淺談中考項目

張永軍

立定跳遠是體育中考的重點，也是體育教學的基本內容。在對學生進行素質能力測評的過程中，立定跳遠是一個重要指標。因此，立定跳遠教學與訓練是提高學生身體素質、發展學生體育綜合能力的堅實基礎，應該受到教師的重視。體育教師要將立定跳遠作為體育教學的重點內容，并專門針對這一運動項目的特點以及學生的身體特征，制定完善的訓練方案，運用科學的教學與訓練方法，鍛煉學生身體，提升學生綜合運動能力。

在立定跳遠練習活動開展之前，教師要做好基本知識的講解，也只有學生掌握基本動作，才能夠在按照其要求進行練習的情況下獲得更多的收獲。如對于站立姿勢來說，應當為雙腳左右開立，保證與肩同寬，而如果其站姿不正確，則可能在立定跳遠中發不上力。同時，擺臂也是重要的動作，在擺臂時，應當保證兩臂的前后擺動，在后擺時，屈膝對重心進行降低，前擺時，兩腿要保持伸直，手盡量向后擺，以此更好的幫助學生在借助雙臂力量情況下帶動身體跳躍，并獲得更好的成績。當學生起跳時，則需要使用雙腳快速蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。在教學當中，教師需要將整個動作當中的要點做好講解，并以示范方式的應用對學生實現動作的展示，使其了解到如何去做。通過該種方式的應用，則能夠在幫助學生做好基本動作要領、目標明確的基礎上獲得學習成績的提升。

1、立定跳遠的技術動作

立定跳遠是初中體育教學中重要的訓練項目，相比于其他體育項目，其更加系統，技術性更強，所以，在教學中，教師需要選擇合適的教學、訓練方法指導學生掌握好的立定跳遠的技術動作，使自己的運動成績提高，并且不會在運動訓練中受到傷害。立定跳遠的技術動作主要涉及以下內容。

1.1 預擺

立定跳遠中，預擺是起勢動作，該動作是否科學準確講對后續的動作產生影響。預擺時需要讓學生自然的分開雙腳，兩腳間距離與肩膀寬度相同，學生雙臂要前后進行擺動，前擺時雙腿是伸直的，后擺時學生雙腿要自然屈膝，使身體的重心降低。在預擺過程中，學生的身體需要前傾，雙手最大程度地向后擺。預擺時，學生的手腳需要保持一致，雙臂、雙腳以及身體需要分別完成自己應該完成的動作，在練習中，教師需要先進修預擺演示，一般需要示范兩次以上，然后讓學生對預擺的動作要領以及要點等進行體會，通過多頻率的練習使學生的身體協調能力得到強化與顯現，避免學生出現超重、失重等問題。

1.2 起跳

立定跳遠中，起跳是第二個環節，在起跳時，教師需要讓學生的腳快速、用力的蹬地，在蹬地時學生的雙臂要前后進行擺動，縱立向前跳出。起跳訓練時，教師需要讓學生用力的蹬地，蹬地過程中要配合擺動手臂，并科學的發揮后背力量。一瞬間，身體的幾個部位相互統一協調，使起跳動作順利完成。

1.3 騰空

立定跳遠中，第三個關鍵動作就是騰空，跳遠的最終距離是由騰空是否充分決定的。騰空時，學生的髖關節、膝關節、踝關節要保持伸直，雙臂要盡量的向前，落地瞬間還需要進行收腹，完成騰空時，學生腰腹部的力量是極為重要的。如果學生的腰腹部力量比較強，騰空的時間就會比較長，落地的距離自然就會遠。如果學生的腰腹部力量不強，就需要運用一定的技巧使自己的跳遠成績得到提高。總之，在騰空到最高點時，學生需要快速地抬腿收腹，雙臂用力的向后擺，將小腿向前伸直，掌握這些動作要領之后，一些原本腰腹部能力稍差的學生，其跳遠成績也能夠提高。

1.4 落地

立定跳遠中，落地是最后的動作，落地時，教師需要讓學生先用腳后跟著地，腳后跟著地之后再過渡到整個腳掌。落地時學生要屈膝，科學合理的屈膝能夠使震動減輕，實現緩沖的目的。落地時，小腿需要努力向前伸直，雙臂后擺時落地是要向前的。

2、科學的訓練是立定跳遠成績提高的關鍵

2.1蹲起跳訓練。

進行蹲起跳訓練的目的主要是鍛煉學生的腿部肌肉以及加強踝關節的適應性。在練習的時候，讓學生雙腳呈左右開立狀，兩個腳尖要保持平行然后彎曲膝蓋呈半蹲的姿勢兩個手臂自然地向后方擺動，雙腿向后蹬地，在這個過程中要保證髖關節、膝關節和腳踝盡量拉伸，伴隨著手臂的有力擺動進行起跳，在落地的時候要前腳掌先落地，緩沖然后再次起跳。教師可以單個學生進行訓練安排，每組為15次，重復操作3組，教師要注意在練習的時候要將節奏把握好，根據學生不同的情況進行調整，保證教學質量的提高。

2.2收腹跳訓練。

此訓練主要是為了綜合性地訓練學生的腿部力量和腰腹力量。教師可以在操場上布置一些80cm高的欄架，讓學生排隊跳過欄架，跳躍的時候要學生保持上身立直的姿勢，大腿盡可能地抬高，同時在跳躍的過程中也要保持身體平衡，以免發生危險。3.3單腳跳繩訓練

單腳跳繩是為了鍛煉學生的腿部肌內力量和踝關節的力量。練習的時候可以在沙坑中設置一定高度的橡皮繩，讓學生單腳進行起跳翻越，跳的時候大腿盡量往上收，兩只腳輪換練習，根據學生的身體素質以及性別進行單組個數和組數的調整。

4.4蛙跳訓練

蛙跳運動主要是為了鍛煉學生的大腿肌肉力量以及踝關節的力量。在練習的時候將學生分為若干組，劃出固定的起跳線，讓學生進行跳躍，連續進行十次，十次完成后標出總距離，然后換另一組學生進行，跳躍的過程可以以比賽的形式進行，這樣可以極大地提升學生的積極性。同時還要注意的是在每個項目開始前都要進行熱身運動。防止學生出現抽筋等癥狀，訓練完成后，也要通過慢走等形式使肌肉逐漸松弛下來。立定跳遠考試作為中考的必考項目理應得到我們的重視，除了學生的個人努力和天賦外，教師定制的日常訓練方式也是極為重要的，教師在這個過程中要積極發揮自身的作用，制作科學、合理的教學方法，提高學生體育成績達。

3、指出缺點不足：

在教師將立定跳遠動作要點為學生講述之后，則要求學生能夠獨立進行感悟以及思考。在學生訓練當中，教師也需要做好觀察，如果發現學生在動作當中存在不足，則需要及時指出，使其了解到自身哪里存在不足、不夠標準，在有所把握的情況下在后續練習當中對自身存在的缺點以及不足進行改正，更好的實現自身能力的提升，例如落地緩沖時，學生應該收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。如果在練習中沒有符合要求，則將直接影響到成績，此時，就需要教師及時指出，使學生在及時改正的情況下逐漸形成規范的動作。

參考文獻：

[1] 文超，田徑運動高級教程（修訂版）[M].北京：人民體育出版社，2004.

[2] 章平影響立定跳遠成績的主要因素分析[J].青少年體育.2013

（作者單位：山東省煙臺經濟技術開發區第二初級中學）