對北京市梵音瑜伽會所白領人群的瑜伽課程設計研究

陳豪

摘要：北京梵音瑜伽會所是一個綜合瑜伽學校，能夠為會員提供不同流派瑜伽的練習，會所的大部分會員就是白領人群，專業的瑜伽教練和專家有著豐富的教學經驗，文章通過對會員的調查和對專家的訪問及大量的文獻資料調研，為白領人群提供更加具有針對性課程的調查與研究。

關鍵詞：瑜伽會所;白領;瑜伽課程設計

一、瑜伽的起源與作用

瑜伽在西方被譽為溫和有氧運動的首選，國外研究者對瑜伽的研究較早，但大多是從生理學的角度對瑜伽的功能、起源等進行細致分析。印度的許多機構都對瑜伽進行了深入的研究，班加羅爾的全國神經康健與神經科學會使用心理學研究了瑜伽，英國?？巳卮髮W教授進行研究發現，瑜伽訓練能夠有效治療抑郁癥和神經焦慮癥。斯坦福大學研究表明：瑜伽能夠訓練肌肉的柔韌性，預防骨質疏松，減緩身體酸痛，幫助肢體受傷者進行康復治療。

二、北京市梵音瑜伽會所各流派瑜伽教練常規課程設計的調查分析

結合瑜伽的傳統課程設計理念，對會所相關流派的教練進行交流、訪談，教練大致將一節60分鐘的瑜伽課程設計劃分出5個版塊，分別是體式選擇、體式編排、運動強度、側重點及節奏。以較為流行的阿斯湯伽、哈他、流瑜伽為例，阿斯湯伽側重于力量、柔韌、耐力的培養鍛煉，尤其是力量和耐力。此外，阿斯湯伽與其他瑜伽流派最大的不同點在于：無論哈他瑜伽還是流瑜伽，都是老師自己編排的動作，但是阿斯湯伽是嚴格按照一系列的動作慢慢深入的練習，阿斯湯伽瑜伽分為基礎級、中級、高級3種級別，每種級別的動作編排是固定不變的這些動作的練習順序經過非常嚴謹的編排，不允許顛倒練習。由于阿斯湯伽瑜伽每一個動作都前后連貫，與人體呼吸保持協調一致，從而在運動中體驗靜思的神奇。整套姿勢的先后次序都經過精心設計，能調理身心，使人神清氣爽。

三、北京市梵音瑜伽會所白領人群瑜伽課程設計方案

一節60分鐘的瑜伽課程，從體育課的角度來分析它的課程結構，可分為準備部分、熱身部分、基本部分及結束部分。從瑜伽的角度來分析，則可分為調息、基礎知識講解、熱身、體式練習及休息術。其中，調息屬于準備部分，時長為5分鐘左右，運動強度低;熱身屬于體育中的熱身部分，時長為10分鐘左右;體式練習屬于基本部分，時長為35分鐘左右，運動強度中、強;休息術屬于結束部分，時長為10分鐘左右。其具體設計方案如下所示。調息：調息時間一般把握在5分鐘左右，專門的冥想課程除外。調息有可能是單純的深呼吸，不同流派的瑜伽課程也會根據會員的基礎及本次課程的需要，加入更為專業的呼吸方式，如烏加依（Ujjayi）。講解：編排一節白領人群的瑜伽課程，不能輕視基礎知識的講解。基礎的瑜伽知識是貫穿與整個瑜伽練習中的。應將最基礎的常識性知識安排在課程開始前，比如應在練習前后一段時間內避免進食、練習中不應大量喝水、練習后不應立即洗澡等。這些非常重要，但是不屬于課程練習環節能夠控制的因素，應該在練習者的第一次練習之前告知，并持續在練習初期進行多次的重復申明。熱身：熱身時間一般保持在10分鐘左右。在進行任何運動前都應進行熱身。熱身的目的在于提高身體的溫度，心肺通過一些有節奏的呼吸和動作配合，讓身體慢慢熱起來。心臟在這一過程中把大量新鮮的血液供給到身體的各個部位，隨著身體各部位溫度的升高，肺的呼吸深度也會隨之加深，血液中的含氧量提升，為后面的練習做充足的準備。體式練習：體式練習時間35分鐘左右。它決定著整節課程的節奏及總體效果。一節基礎瑜伽課程的體位編排原則應遵循以下五大原則。按照每節課的不同練習目的，體位的高低順序可以遵從由高到低，也可以由低到高。可以以拋物線的形狀去考慮體位的高低，進而編排課程。休息術：一節60分鐘的瑜伽課程的休息術時間應保持10分鐘左右。瑜伽休息術是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術。在整個練習過程中，需要完全集中意識且放松身體而讓其休息。但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同，它是由練習者思想所控制的。

四、結論與建議

在瑜伽課程練習中，白領人群對調息的認識及理解相對薄弱，對調息的重要性認知不夠，對于如何能夠進行充分有效的調息，及調息的具體功效沒有完整認知。而在進行體式練習時，白領人群難以按照教練的講解結合呼吸進行體式練習。呼吸是瑜伽練習的重要組成部分，良好的呼吸配合能夠增強體式的功效，白領人群由于體質等問題，在練習過程中會出現呼吸節奏被打亂、呼吸方式不當等問題。

白領人群初期練習瑜伽，建議選擇哈他或流瑜伽。且在完全零基礎的前提下建議選擇哈他，在有一定基礎，且身體情況允許的情況下，可咨詢教練或其他專業人士，而后進行流瑜伽或其他流派瑜伽的練習。

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