中長跑中極點的出現及對策

胡萬秀

摘要：無論是專業運動員或是普通民眾，人們都會不自覺的在日常生活中用到“跑”的技能。個體對奔跑強度的適應能力也會存在差異，長期進行這方面的訓練能夠使心臟體積增大、心肌增厚，進而使個體的心臟輸血水平均維持在較高水準，所以開展必要的中長跑訓練是必不可少的。“極點現象”是在中長跑訓練中經常會出現的機體反應，更是運動員提高成績和耐力最不可忽視的因素，明確其出現原因并制定相應的對策才能夠在訓練中取得好成績。

關鍵詞：中長跑;“極點現象”;出現原因;對策

中長跑訓練中，如果出現“極點現象”，那么運動員就會產生很難再繼續跑下去的感受。尤其對剛開始參與中長跑的運動員來說，這一現象的影響更為顯著。說到底，極點其實是人體在高負荷運動狀態下出現的一種正常生理現象，只要明確這一現象的發生原因并采取相應的應對措施，便可以消除“極點現象”的影響，順利迎來“第二次呼吸”。

一、中長跑中“極點現象”的概念及出現原因

（一）概念

所謂的“極點”并不是指的人體的能量消耗達到極點，再沒有體力進行活動。“極點”是人體常見的一種正常的生理現象，當在運動過程中出現極點現象時，不能被一時的不適嚇到，而是要繼續堅持跑下去，而且要在這一過程中調整跑步的速度和呼吸的頻率，改善身體出現的短期缺氧現象，讓肌肉得到適當的放松。在經過一段時間以后，人體的呼吸就會變得平穩，身體機能也能夠逐漸適應運動強度，極點現象也就會因此而消失。[1]

極點現象是因人體心肺功能與完成運動強度不匹配而出現的暫時的不適應，這是因為在一段時間的中長跑跑步練習中，人體組織的耗氧量急劇增加，氧氣的供應量低于肌肉所需的氧氣量，而且其產生的酸性物質得不到有效排出，肌肉中就堆積了大量廢物，破壞了人體環境的內部平衡。這一定程度上會造成人體中樞神經機能下降，造成運動機能不協調的現象。極點現象是人體一種具有抑制性的保護本能，人體如果能夠克服這種狀態，便能夠促進適應階段的到來，隨之人體的不適感會明顯降低，協調性也會越來越強。

（二）出現原因

具體來說，中長跑中“極點現象”的出現原因主要體現在以下方面：①準備活動不充分。人體的生理結構決定了其由安靜狀態過渡到運動狀態時需要一個適應過程，即“熱身”。因此在開始運動或訓練之前，一定要進行行之有效的熱身練習。這能夠有效提高機體神經中樞的興奮性并提升心肺代謝功能，可以產生升高體溫、增加肌肉血流量以及提高生物酶活性等一系列積極效果。但如果“熱身”不到位，便會在跑動過程中使內臟器官的活動機能無法滿足機體活動需要，進而產生供氧不足以及血液中的乳酸和丙酮酸堆積，呼吸循環系統失調、心臟加快、血壓上升等一系列不良反應。這時運動員會產生一種非常難受的感覺，迫使其不得不調整步頻和步伐進而降低跑動的速度，其訓練成績必然將受到影響。[2]②心理焦慮或應跑技巧不過關。中長跑訓練或比賽中運動員產生的心理焦慮是影響成績的關鍵因素，若沒有得到及時有效的調整，運動員的“極點”則會提前到來。說到底，其心理焦慮大都源自于對于比賽失敗的恐懼，這就需要教練員在日常訓練以及賽前對其做好思想引導，引導其擺正認識。經過專業訓練的中長跑運動員可以糾正自己跑動過程中的姿勢錯誤，并通過呼吸與機體活動的同步來緩解自己在跑動過程中的不良反應，但如果沒有掌握這方面的技巧，錯誤、盲目的展開訓練則會起到反效果。

二、中長跑中“極點現象”的應對策略

（一）前期預防

首先在運動或是比賽前要少食或是禁食含糖的食物，到比賽前三天則開始吃高糖的食物，比賽當天的飲食要簡單、易消化，且不宜過飽。比賽前30到40分鐘的時間內可以引用200毫升濃度為40%的葡糖糖水。其次要認真做好運動前的熱身運動。中長跑如果熱身運動不到位，很容易造成肌肉、關節疼痛和韌帶損傷，因此一定要做好賽前的熱身準備運動。可以在慢跑的基礎上對人體各個關節進行活動，強化韌帶的力量，提高人體機能的適應能力和協調性，最大限度的降低意外損傷的發生。教練員或是教師需要正視熱身活動的重要性，并積極指導運動員或學生展開這方面的訓練。

（二）訓練或比賽中的有效調節

需要強調的是，無論是何種難度的中長跑比賽或訓練均有可能會出現“極點現象”，因此需對此擺正認識，引導運動員正視這一現象并采取積極有效的措施進行克服。人體的肌肉活動主要由軀體神經負責支配，而內臟活動則主要由植物性神經負責支配，由于兩者的區別使內臟器官的活動要更加穩定，所以內臟器官很難在短時間內適應軀體的肌肉活動。這時肌肉就必須要在缺氧的狀態下進行活動，并會產生大量的酸性代謝物，而這類物質會對心臟等器官以及機體的呼吸中樞產生一定的刺激作用，最終引發一系列不良反應。

無論是訓練或比賽中，“極點現象”一旦出現都應當繼續堅持運動，可以將運動強度適當降低，進而使機體內環境逐步趨于穩定。待機體的植物性功能和動物性功能間的協調關系重新建立起了之后，被破壞的運動動力定性又可以恢復到原有的狀態，這是機體的運動能力將會增強。從心理層面來說，出現這一現象時不要慌張、怯懦、退縮，要堅持不懈的朝著目標前進。

三、總結

“極點現象”是中長跑訓練或運動時都必須要克服的難題，將直接對運動員的成績產生影響。因此我們應當去探究其背后的產生原因，并采取相應的措施予以應對。

參考文獻：

[1]吳貴平.淺談中長跑的訓練方法[J].田徑，2019 （04）：48.

[2]王元分.耐久跑的“極點”我這樣克服[J].中國學校體育，2014 （01）：53.