淺談競技體育運(yùn)動中力量素質(zhì)訓(xùn)練的有效方法

岳躍升

摘? 要：眾所周知，競技體育運(yùn)動中，良好的運(yùn)動成績來自于力量素質(zhì)訓(xùn)練。所以，提升運(yùn)動員力量素質(zhì)練習(xí)力度是非常重要的，本文就競技體育運(yùn)動中力量素質(zhì)訓(xùn)練方式展開了分析與探討。

關(guān)鍵詞：競技體育運(yùn)動;力量素質(zhì)訓(xùn)練;有效方法

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）04-067-02

在過去，競技體育運(yùn)動是一種游戲，隨著社會的不斷發(fā)展，競技體育運(yùn)動發(fā)展成了獲取比賽獎牌與提高運(yùn)動成績的身體運(yùn)動。其通過人體技藝，表現(xiàn)出人的體態(tài)與機(jī)能，激發(fā)人們參加競爭，進(jìn)而演變成了地區(qū)與國家競爭的標(biāo)志之一。在此階段，選擇優(yōu)秀的運(yùn)動員是必要的，合理訓(xùn)練也是必要的。所以，怎么經(jīng)過練習(xí)得到良好的運(yùn)動成績是競技體育運(yùn)動教練們與運(yùn)動員關(guān)注的一大熱點(diǎn)。

1力量素質(zhì)簡介

力量素質(zhì)是指人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力?？茖W(xué)的力量素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)遵循運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的一般原則，符合人體生理學(xué)和生物力學(xué)的構(gòu)造原理。緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，采用科學(xué)和適宜的訓(xùn)練方法，采用合理的負(fù)荷強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，提升運(yùn)動員的力量素質(zhì)能力。這些年來，伴隨著競技體育運(yùn)動中的對抗越趨激烈，競技體育運(yùn)動團(tuán)隊(duì)在技術(shù)上的差距越來越小，身體對抗變成了運(yùn)動團(tuán)隊(duì)獲得好成績的保障。通常而言，競技體育運(yùn)動員需要具有的核心力量素質(zhì)包含了速度、最大力量與耐力。在競技體育運(yùn)動中，最大力量能夠讓運(yùn)動員在起跳與完成空中動作的時(shí)候，讓肌肉可以將最大收縮作用充分發(fā)揮出來，同時(shí)可以將運(yùn)動員的身體重心和平衡進(jìn)行嚴(yán)格控制，進(jìn)而做好一系列復(fù)雜的工作。而速度對競技體育運(yùn)動員十分重要，在運(yùn)動員動作突破的一個(gè)瞬間必須要肌肉在短期內(nèi)盡量把最大力量發(fā)揮出來，從而爭分奪秒拉大與對手之間的距離。擁有了最大力量和速度并不能完全表現(xiàn)一個(gè)好的運(yùn)動員的力量素質(zhì)，其需要具備在長期激烈的對抗賽中身體的肌肉抵抗疲憊的耐力。

2競技體育運(yùn)動中力量素質(zhì)訓(xùn)練需注意的問題

2.1力量素質(zhì)訓(xùn)練前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動

進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)多多開展伸展訓(xùn)練，從而增強(qiáng)肌腱的弱性，借助對動作神經(jīng)元的抑制性作用延緩出現(xiàn)，有益于提升最大力量訓(xùn)練成效。打個(gè)比方，健美運(yùn)動員肌肉隆起程度不夠，不敢進(jìn)行伸展訓(xùn)練，舉重運(yùn)動員練習(xí)中組織了很多的伸展訓(xùn)練，因此舉重運(yùn)動員的最大力量比健美運(yùn)動員大很多。

2.2力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)開展

力量素質(zhì)有著用進(jìn)廢退的特點(diǎn)，假設(shè)安排運(yùn)動員長期暫停力量訓(xùn)練，則力量素質(zhì)不但無法維持，還會消減。所以，力量素質(zhì)訓(xùn)練需要整年合理、持續(xù)地組織，嚴(yán)禁中斷，即便運(yùn)動員存在運(yùn)動損傷也應(yīng)當(dāng)開展非損傷肢體力量訓(xùn)練。力量素質(zhì)在練習(xí)時(shí)增長快，暫停練習(xí)后消減也很快。有關(guān)訓(xùn)練表示，倘若暫停力量素質(zhì)訓(xùn)練，自己所得到的力量會快速消減。經(jīng)過訓(xùn)練得到的力量，暫停練習(xí)后消減明顯的是速度力量和爆發(fā)力量，可是力量耐力與保持骨骼的理論持久，且還會永遠(yuǎn)保持。提升力量素質(zhì)訓(xùn)練需避免在疲憊時(shí)開展。再者，假設(shè)對爆發(fā)式的運(yùn)動員開展較多的有氧練習(xí)，不僅對提升專項(xiàng)能力無絲毫幫助，還會影響其爆發(fā)力的發(fā)展。

