臥撐、握力器來訓(xùn)練手指、手腕和手臂的力量。

在籃球運(yùn)動(dòng)員向上下、前后、左右運(yùn)動(dòng)時(shí)，腰腹部的力量發(fā)揮著很大的作用，這些動(dòng)作都需要腰腹部來傳動(dòng)，從而調(diào)節(jié)我們身體的重心。腰腹部的力量強(qiáng)弱對(duì)籃球比賽中跳、跑、停、投等動(dòng)作都產(chǎn)生了重要影響，所以發(fā)展腰腹部力量可以通過加強(qiáng)仰臥起坐的訓(xùn)練、展腹跳等方式。

（三）耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

一場(chǎng)籃球比賽持續(xù)的時(shí)間大約是一個(gè)小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)，所以一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)很重要。對(duì)于耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，長(zhǎng)跑這種方式最為有效。在運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，耐力主要包括有氧耐力和無氧耐力，也可以分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。長(zhǎng)跑可以采用三千米變速跑的方式，在訓(xùn)練過程中，一定要科學(xué)把握練習(xí)的次數(shù)和強(qiáng)度。

四、結(jié)語(yǔ)

作為一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)要求極高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，籃球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練必不可少，同時(shí)也是取得好成績(jī)的保障。在平時(shí)的體能訓(xùn)練中，一定要系統(tǒng)、有計(jì)劃、科學(xué)的進(jìn)行訓(xùn)練，再加上賽場(chǎng)上的技巧戰(zhàn)術(shù)，最終在籃球比賽中發(fā)揮出自己的體能優(yōu)勢(shì)，贏得最終勝利。

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