肥胖成因與膳食、運動減肥處方

李暢

摘 要：隨著我國經濟的發展和人民生活水平的提高，尤其是人們飲食結構和生活方式的改變，國人的超重率和肥胖率在逐年快速上升。本文在研究肥胖的成因的基礎上，分別對當前采用最為廣泛的膳食減肥療法和運動減肥療法的方法和機理進行了分析和對比，在此基礎上提出了膳食、運動減肥處方，希望為超重和肥胖人群提供較為科學的減肥方案。

關鍵詞：肥胖;膳食減肥法;運動減肥法;處方

根據國家統計局和國家衛計委的調查報告：從1992年到2015年，超重率從13%上升到30%，肥胖率從3%上升到12%，中國人的超重率和肥胖率均不斷上升;從2002年到2015年，兒童和青少年超重率從4.5%上升到9.6%，肥胖率從2.1%上升到6.4%，中國兒童和青少年的肥胖率也在快速增加;根據2015年中國肥胖指數，從地域上來說，北方肥胖指數35%高于南方27%;我國肥胖人口將達到3.25億，未來20年將會增長一倍。國外的研究表明，腰圍只要增長一英寸（2.54厘米），血管就會增長4英里，癌癥風險高8倍，美國《保健事物》雜志報告：中國人的腰圍增長速度將成為世界之最。

肥胖的原因頗多，但直接原因是攝取過多的熱量，長期超過正常人所需要的熱量，因而以脂肪的形式貯存在體內各部，尤其貯存在下腹部與臀部，使體重超過正常人的標準; 由于缺乏導致肥胖的生理、病理機制及正確減肥方法的知識，采用一些不夠科學的方法，盲目地追求形體美，有時欲速而不達或者事倍功半，或導致誘發一些疾病，損害健康。目前較為科學的減肥方法主要有：膳食療法、運動療法、行為矯正法、西藥療法、中藥、氣功、針灸、局部外用藥物、手術療法等。本文主要針對當前采用最為廣泛的膳食療法和運動療法展開研究，在結合兩者在減肥效果上的優勢的基礎上制定更為科學的減肥的處方。

一、肥胖的成因

（一）遺傳因素

英國埃克塞特大學人類遺傳學教授Timothy Frayling認為在現今生活環境中，遺傳因素是肥胖的主要驅動力。他說，研究表明身體質量指數的變化有很大一部分是由遺傳因素，估計高達70%。

1、肥胖常與遺傳有關。據統計，雙親體重正常，其子女肥胖發生率為10%;雙親中一人肥胖，子女肥胖發病率50%;雙親均肥胖，子女肥胖發病率高達70%。

2、同卵孿生兒在同一環境成長，其體重近似;即使在不同環境成長，其體重差別也小于異卵孿生子之間的差別。肥胖患者不但肥胖具有遺傳性，而且脂肪分布的部位及骨骼狀態也有遺傳性。

3、最新研究表明，肥胖是一種多基因遺傳病，與肥胖相關的基因或染色體區域已達200多個，遺傳對肥胖的“貢獻率”占到40%—60%，一半左右的肥胖是由遺傳基因決定的。

4、哈佛大學公共衛生學院的研究者發現大量飲用含糖飲料可增加高身體質量指數的遺傳易感性，增加肥胖風險。

（二）飲食、生活習慣及社會環境因素

1、肥胖者往往有飲食增多史，食量較大，喜食甜食或每餐中間加食引起能量過剩;有睡前進食及晚餐多食的習慣。體力活動過少或因病臥床休息，熱量消耗少而引起肥胖。

2、社會環境改變和肥胖發生有一定關系：與生活水平有關;與家庭教育有關;另外缺乏必要的體育鍛煉。現公認兒童營養過度是造成兒童及成年后肥胖的主要原因。

3、有規律的飲食習慣或更有益于人體健康，在什么時候吃比吃什么更重要。

4、預防肥胖和糖尿病從喝白水做起。

（三）肥胖其它原因：

1、炎癥學說：慢性炎癥可以導致肥胖、糖尿病、冠心病等代謝綜合征，發現肥胖人群體內炎癥因子增多。

2、化學污染學說：法國研究稱化學污染是導致肥胖癥原因之一，化學污染致內分泌紊亂致肥胖。

3、病毒學說：美專家稱“病毒感染”是引起肥胖的原因之一，今后可以發展病毒疫苗來預防肥胖。

4、精神因素學說：當精神過度緊張而腎上腺素能神經受刺激伴交感神經興奮時，食欲受抑制;當迷走神經興奮而胰島素分泌增多時，食欲亢進。

二、兩種常用的體重測量標準

（一）標準體重法

1、標準體重（千克）=身高（厘米）-100

本法適用于身高155厘米以下者;