3競技體育運(yùn)動中力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法分析

在競技體育運(yùn)動中找到力量素質(zhì)訓(xùn)練的方式，第一步需要思考采取方法需要達(dá)到哪些目的。通常力量素質(zhì)訓(xùn)練是指導(dǎo)肌肉訓(xùn)練，其根本原因在于人體運(yùn)動力量來自肌肉。其目的是維持運(yùn)動員的體形、康復(fù)、健康、打下扎實(shí)的基礎(chǔ)力量、耐力與速度力量等。在競技體育運(yùn)動之中，力量表現(xiàn)形式一般可以劃分成最大力量、速度和力量耐力，其中最大力量就是在可以發(fā)揮運(yùn)動員自身的條件下可以體現(xiàn)的力量。這樣的力量是由肌肉橫斷面以及內(nèi)協(xié)調(diào)所決定的，因此，需組織各個(gè)運(yùn)動單位同時(shí)參加活動的能力。速度就是在短期中展示出來的力量，這是由運(yùn)動員最大力量以及肌肉收縮速度決定的。最后，耐力，也就是肌肉通過長期工作攻克疲憊的能力，這取決于最大力量與有氧供能能力。如此可以了解到，最大力量發(fā)展是力量素質(zhì)訓(xùn)練的核心，而一切力量素質(zhì)訓(xùn)練需增大肌肉橫斷面，積極改進(jìn)運(yùn)動員肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)，提升運(yùn)動員肌肉收縮速度與有氧供能。

依照運(yùn)動醫(yī)學(xué)、力學(xué)、生理學(xué)以及解剖學(xué)等學(xué)科理論知識可以發(fā)現(xiàn)，肌肉訓(xùn)練實(shí)際上是讓其產(chǎn)生生物適應(yīng)的一個(gè)流程，所以，運(yùn)動負(fù)荷決定了肌肉訓(xùn)練成效。換句話來說，使用差別化的負(fù)荷訓(xùn)練，可以讓肌肉出現(xiàn)差異性的適應(yīng)現(xiàn)象。比方說，使用30%負(fù)荷，不斷重復(fù)，可以提高局部肌肉力量耐力;30%到80%的負(fù)荷，可以加大肌肉橫斷面;70%到90%的負(fù)荷，可以有效改進(jìn)肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。再比如說，在差異化的負(fù)荷條件下的不同性質(zhì)的訓(xùn)練，可以刺激各肌肉工作。使用30%到40%的負(fù)荷，以緩慢的速度進(jìn)行訓(xùn)練，關(guān)鍵是紅肌纖維參與工作，而短時(shí)間內(nèi)做好訓(xùn)練，是白肌纖維參與工作;爆發(fā)性肌肉工作是白肌纖維參與工作，同時(shí)伴隨一些中間肌肉參與;較大強(qiáng)度肌肉工作，紅肌纖維與白肌纖維以及中間肌肉均會被調(diào)動起來參與工作。這樣看來，怎么選擇負(fù)荷，使用哪一種性質(zhì)的訓(xùn)練，訓(xùn)練幾次，還有訓(xùn)練以后休息多長時(shí)間再來訓(xùn)練，已經(jīng)成為探討力量素質(zhì)訓(xùn)練方式亟待回答的一個(gè)問題。運(yùn)動訓(xùn)練表明，以下方式的運(yùn)用可以將競技體育運(yùn)動員的核心力量提升。

3.1速度力量

上述已經(jīng)提過，提升速度力量需要創(chuàng)建在提升最大力量基礎(chǔ)上，也就是需要增加肌肉橫斷面與改進(jìn)肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的練習(xí)，接著才可以進(jìn)行速度力量練習(xí)，或者應(yīng)當(dāng)將加大肌肉橫斷面、提升肌肉收縮速度與改進(jìn)肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)共同進(jìn)行。在提升速度力量練習(xí)的時(shí)候，通常需要采取和比賽項(xiàng)目動作形式類似的訓(xùn)練展開，其負(fù)荷強(qiáng)度規(guī)定是小于0或者等于0，原因在于肌肉僅會在較小的負(fù)荷情況下才可以將最大速度發(fā)揮出來。在現(xiàn)實(shí)操作的時(shí)候，其動作節(jié)奏是爆發(fā)形式的或者快速的，各組訓(xùn)練控制在5到10次左右，并且每一次練習(xí)的組數(shù)也可以有5到10組，而每組間歇時(shí)間是1到3分鐘。

