心率指標的監(jiān)控在減脂中的應用

康練晨

摘要：應用心率指標對于運動員及受試者在訓練中的監(jiān)控已經被廣大的教練員，科學研究者，學者所認同。心率指標的監(jiān)控較其他生理指標來說更為的靈活，簡單及實用，能夠實時靈敏地反映出運動員在運動訓練過程中的運動強度的變化。因此科學利用心率變化情況對于運動訓練的監(jiān)測顯得尤為重要。本文將主要分析心率指標監(jiān)控在減脂運動中的具體應用方法，以及對其重要的影響進行敘述。

關鍵詞：運動監(jiān)控;運動訓練;心率

日本學者賀谷淳子曾在文章中指出，“心率是心血管系統最容易測定的指標，同時又有較高的可靠性”，“心率與物理負荷強度，心率與吸氧量之間存在著直線的關系（正比關系）”，心率最為運動生理學中最常用有簡單易測的一項指標，多年來已被廣大教練員及運動員所認同。心率指標能夠實時靈敏地反映出運動員在運動訓練過程中運動強度的變化。因此科學利用心率的改變在減脂運動中的監(jiān)測顯得尤為重要。

一、最大心率的推算

當一個人在運動過程當中，運動量的增加，會引起心率和耗氧量的增加，當運動量接近或達到最大負荷強度時，耗氧量和心率不能再繼續(xù)增加，心率所達到的最高水平為最大心率。普遍認可的公式是上世紀70年代由Fox和Haskell 提出的：HRmax=220–Age.但是研究表明運動訓練也會改變個體的最大心率，最大心率隨著運動訓練水平的增加而逐漸降低[1]。

Fox在1971年提出“HRmax=220–年齡”，除此之外，近年來有關最大心率推算的研究成果頗多。與國外相比，國內的相關研究相對較少，“HRmax= 210–年齡”被認為是目前使用最多最普遍的推算公式，但該最大心率的推算公式的出處至今無從考察。需要注意的是特殊人群的最大心率推算有別于普通人群，比如有一些學者對7～17歲的青少年、大學生、建筑工人等等進行相關研究，發(fā)現普通人群的最大心率推算公式不適用于特殊人群。目前，“HRmax= 208–0.7×年齡”這一公式在國外運用相對廣泛。一些國內學者以體育專業(yè)的大學生為實驗對象，進行該公式的檢驗，結果顯示誤差在可控范圍內，但是能否用于所有普通人群還有待進一步研究[2]。

二、目標心率（靶心率）監(jiān)控在減脂運動中的作用

目標心率（即靶心率），在運動減肥運動需要特別注意的是對靶心率的控制，不能忽視其在減肥運動中的重要作用。比如，運動以減脂肪為目的，那么需要達到個體的最佳靶心率，并且保持特定的運動強度，才能夠持續(xù)消耗脂肪，達到我們預設的目的。目的不同，運動內容、運動方式、運動負荷量等也不盡相同。因此，為了在減脂運動中能達到更好的效果，確定適宜的運動負荷強度非常重要，而先確定了靶心率才能確定負荷強度，所以靶心率的確定尤為關鍵。了解了個體的減肥最佳靶心率，在訓練中加以控制，則可讓運動減肥達到最佳效果。此外，為了保障運動的安全性，還需遵循個體差異原則，即在確定靶心率時要考慮個體的運動能力和負荷承受能力。所以，靶心率在運動減肥過程中也起著保護性的作用。

但是對于一些肥胖癥患者而言，他們的運動能力和身體機能要低于正常人，如果采取與正常人相同的運動負荷量，不但沒能獲得最好的減肥效果，還可能由于一些慢性疾病的存在，增加運動中受傷的風險。為了保證運動減肥安全有效，肥胖癥患者可以根據自己的靶心率，控制減肥過程中的運動負荷量。我們需要注意的是，確定靶心率需要專門的機構和專業(yè)人員進行（如中國減肥行業(yè)國家標準制定單位巔峰減重），這樣確定的靶心率才有意義[3]。

三、減脂心率的范圍

研究表明在運動減脂過程中，心率是最方便最能直接監(jiān)控的數值。在運動訓練中有兩個指標可以判斷個體消耗了多少熱量，即時間和心率。參與運動的肌肉越多，運動強度越大，那么心率就越高，并且持續(xù)的時間越長，消耗的熱量和脂肪就越多。如果運動的負荷強度太大，那么持續(xù)的時間會大幅降低，心率則達不到燃脂的要求，整體的減脂效率也會降低。所以減肥運動必須循序漸進，找到個體最佳的靶心率范圍，才能在安全的環(huán)境下事半功倍。研究表明，溫和、勻速地達最高心跳率的60%～70%的運動量，消脂效果是最好的。

事實上，在運動的過程中接近60%的能量來源于碳水化合物，大約40%來自脂肪。由此可見，運動時需持續(xù)一段時間先消耗糖，然后才燃燒脂肪。例如，為了減少脂肪含量，一個身體指數達到肥胖的人，一開始就進行大負荷的訓練，雖然能大量消耗脂肪，但這不屬于科學的健康的減肥方式，這樣會加大身體所承受的負荷，如果訓練中控制不當會對身體造成不必要的傷害。循序漸進，找到最佳的心率范圍，提高其心肺功能，才能增強運動量。

參考文獻：

[1]王華峰，李俊峰.對中國武術散打王爭霸賽中運動員心率變化的研究[J].北京體育大學學報，2004，27 （1）：140-141.

[2]楊錫讓.實用運動生理學[M].北京：北京體育大學出版社，1998：238-239，452，101.

[3]Ogawa T，Spina RJ，Martin III WH，et al.Effects of age，sex andphysical training on cardiovascular responses to exercise[J].Circulation1992;86：494-503.