淺談青少年皮艇運動員的膳食營養建議

姜寅

皮劃艇運動是以周期性有氧耐力為主的水上運動項目，是耐力素質和力量素質相結合的競技運動項目，其制勝規律是體能加技術的完美結合。青少年皮艇運動員既要滿足競技、訓練及恢復階段的能量需要，又要滿足其生長發育的營養需要。營養物質是構成機體組織的物質基礎，也是運動員速度、耐力、力量等運動素質發揮的物質基礎。青春期是青少年生長發育的關鍵時期，也是技術動作、力量形成的重要階段，科學合理的營養補充是保證較大負荷運動量的完成的基礎。若營養缺乏或補充不當，就會影響青少年運動員正常生長發育。合理的營養攝取，既能有效促進青少年運動員的生長發育，又能提高運動能力，有助于消除疲勞，減少運動性損傷。

一、青少年皮艇運動員生長發育的營養需要

青少年皮艇運動員年齡段集中在10-18歲，該年齡段包含著青春期。青春期是一個特有的生物年齡增長階段，一般來說青春期時生長發育耗能占總能量的1%-2%。值得注意的是，此階段女孩與男孩之間的營養需求是不同的。女孩發育的時間比男孩大約早2年，一般在12歲左右。在青春期中，女孩的脂肪組織加速增長，出現第二性征和周期性月經。每次月經，大約每4周將丟失一次血液，平均每次44毫升，隨著血液丟失每天將失去12.5微摩爾鐵。因此，月經初潮后的女孩比男孩需要更多的鐵，比青春期前的需要量更高。人體骨質峰值的25%是在青少年時期獲得的。研究表明，增加乳制品的攝取有助于骨密度增加。

二、青少年皮艇運動員訓練時能量的需要

在青少年皮艇運動員訓練負荷安排中，強度越大，耗時越長，能量消耗就越多，一般認為，如果每天訓練2-4小時，則能量攝入應該比普通青少年多300-900千卡。

三、五大營養素需要

（一）碳水化合物的需要

碳水化合物是機體重要的能源物質來源，其經消化吸收后，一部分以糖原的形式貯存在肝臟和肌肉中，用于維持血糖水平的相對穩定以及滿足骨骼肌在工作情況下的需要。對于青少年來說，在體內保持足夠的糖原儲備是十分必要的，有利于維持正常的生長發育以及滿足運動的需要。我國營養學會建議，普通青少年碳水化合物供能占總能量的比例應為55%-65%。青少年運動員因運動訓練的需要，碳水化合物的攝入比例應當適當增加，占總能量的60%-65%。許多研究已經證明，在運動過程中，每隔一定時間攝入糖可以維持機體血糖的含量，有效地提高機體的運動能力。

（二）蛋白質的需要

人體的生長發育可視為蛋白質的不斷積累過程，充足的蛋白質攝入對處于生長發育期的青少年尤為重要。為滿足生長發育和運動活動的雙重需要，青少年對蛋白質的相對需求量要高于成人。青少年運動人群的日常活動量高于普通的青少年，針對這一情況，專家建議：青少年運動人群需要比同齡人每天增加攝入10-20克蛋白質。此外，相對較低的能量攝入也可導致蛋白質分解代謝的增加。

（三）脂肪的需要

脂類是構成人體細胞的重要成分，具有促進脂溶性維生素的吸收、保護臟器和維持體隨溫能功能，同時脂類在供給人體能量方面也起著重要作用。在青春期的青少年，機體生長速度明顯加快，能量需要也達到高峰，食物攝入量顯著增多，但食物中脂肪功能在總能量中的比例卻應該有所下降。7-17歲的青少年其比例應為25%-30%。在青少年皮艇女運動運動員中，為了降低體脂率，提高有效做功體重會，往往會限制食量，造成飲食熱量、能量攝取不足，進而導致體脂率下降而引起運動性閉經，要引起重視和警惕。

（四）維生素的需要

維生素的種類很多，不同維生素在體內所起的作用不同，但是總的來說，適宜的維生素攝入對于青少年體內的代謝過程及生長發育起著不可替代的作用，攝入過多或者過少都容易出現不良的影響。青少年帆板運動員各種維生素的需要量大于普通青少年，一方面是由于訓練時代謝消耗較多，另一方滿充足的維生素可改善機體工作能。由于青少年運動員的生長發育需要，運動訓練的額外消耗或流失，以及飲食習慣的差異，導致青少年運動員的維生素攝取不均衡或不足，因此在平時均衡膳食的基礎上，可適量補充維生素制劑，但不可過量。

（五）無機鹽的需要

體內鉀、鈉、鈣、鎂和氯化物等無機鹽對維持機體內環境的穩定性，神經和肌肉的興奮性及增加堿儲等都具有積極意義，還有一些微量元素對代謝過程有重大影響。青少年運動員極易缺乏的是鈣、鐵、和鎂。

青少年皮劃艇運動員，在訓練中往往由于固定姿勢用力稍久，就會出現腿腳抽筋，研究發現，缺鈣或電解質紊亂是引起肌肉痙攣的主要原因，為避免此類癥狀的發生嗎，應補及時適量補充鈣。體能類運動員常常會出現運動性貧血，以女性運動員更常見。研究表明，長時間劇烈運動會引起鐵的消耗增加，若補充不足，極易誘發運動性貧血。因此，運動員在訓練期間應注意補充優質鐵質，富含鐵的食物有利于血紅蛋白的合成，改善和提高身體機能狀態。

四、結論

青少年皮艇運動員在每日膳食過程中，既要保證總熱量的攝取，也要保證營養的均衡，盡量攝取體積小，易消化的食物，定時定量進餐，防止過飽或空腹狀態訓練。養成良好的飲食習慣是提高運動成績的一個重要手段，不可輕視。

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