女性盆底肌功能鍛煉

吳曉蘭

生完寶寶的女性朋友們，一定有這樣一個苦惱。排尿的時候，總是淅淅瀝瀝，仿佛沒有勁一樣。這是因為生寶寶的時候陰道被撐開，周圍的肌肉被拉開導致的。盆底肌就像一張網，托起了膀胱、子宮、直腸等臟器，具有控制排尿、排便、維持陰道緊縮度等多項生理機能。盆底肌功能太弱，特別是生完小寶寶的女性，可能無法更好的控制排尿和排泄，陰道的緊縮度也下降。盆底肌異常表現有尿失禁、尿不盡、子宮脫垂、陰道干澀、后背痛、坐骨神經痛、泌尿系統感染、便秘。盆底肌對于女性來說十分重要。今天，我們就來教大家女性盆底肌的功能鍛煉方法。

1第一式：小橋式，呼氣時，雙手下壓，把屁股抬起來，抬到離地有一點距離，在抬起的時候，盆底肌會向上抬起收緊，如果你的感覺不夠明顯，可以借用彈力帶和瑜伽小球。這個動作跟臀橋很像，但是比臀橋簡單一點。比較適合剛開始鍛煉的時候用。

2第二式：側臥開合腿，這個名字很簡單易懂，就是側著躺在在墊面上，把兩個膝蓋屈起來，一個腿往上打開再合上，然后換另一個腿，交替進行，在練習的過程中會感覺到盆底肌的收縮，如果收縮不夠明顯，可以將彈力帶套在雙膝上，增加開合的難度。這個動作也不是特別難，重在感受到盆底肌的緊張。可以適當多做一些。

3第三式：靠墻幻椅式，所謂靠墻幻椅式，就是靠在墻面上，幻想屁股下有一個椅子，支撐住自己的下半身，上半身也盡量挺直。注意彎曲膝蓋往下坐的時候，要仔細感受盆底肌的收縮，注意在練習中要時刻保持盆底肌收縮的狀態。

4第四式：仰臥劃船式。仰臥在墊面上，把兩個膝關節屈曲起來，讓小腿與地面平行，雙手往前平舉，伸直右腿的同時向上伸直右手臂，保持盆底肌收縮，時間盡可能長一點，然后換另一側，做同樣的練習。可以每天做三組，每次做十個。

5仰臥，屈膝，雙腿上提，大腿垂直地板，將左壓過右膝，左小腿向后纏繞，雙腿內側收緊，會陰盆底收緊，保持腰骶下沉穩定，雙臂抱頭，吸氣，收肋骨向肚臍的方向，腹肌緊張收縮，呼氣下背部穩定，下一次吸氣，胸口上提，卷頭、肩、上背部向上，呼氣時，手臂平舉握拳，吸氣，手臂拉向身體右側空間，呼氣，換側，雙側各8次后，穩定可控的落回。之后雙腿換側纏繞練習，雙腿各8次一組，2組起，可根據體力增加練習次數。雙腿纏繞，是為了更多的感受到盆底肌的收縮力，還有大腿內側到會陰的內收力量，把注意力放在雙腿內收上，啟動大收肌，這一節不僅能消除下腹部松弛，還能改善產后陰道松弛，修復和保養生殖器官。可以每天做三次，每次做十個。

6平時上廁所的時候也可以進行鍛煉，這樣女性朋友們就能夠一天多次進行鍛煉，并且能夠清楚地體會該鍛煉所針對的肌肉群：在排尿完畢后，用5秒鐘的時間收緊盆底肌肉，接著是5秒鐘時間的放松。然后將此動作反復做10組。隨著練習時間的推移，每一組練習中使用的力度可以逐漸加大，每一組動作間隔的時間也應該相應縮短。 當然，練習開始的時候也是有一定難度的，但是隨著練習次數的增加以及練習時間的變長，盆底肌肉的力量會自然得到提高。

7兩個腿和肩膀一樣寬，然后腳趾頭朝向正前方，夾住瑜伽小球，這個時候要吸氣，感受一下，覺得自己把氣吸到了后背上，后背盡可能往上伸展，站起來，然后收住肋骨，小肚子往下沉，仔細感受盆底肌的緊張，然后慢慢向后蹲下，蹲到大腿和地面平行，這個動作練習的熟了之后，可以試著帶動上半身往左往右轉動，也能順便鍛煉下腰部和腿部。對于瘦腿也有一定的好處。這個動作每次做十二個，每天做三組。

分享給大家的動作都不是特別難，有健身基礎的女性，可以買幾個彈力帶或者是瑜伽球，給自己增加一點難度，效果也會更好。像是剛生完寶寶的女性朋友，身體是比較虛弱的，突然開始劇烈的鍛煉對身體反而不好，可以試著從簡單的做起，等適應了這個強度，再慢慢增加難度。沒有健身經驗比較瘦弱的女性朋友，也要注意剛開始鍛煉的強度。一定要在身體承受范圍內進行，要量力而行，當然，盆底肌的功能鍛煉也一定要持之以恒，不要鍛煉兩天覺得沒意思，或者是沒效果或者太難，就放棄了。只有長久的堅持，才能收獲效果，可以試著給自己做個計劃表，也可以找一個陪伴鍛煉的朋友，或者是讓家人監督自己。

盆底肌有三個十分重要的功能，它有支撐作用。當支撐功能缺失，直接的后果是臟腑器官的脫垂、子宮脫垂，繼而導致陰道壁膨出。第二，它有很強大的控制作用，當控制功能缺失，直接的后果是壓力性尿失禁。這一點特別常見于順產后的寶媽媽。第三，它與女性的幸福息息相關，它可以起到性反應和生殖的功能，產后媽媽的夫妻生活愉悅度降低或痛都跟盆底功能息息相關。所以，一定要重視盆底肌的鍛煉，尤其是產后的孕媽媽們，盆底肌的強大很重要。希望大家可以通過這篇文章學會如何進行盆底肌的功能鍛煉。