基于體育中考下的中長跑訓練改進策略探究

陳慧倩

摘 要：中考體育中長跑測試的目的主要是考察學生身心綜合素質，作為教學主導者的初中體育教師要切實根據學生的實際狀況，改進教學方法，提高學生中長跑成績。

關鍵詞：體育;中考;中長跑;訓練方法

中長跑訓練有助于培養學生堅韌的意志以及吃苦耐勞的品質，并在不斷的鍛煉過程中有效提升身體素質，初中體育教師則要切實根據學生的心理素質以及身體狀況，優化教學方法，培養學生的鍛煉興趣，幫助其養成體育鍛煉的意識，進而全面提高學生的綜合素質。

一、開展中長跑訓練的注意事項

1、明確心率與運動之間的關系

學會科學的練習，再從中把握適合自身的節奏，能夠有效地跑出理想的成績。在日常的訓練中，教師可以讓學生對自己的心率進行測量，通過反復測量，學生自然就會明白跑步速度與心率變化之間存在的關系。例如，教師在讓學生進行折返跑時，可以讓學生在完成一組后進行心率的測量，在計時十秒后將心率數乘以六就可以得到完整的心率次數。初三年級學生的平均年齡為15歲，將該數字帶入最大心率公式：220-實際年齡中，174次/分鐘～205次/分鐘已經屬于強度訓練，教師在訓練過程中要時刻關注每個學生身體狀態的變化，將訓練時間把握適當，并讓學生及時地補充糖分。

2、規范動作，掌握技巧

在中長跑訓練中，教師應強調學生注重長跑中的過程，而在過程中則需要學生注重節奏的把握和技術動作的掌握。錯誤的跑步方式會使人感覺到整個身體都很沉重，雙臂擺動無規律，腳步移動頻率亂且沉重，如此跑法，很快就會出現體力不支的情況，長時間的不良跑步習慣還會使學生的一些關節部位受到損傷。因此，在跑步訓練中，教師要引導學生掌握正確的跑步姿勢，學會調整呼吸和速度節奏。例如，呼吸的節奏多為兩步一吸、三步一呼，雙臂自然擺動，根據自身感覺來調整腳步移動節奏。

3、設計階段性目標，逐步提升

教師在學生升入初中時就應對學生的體育訓練進行執行，首先，要從學生的耐力抓起，讓學生在課上堅持慢跑，在課下活動中也應自主安排時間進行鍛煉，逐漸讓學生在日復一日的跑步活動中找尋屬于自己的節奏和感覺，并在無形中提高了學生的體力和耐力。經過長時間的鍛煉，在長跑過程中幾乎就不會再出現體力不支，呼吸困難的情況。在具備耐力后，教師則需要引導學生提升速度。教師可以讓學生進行多次的短跑沖刺，將800和1000米分成多份來讓學生進行練習，每完成一段沖刺休息幾分鐘，在反復的沖刺練習中提升速度能力。在耐力和速度都具備的情況下，教師則需要模擬考試氣氛，讓學生在反復的實踐模擬中習慣考試氛圍，進而在中考時有效減少學生的壓力和緊張感。

二、間歇性訓練的應用

在中長跑實踐訓練中，教師可以采用以短促長，二者有機結合的間歇性訓練法來幫助學生進行中長跑的訓練，這樣結合式的訓練方法能夠有效提高學生的有氧、無氧代謝能力。例如，教師可以用400米的間歇訓練法來提高學生的800米成績，通過1個月的間歇跑訓練，可以使原本在100秒的學生都能夠達到90秒左右，提升顯著。

在后半部分的訓練教學中，教師可以采用50-80-100m的重復訓練法，還可用慢跑800m再加上100m的沖刺跑來將學生的耐力與速度進行同步訓練，短、長結合，訓練效果顯著。

此外，培養學生的意志力也是進行中長跑教學的關鍵。在訓練過程中，教師要對學生出現的“極點”狀況加以引導，幫助學生掌握二次呼吸的跑步技巧，在自信和堅持的過程中跑完全程。讓學生在實際的訓練過程中感受中長跑對于自身素質和身體成長的積極作用，激發運動意識，明確體育鍛煉的實質意義和根本價值。

最后，教師要根據訓練具體任務，確定間歇性訓練法的主要因素，如：訓練時間、距離、重復訓練的次數、負荷強度、每組完成后的間歇時間等等。讓學生在實際訓練過程中充分認識到有氧與無氧兩種訓練方式之間的轉換與協調。距離短、強度大的應重點進行無氧訓練;而距離長、強度小、間歇時間較長的則應重點進行有氧訓練。在訓練過程中，要防止過度疲勞，引導學生注重訓練后的身體機能恢復。

三、結合實際學情，開展個性化教學

在中長跑訓練教學中，教師應抓住學生的個性特點，對不同的學生進行不同的訓練設計，保證每個學生的身體素質都能夠得到充分發展，在針對性的訓練教學中，既能夠滿足每個學生對于中長跑訓練的身體需求，還能夠使中長跑成為學生鍛煉中的一部分，有效地培養學生的學習興趣。例如，教師可以改變傳統的教學方法，來增強中長跑訓練的趣味性，安排學生進行接力比賽，根據學生的身體素質將學生分組，進行4×400m的訓練，在接力跑的過程中不僅鍛煉了學生的身體機能，更培養了學生的集體意識和團隊協作精神，在減輕體育訓練所帶來的疲憊感的同時，達到中長跑訓練的有效教學。

綜上所述，在體育中考改革的大背景下，初中體育教師要充分尊重學生在教學中的主體地位，根據學生的身體特點等實際情況，改進教學方法，合理選擇有效手段激發學生參與訓練的興趣，并在科學有效的訓練中提高學生的中長跑成績，強化身體素質。

參考文獻：

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