心率指標的監(jiān)控在減脂中的應(yīng)用

康練晨

摘要：應(yīng)用心率指標對于運動員及受試者在訓(xùn)練中的監(jiān)控已經(jīng)被廣大的教練員，科學(xué)研究者，學(xué)者所認同。心率指標的監(jiān)控較其他生理指標來說更為的靈活，簡單及實用，能夠?qū)崟r靈敏地反映出運動員在運動訓(xùn)練過程中的運動強度的變化。因此科學(xué)利用心率變化情況對于運動訓(xùn)練的監(jiān)測顯得尤為重要。本文將主要分析心率指標監(jiān)控在減脂運動中的具體應(yīng)用方法，以及對其重要的影響進行敘述。

關(guān)鍵詞：運動監(jiān)控;運動訓(xùn)練;心率

日本學(xué)者賀谷淳子曾在文章中指出，“心率是心血管系統(tǒng)最容易測定的指標，同時又有較高的可靠性”，“心率與物理負荷強度，心率與吸氧量之間存在著直線的關(guān)系（正比關(guān)系）”，心率最為運動生理學(xué)中最常用有簡單易測的一項指標，多年來已被廣大教練員及運動員所認同。心率指標能夠?qū)崟r靈敏地反映出運動員在運動訓(xùn)練過程中運動強度的變化。因此科學(xué)利用心率的改變在減脂運動中的監(jiān)測顯得尤為重要。

一、最大心率的推算

當一個人在運動過程當中，運動量的增加，會引起心率和耗氧量的增加，當運動量接近或達到最大負荷強度時，耗氧量和心率不能再繼續(xù)增加，心率所達到的最高水平為最大心率。普遍認可的公式是上世紀70年代由Fox和Haskell 提出的：HRmax=220–Age.但是研究表明運動訓(xùn)練也會改變個體的最大心率，最大心率隨著運動訓(xùn)練水平的增加而逐漸降低[1]。

Fox在1971年提出“HRmax=220–年齡”，除此之外，近年來有關(guān)最大心率推算的研究成果頗多。與國外相比，國內(nèi)的相關(guān)研究相對較少，“HRmax= 210–年齡”被認為是目前使用最多最普遍的推算公式，但該最大心率的推算公式的出處至今無從考察。需要注意的是特殊人群的最大心率推算有別于普通人群，比如有一些學(xué)者對7～17歲的青少年、大學(xué)生、建筑工人等等進行相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)普通人群的最大心率推算公式不適用于特殊人群。目前，“HRmax= 208–0.7×年齡”這一公式在國外運用相對廣泛。一些國內(nèi)學(xué)者以體育專業(yè)的大學(xué)生為實驗對象，進行該公式的檢驗，結(jié)果顯示誤差在可控范圍內(nèi)，但是能否用于所有普通人群還有待進一步研究[2]。

二、目標心率（靶心率）監(jiān)控在減脂運動中的作用

目標心率（即靶心率），在運動減肥運動需要特別注意的是對靶心率的控制，不能忽視其在減肥運動中的重要作用。比如，運動以減脂肪為目的，那么需要達到個體的最佳靶心率，并且保持特定的運動強度，才能夠持續(xù)消耗脂肪，達到我們預(yù)設(shè)的目的。目的不同，運動內(nèi)容、運動方式、運動負荷量等也不盡相同。因此，為了在減脂運動中能達到更好的效果，確定適宜的運動負荷強度非常重要，而先確定了靶心率才能確定負荷強度，所以靶心率的確定尤為關(guān)鍵。了解了個體的減肥最佳靶心率，在訓(xùn)練中加以控制，則可讓運動減肥達到最佳效果。此外，為了保障運動的安全性，還需遵循個體差異原則，即在確定靶心率時要考慮個體的運動能力和負荷承受能力。所以，靶心率在運動減肥過程中也起著保護性的作用。

但是對于一些肥胖癥患者而言，他們的運動能力和身體機能要低于正常人，如果采取與正常人相同的運動負荷量，不但沒能獲得最好的減肥效果，還可能由于一些慢性疾病的存在，增加運動中受傷的風險。為了保證運動減肥安全有效，肥胖癥患者可以根據(jù)自己的靶心率，控制減肥過程中的運動負荷量。我們需要注意的是，確定靶心率需要專門的機構(gòu)和專業(yè)人員進行（如中國減肥行業(yè)國家標準制定單位巔峰減重），這樣確定的靶心率才有意義[3]。

三、減脂心率的范圍

研究表明在運動減脂過程中，心率是最方便最能直接監(jiān)控的數(shù)值。在運動訓(xùn)練中有兩個指標可以判斷個體消耗了多少熱量，即時間和心率。參與運動的肌肉越多，運動強度越大，那么心率就越高，并且持續(xù)的時間越長，消耗的熱量和脂肪就越多。如果運動的負荷強度太大，那么持續(xù)的時間會大幅降低，心率則達不到燃脂的要求，整體的減脂效率也會降低。所以減肥運動必須循序漸進，找到個體最佳的靶心率范圍，才能在安全的環(huán)境下事半功倍。研究表明，溫和、勻速地達最高心跳率的60%～70%的運動量，消脂效果是最好的。

事實上，在運動的過程中接近60%的能量來源于碳水化合物，大約40%來自脂肪。由此可見，運動時需持續(xù)一段時間先消耗糖，然后才燃燒脂肪。例如，為了減少脂肪含量，一個身體指數(shù)達到肥胖的人，一開始就進行大負荷的訓(xùn)練，雖然能大量消耗脂肪，但這不屬于科學(xué)的健康的減肥方式，這樣會加大身體所承受的負荷，如果訓(xùn)練中控制不當會對身體造成不必要的傷害。循序漸進，找到最佳的心率范圍，提高其心肺功能，才能增強運動量。

參考文獻：

[1]王華峰，李俊峰.對中國武術(shù)散打王爭霸賽中運動員心率變化的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2004，27 （1）：140-141.

[2]楊錫讓.實用運動生理學(xué)[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，1998：238-239，452，101.

[3]Ogawa T，Spina RJ，Martin III WH，et al.Effects of age，sex andphysical training on cardiovascular responses to exercise[J].Circulation1992;86：494-503.