探究現代中長跑訓練中速度訓練

羅朝華

【摘要】中長跑是田徑運動項目的重要組成部分，這項運動同時考察了運動員的耐力和速度，但其中影響運動員取得成績的高低的主要因素是速度因素，而非耐力。因此，在訓練中，運動員注重速度的提升，對取得良好成績具有重要作用。筆者通過對運動員訓練的研究，提出了一些能夠提高運動員成績的對策。

【關鍵詞】中長跑訓練 ?速度訓練 ?對策

【中圖分類號】G82 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2019）29-0224-02

前言

提高中長跑成績，最重要的就是要不斷訓練，從而達到增強運動員自身身體素質和運動能力、增強自信的目標。在訓練的過程中，運動員除了保持自身充足的體力外，還要慢慢提升自己的速度。這是一個長期的過程，不能一蹴而就。因此，在訓練過程中，不僅要調節好自身運動體力分配，還要達到速度的不斷提升。要把速度的提升放在訓練首位，要在訓練過程中找到提高速度的影響因素和快速奔跑的技巧。

1.現代中長跑訓練的發展方向

方向一：以短促長，以長補短

隨著人們對人體結構的認識越來越完善，對于運動中的能量轉換了如指掌。在長期奔跑過程中，人體會產生大量乳酸，從而導致大量的氫離子形成。這些氫離子會使血液PH降低，使體內環境呈酸性。導致體內酶的活性降低，乳酸不能盡快分解，能量產出減慢，最終導致運動員腿部、手部肌肉酸痛，使運動成為了很大的負擔，對身體極為不利。研究表明，運動中產生乳酸是不可避免的，跑的速度越快，運動越激烈，乳酸產出速度越快。所以在高強度訓練后，要進行一些放松的有氧活動，使乳酸的產生與氫離子的消除處于動態平衡狀態，能夠讓身體以較快的速度恢復。

方向二：要注重飲食搭配

中長跑運動員對于能量的消耗速度遠遠高于普通人，因此他們的食譜中應含肉類來補充能量。一般來說，食用牛肉為宜。在肉類當中，牛肉富含蛋白質和粗纖維，且脂肪含量較低。運動員要注重營養搭配均衡，蔬菜方面選擇維生素含量高的蔬菜，還應適當吃一些堅果。飲品方面牛奶是不二之選。另外，可吃一些維生素C片，對于體力恢復很有幫助。

方向三：全面培養身體素質

一個優秀的運動員，單單有良好的耐力和速度是遠遠不夠的，必須要輔以其他訓練。要在訓練過程中，不斷的提高自身耐力和速度的同時，也要注重肌肉力量的提高和身體的協調。要努力克服自己在奔跑過程中的不利因素，要在成績高的基礎上保持好狀態，避免下滑。在訓練過程中，不能夠松懈，應持之以恒，全面培養身體素質。

2.現代中長跑訓練中速度訓練的對策

2.1 以速度訓練為核心

運動員的中長跑訓練，作用除了保持運動員的狀態之外，還要提升運動員的速度。提升速度的方式有很多，其中較為有效的方式是增加訓練負荷，即階段性提升負荷。要讓運動員不斷適應自己所在階段的速度，適應后進入下一階段。這樣不會造成運動員的身體損傷，能夠給予運動員緩沖時間。同時有利于增強運動員的自信心，從而有利于其速度的提升。要堅持以速度訓練為核心，快速提升運動員速度。以前的訓練方法以調節呼吸頻率，提升耐力為主。但耐力只是保證運動員能夠跑完全程的因素。而比賽奪冠的條件并非跑完全程，而是比拼速度，簡而言之，誰跑得最快，誰就有很大幾率在第一名的位置上，從而使得其奪冠幾率大大提高。例如，我國中長跑運動員夏豐遠在廣東肇慶全國田徑錦標賽暨八運會預選賽上奪得了男子10000m冠軍。他的訓練安排中，處處都能體現對于速度的高度重視，他的副項1500m和3000m能夠達到國內前列，為他的沖刺速度提供了保障。從中我們可以看出，速度是取勝的關鍵。

2.2 在訓練過程中重視對運動員的心理素質培養

中長跑訓練除了要重視速度訓練外，心理素質的培養也是訓練中很關鍵的一部分。很多運動員沒有大賽經驗，臨近比賽時容易緊張，出現手心冒汗、額頭盜汗等現象，對比賽成績多多少少都會存在一定的影響。因此，在訓練過程中，要注重對運動員的心理素質培養，可以采用不同方式的教學，來提高運動員的心理素質。也可利用科學技術，進行情景模擬，在模擬環境中，教練應注意觀察選手的情況，找出不利于運動員訓練的心理因素。然后加以輔導、鼓勵，讓運動員放松自己，端正心態，這樣方能取得良好的賽跑成績。

2.3 重視自我調節

中長跑訓練，速度固然是關鍵因素，但也不能忽略心理暗示的作用。比賽往往會挑戰人的極限，在比賽的最終沖刺階段，心理暗示往往能夠發揮重要作用。不同于心理素質，心理暗示并不需要刻意的去培養。心理暗示即自我調節，給自己發出心理暗示的時候，往往是狀態不好需要調整的時候。這時，如果能夠充分利用自我暗示，能夠將狀態調整回來，甚至激發出自己的潛力。在中長跑訓練中，教練要教導學生心理暗示的方法，以應對比賽中的突發狀況。賽場如戰場，瞬息萬變，沒有人知道下一秒將要發生什么。一次很微小的心態變化，都有可能導致比賽的失利。運動員要利用好心理暗示，避免消極態度的產生，自我調節也是能夠取得良好成績的重要因素。

總結

通過對現代中長跑訓練中速度訓練的分析，筆者認為，培養運動員心理素質和加強速度訓練，均能夠提高訓練效率，有利于避免“無效”訓練。同時，教練應當幫助運動員調節自身狀態，保證運動員能夠以平和心態取得良好的成績。

參考文獻：

[1]駱奧.對現代中長跑訓練中速度訓練的研究[J].佳木斯教育學院學報，2010（05）：80+82.