3.2組織訓(xùn)練與力量耐力

組織訓(xùn)練方式在過去被叫作金字塔訓(xùn)練法，對維持已經(jīng)取得的練習(xí)水平非常有利。比如，在10周增加肌肉橫斷面與2周改進(jìn)肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)練習(xí)后，接著開展2周速度力量練習(xí)，在這最后的幾周時(shí)間中，通常而言肌肉最大力量會下滑，此時(shí)此刻，為確保訓(xùn)練水平，同時(shí)運(yùn)用金字塔式的訓(xùn)練方式是非常有好處的。其形式有：平頂塔方式，這一方法通常是用在運(yùn)動員肌肉力量大的狀態(tài);尖塔方式，這種方式用在肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力消減時(shí);對頂塔方式，該方法比較適合使用來維持最大力量。其次，力量耐力訓(xùn)練，提高力量耐力通常需要從以下方面進(jìn)行考慮：1.提高最大力量加強(qiáng)局部肌肉耐力;2.使用小負(fù)荷持續(xù)重復(fù)，或者采用更小負(fù)荷每次練習(xí)至毫無力氣可言即可停止訓(xùn)練，這樣的做法可以將運(yùn)動員的有氧供能能力提升，并且還可以加強(qiáng)力量耐力。

3.3肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)改善與肌肉橫斷面增加

首先，改進(jìn)肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)的訓(xùn)練方式。1.極限負(fù)荷練習(xí)。通常用70%到90%左右的強(qiáng)度，每次練習(xí)做8組，且每一組重復(fù)次數(shù)為5到10次，動作流暢，間隔時(shí)間為2分鐘。2.超等長練習(xí)。跳繩就是超等長練習(xí)的一種，做這樣的練習(xí)，強(qiáng)度可以達(dá)到百分百，這種工作的節(jié)奏屬于爆發(fā)式的，每一次練習(xí)5到10組，各組重復(fù)次數(shù)為5到10次，間隔時(shí)間是2到5分鐘。通常這樣的練習(xí)對獲取類似于起跳與跳遠(yuǎn)等工作需要的力量是極有優(yōu)勢的。其次，加大肌肉橫斷面訓(xùn)練法。需要說明的是，無論是哪一種項(xiàng)目的運(yùn)動員，也不論是哪一個(gè)年齡階段進(jìn)行練習(xí)，第一步均需要開展加大肌肉橫斷面練習(xí)，此乃力量素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。該負(fù)荷強(qiáng)度為40%到60%左右，各組持續(xù)訓(xùn)練為12到8次，也就是40%負(fù)荷下訓(xùn)練12次，之后負(fù)荷各增加5%，訓(xùn)練頻次減1，動作節(jié)奏緩慢且持續(xù)。每一次練習(xí)的組數(shù)可組織1到10組左右，各組間的間隔時(shí)間是根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際水平設(shè)置的，練習(xí)水平較高的2分鐘，而較低的5分鐘。

4結(jié)束語

競技體育運(yùn)動中力量素質(zhì)訓(xùn)練在很大程度上對運(yùn)動員發(fā)展影響較大，合理組織力量素質(zhì)訓(xùn)練，對提升力量訓(xùn)練水平和提高成績有十分重要的作用。教練對運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練有深刻的理解，才可以在實(shí)際訓(xùn)練中合理設(shè)定練習(xí)時(shí)間和負(fù)荷。

參考文獻(xiàn)：

[1]黃繼珍，趙嗣慶.核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)及在我國競技體育的實(shí)踐[J].體育學(xué)刊.2010.17（5）

[2]李龍江，唐俐，車藝等.基于病理生理學(xué)教學(xué)的醫(yī)學(xué)生批判性思維能力的培養(yǎng)[J].中華醫(yī)學(xué)教育探索雜志.2011.12（5）：517.

[3]劉濤.體育高考生力量素質(zhì)訓(xùn)練中不可忽視的環(huán)節(jié)——核心區(qū)力量訓(xùn)練[J].田徑，2011（8）：14-15.