淺談提高初中男生引體向上能力的有效練習方法

王一杰

摘 要：在初中年級體育教學中，引體向上是非常重要的課程內容之一。引體向上不容易練習，提高成績非常困難，因此，如何讓初三同學完成目標成為體育教師的一大難題。通過多年的教學實踐，探討中考前初三學生引體向上的教學練習策略，旨在幫助教師、家長、學生更好地掌握引體向上動作技術要領，幫助學生更好、更快地提高引體向上的成績。

關鍵詞：引體向上;腰腹力量;瓶頸期;上肢力量

引體向上是《國家體質健康標準》中規定必測的項目之一，也是我市體育中考測試項目之一，更是發展學生手臂力量的重要項目之一。2019年4月初組織初三學生進行模擬體育中考，30多名男生中一半左右的人，引體向上做不到3個，超過10個的只有4個人，這讓體育老師很是著急。為了在短時間內提高引體向上成績，我們制定了詳細的訓練計劃，經過一個多月的時間，男生的引體向上有了一個大的提升，圓滿地完成了體育中考任務，以下對具體做法做一簡單說明。

一、分析問題原因，找出不足，對癥下藥

1.學生缺乏吃苦耐勞的精神，靠學生自我訓練成效不大。為激發學生的積極性制定了相應的練習。針對學生的心理、生理特點，在引體向上課中選擇教學內容手段方法上充分考慮學生的實際，讓學生在輕松、愉快的環境下發展自主性學習，培養學生自覺參與鍛煉的意識。同時通過主題班會、體育中考動員會來調動學生的運動積極性，培養學生不怕苦、頑強拼搏的精神，形成堅強的意志品質，為下一步工作打下精神基礎。

2.學生的上肢力量不足，腰腹力量不夠。 初中生正處于發育期間，肌纖維較細，肌力較弱，需要加大訓練力度。我們制定了一系列有針對性的訓練計劃，發動學生利用課前、課中、課后、家中等有效時間加強訓練力度，增強核心力量練習，保證訓練強度。

二、改進訓練方法，嚴格執行，循序漸進

根據學生的實際情況，我們制定了一系列的訓練計劃，主要是增加上肢肌肉，對學生的上肢力量進行增強，主要有以下幾個練習方法。

1.在器械上進行引體向上練習。利用體育課時間進行器械上練習，例如，雙杠或單杠屈臂懸垂、單杠斜身引體、雙臂云梯懸垂行進等。引導學生運用正確的練習方法安全推進訓練進度。

2.徒手練習上肢力量。早練10分鐘在足球場做輔助訓練，例如，雙人互推、互拉對抗、平板支撐、俯臥撐、立臥撐、推“小車”等。注重練習的質量，逐步增加練習的密度、強度。

3.在室內利用室內單杠、自制低單杠練習。充分利用我校樓道寬、教室多、學生少的特點，購買了室內單杠安裝在樓道的拐角處，讓學生利用課間練習基本動作，重點利用空教室的門框安裝低單杠，讓學生練習仰臥引體向上。

4.引體向上專項練習。學生在室外體育課、飯前、課間時間，到場地進行杠上練習，有以下幾種方法：（1）擺動引體向上。（2）屈臂引體向上。（3）蹬地引體向上。

以上三種引體向上的練習方法，對學生而言，針對性較強，動作易學、簡單，非常適合在課外活動以及體育課中進行習。練習方法用力的順序同引體向上的用力結構極其相似，可以讓學生能夠更正確地進行肌肉用力。

三、積累測試數據，堅持不懈，練出成績

1.制定個人訓練計劃，認真執行。每周進行一次測試，記錄好數據，讓學生制定下一周的目標個數，根據目標列出表格清單。然后讓學生自己細分訓練計劃，把訓練任務分到每一天、每一個時間段，確定完成訓練項目的個數、時間、完成質量。

2.動員家長參入監督、陪伴訓練，利用好在家時段。放學后、周末在家時間，是一個值得利用的黃金時間，利用家長會、微信群等方式動員家長監督孩子的家庭訓練任務。體育教師給學生印發了家庭訓練記錄表，讓家長按照記錄表要求每天監督孩子完成仰臥起坐、俯臥撐等訓練項目，并記錄成績，以一星期為單位反饋給老師。這個運動處方使教師、學生和學生家長三方對孩子的體質狀況達成明確的共識，有利于家庭成員健身意識的養成，提高鍛煉能力。對于孩子來說，可以激發他參與鍛煉的興趣和動力，養成自覺鍛煉的習慣。

3.重視學生訓練瓶頸期，加強技術指導，多鼓勵幫扶。關注學生的訓練瓶頸期，及時進行幫扶，使學生產生積極的學習態度。引體向上都是發展學生手臂力量的有效運動，但同時也是比較單調乏味的，學生練習積極性不高。通過幫扶、語言鼓勵及及時評價，同時跟上相應的技術指導，讓每個同學都有獲得成功的希望，這大大激發了孩子們的訓練興趣，活躍了訓練氣氛。學生的自覺性強了，不知不覺渡過了瓶頸期。

經過一個多月的加強訓練，學生順利參加了2019年體育中考，有一半以上的學生達到A等級，這和我們制定的科學的訓練方法是分不開的。通過降低難度，由易到難，循序漸進，完成練習任務，達到運動目的。合理利用校內、校外有效時間鼓勵學生參入有計劃的練習，尊重了學生的主體性，實際上起到了激活孩子們的參與運動的興趣，讓每一名學生都體驗到成功的樂趣，給每個學生學習帶來信心，最終達到預期效果，完成中考引體向上科目的達標率。

參考文獻

[1]曹明忠 有效提高引體向上成績的練習方法.中國學校體育，2013，（03）.

[2]張紅軍 引體向上的教學手段探討.體育教學，2010，（11）.