核心穩定性訓練對初中男籃隊員彈跳力影響的研究

梁輝輝

摘要：本文的研究在傳統力量訓練中添加核心穩定性訓練，探索核心穩定性訓練是否可以有效地改善運動員的彈跳力。此外探討核心穩定性訓練和傳統力量訓練之間的關系。實驗前后進行彈跳力的指標測試。通過對比分析實驗前后受試者各項指標的變化情況，得到以下結論：核心穩定性訓練有助于籃球運動員的彈跳力傳的提高;統力量訓練和核心穩定性訓練相結合的訓練方法在增加初中男籃隊員彈跳力方面比單純的常規力量訓練更有優勢。

關鍵詞：核心穩定性訓練;彈跳力

一、 當前初中學校男子籃球隊力量訓練的現狀分析

本次研究訪問了區里20所學校籃球隊并做了相關的問卷調查，關于球隊力量訓練的情況得出以下的結論：

1.籃球隊安排力量訓練的頻率和時間不夠

從調查結果分析中可以知道一周能保持1次力量訓練的球隊只有5%，兩周能夠訓練1次的球隊也只有15%，一個月訓練1次的有35%，沒有力量訓練的球隊竟占45%;每次力量訓練時間60分鐘的只有10%，20—40分鐘的有35%，每次訓練時間不固定的有55%，

2.力量訓練的器材不足

從數據中可以看出有力量訓練器材的球隊只占30%，剩下70%的球隊都沒有用于籃球隊力量訓練的器材。這說明我區大部分學校籃球隊的訓練還不夠系統，缺少了力量訓練的器材，隊員的專項力量就得不到很好的發展，這也將在很大程度上影響了隊員籃球專項技術的提高。

3.很少有球隊安排核心穩定性的訓練

數據統計得出安排傳統力量訓練的球隊有95%，而有涉及到核心穩定性訓練的球隊只有5%。可見大部分的學校籃球隊沒有意識到核心穩定性力量訓練的重要性。強有力的核心肌群不但可以不但可以提高彈跳力、投籃命中率，而且還可預防隊員的受傷，所以往后應讓這項訓練普及到各個球隊。

二、核心穩定性訓練的價值訴求

1. 減少運動的損傷

強有力的核心肌群，可以增強身體的控制力和協調能力，減少腰間盤的壓力，減輕關節突的張力以及穩定住脊柱的關節，從而減少運動的傷害。隊員在做快速發力的時候，好的核心穩定性能夠增強身體在運動中維持正確的位置，深沉的小肌肉群的穩定性起到重要的保護功能，從而減少傷病的發生核心穩定性為肌肉的發力建立良好的支點，如果運動中核心穩定性比較差的更容易使身體的姿勢不正確，從而加大了傷病的發生概率。

2.增加身體協調性

身體在標準的站立體態中，重心是位于寬關節上方四指的位置處，重心會隨著身體姿勢的改變而改變。在快速的運動中，重心位置的改變就更大了。而好的核心穩定性能夠保持身體的穩定，從而身體能夠輕松的進行更加協調的動作。在高速的運動中，身體的重心改變過多，會導致大量能力的消耗，為了穩住重心，就要加強對重心的控制能力。

3.增強身體平穩性

好的核心穩定性能夠增強脊柱和骨盆的穩定，使身體的重心更加平穩。核心肌群是身體上下肢的連接點，不僅僅會影響肌體的動作，更是維持身體平衡的重要因素。

三、核心穩定性訓練的方法

本次研究選取了我校2015屆和2016屆校男籃的14名隊員為實驗對象，被試者心、肝、腎等臟器正常，且均無明顯運動損傷，自愿接受實驗。

本實驗將14名被試者隨機分到實驗組和對照組中，每組7人。對照組被試者進行傳統的力量訓練。實驗組被試者采用傳統力量訓練和核心穩定訓練相結合的訓練方法。通過對實驗前后兩組被試測試結果進行分析討論。兩組被試采用循環訓練法。實驗期間被試者嚴格按照實驗內容進行。訓練時間為8周，每周訓練兩次，每次有效訓練時間都是60分鐘。以下是實驗組和對照組的訓練安排：

對照組對象進行傳統力量訓練，訓練安排如下：

軀干力量訓練：以仰臥起坐、俯臥背起、懸垂舉腿訓練為主的核心力量訓練。

上肢力量訓練：以臥推為主。以最大力量的50%、70%、80%和90%的負荷，分別做10次、8次、6次和4次，時間間隔1-2分鐘，各4組。要求慢下快起。

下肢力量訓練：以負重半蹲起為主。以最大力量的70%、75%、80%、85%的負荷，分別做10次、8次、6次和5次，時間間隔2-3分鐘，各4組。注意做半蹲起時保證膝關節角度為110度-120度，膝關節的垂線不要超過腳尖，要求慢下快起。

實驗組對象進行傳統力量訓練和核心穩定性訓練相結合的訓練方法。每次的力量訓練分為兩部分，即傳統力量訓練和核心穩定性訓練。

四、結果與分析

8周訓練結束后，選擇被試訓練狀態穩定、外界環境與實驗前相似的條件對實驗組和對照組進行與實驗前一致的三項指標的測試，實驗對象測試順序和三項指標的先后測量順序都和實驗前一致，測試結果如下：

實驗組和對照組在助跑摸高、連續四次摸高均值和立定三級蛙跳三項測試指標的都有一定程度的提高。

實驗組助跑摸高實驗前后測量結果的差值為0.05，增長幅度為1.60%。而對照組相對應的結果差值僅為0.02，增長幅度也還不到實驗組的一半。由此可見，實驗組的訓練方法能更有效地提高運動員的助跑摸高的能力。

分析實驗組和對照組三項測量指標的變化情況可知，立定三級蛙跳實驗組和對照組的增長幅度最大，實驗對象為籃球專項隊員，他們縱向跳躍的訓練比較多，實驗前實驗對象的助跑摸高、連續四次摸高水平較高，再加上訓練的時間較短，因此這兩項增長的幅度較小。而橫向跳躍的訓練較少，實驗前立定三級蛙跳的水平較低，因此經過訓練，水平有了較大提高。

強有力的核心肌群有助于下肢肌肉的輸出效率。體育運動中，一個動作的完成通常是一個動力鏈的過程。這個動態鏈包括很多環節，核心部位就是一個重要環節。人體在向各個方向運動時，都要靠核心力量來傳遞力量，并通過核心肌群的力量來控制、調節身體重心。強有力的核心穩定性不僅可以調高身體穩定性，還能穩定軀干和髖部，在力量轉換時提供能量輸出，有助于加速度的提高。

參考文獻：

[1]張熙，周廣利.核心穩定性訓練對發展普通高校大學生足球專項力量的試驗研究[J].邵陽學院學報.2012 年（第 9 卷）第 1 期.

[2]于紅妍，王虎，馮春輝等.核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考：核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008，23（6）：509-511.