標準體重（千克）=〔身高（厘米）-100〕×0.9

本法適用于身高155厘米以上者。

超過10%為超重或過重，超過標準體重20%為肥胖。

（二）體重質量指數〔BMI=體重/身高2（千克/米2）〕

1、2001年6月，我國將超重的BMI臨界值定為24，肥胖點定為28。

2、如超過24，不論其性別均屬肥胖。世界衛生組織及英、美國家為男性>27，女性>25即診斷肥胖。

3、BMI的應用：

優點：體重指數法是進行國際通用大樣本測試身體成分的有效方法，簡便實用，一般用來評估肥胖在不同人口的發生率。

缺點：但BMI不能評定體脂分布變化。由BMI所評定的過重和肥胖，未區分肌肉和脂肪組織，因此，其不能用來代表身體脂肪含量。BMI診斷漏診近4成肥胖患者，特別是老年人。

三、膳食減肥法和運動減肥法的方法機理

（一）膳食減肥法

基本內容：限制飲食熱量，調整膳食結構與改變膳食習慣。

1、限制膳食熱量

成年人每日最低攝入熱能為900千卡。每周減體重范圍：0.5-1.0千克。

2、調整膳食結構

采用高蛋白質、低碳水化合物和適量脂肪膳食。

蛋白質占18-20%，脂肪30-35%，糖40-50%。

須保證充足維生素和礦物質的補充。物纖維對減肥有幫助作用。

3、減肥食品的主要成分要求

1）多吃產熱量低、營養物質豐富、增加不易消化吸收成分比例的食物。

2）改變飲食習慣。

（1）少吃多餐。

（2）放慢進餐速度。

（3）不要進餐后即睡或靜坐不動。

（4）減少鹽攝入量，以免增加體內水儲留。

（5）少吃刺激食欲的食物。

例如，一個人可能無法自我控制飲食量，但卻容易做到在固定的地方用餐，這樣通常能減少攝食機會;或者，第一次就確定食物的分量，避免第二份食物，這樣簡單的改變都有助于調整飲食習慣，最終達到減重的目的。

（二）體育鍛煉減肥法

1、通過肌肉運動調節代謝功能，促進脂肪分解消耗。

2、在運動中肌肉加強對血液內游離脂肪酸的攝取及利用。

3、肌肉運動還能增加血液內葡萄糖的利用率，防止糖轉化成脂肪。

4、體力運動作用于神經和體液系統，腎上腺素、去甲腎上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促進脂肪分解利用。

5、肥胖病人有相對心功能及肺功能不全，運動可改善心肺功能。

6、可以改善人心理狀態，有助于消除焦慮。

7、 防止減肥過程中瘦體重的減少。

8、提高靜息代謝水平。

1）運動后數小時內都在加快代謝速度。

2）安靜時肌肉組織能量96%來源于脂肪分解。

3）熱能攝入減少到一定程度，可使機體安靜狀態的代謝率迅速下降20%左右。減肥達到一定程度時，就進入一個平衡區，即使繼續節食，體重也不再下降。節食停止，由于機體的吸收能力提高，體重則迅速回升。只有運動能夠提高靜息代謝率，使體重繼續下降而不出現反彈。

9、培養肥胖者正常而有規律的生活習慣

（三）運動療法與控制膳食療法的比較

四、膳食、運動處方的制訂

（一）運動減肥目標和計劃

1、運動減肥目標應控制在較易接受范圍，一般控制在0.5-1.0千克/周。

2、運動與膳食療法相結合，通常膳食熱量控制減少200-300千卡，運動熱能消耗控制在300千卡左右。一天負熱能500-600千卡左右。

3、體脂組織含有一定量水分，1克體脂約有7千卡熱量，降低1千克體脂所需負熱量約7000千卡。

4、每天慢跑30分鐘，可消耗300千卡熱量，一個月是9000千卡，一年是108000千卡，可降體脂15千克之多。

（二）減輕和控制體重的基本原則

1、改變飲食和加強健身鍛煉是控制體重的基本策略。

2、減少體重的波動。

3、應采用低能量減重膳食。

4、超重和肥胖者應保證足夠的健身時間。

5、注意加強力量練習。

6、重度肥胖者可適當配合藥物治療。

（三）運動時間選擇

1、早晨

清晨人體處于空腹狀態，身體活動所需熱量的50%是靠脂肪氧化來提供的，有利于消耗體內更多的脂肪。

2、餐前2小時

有關研究證明，在晚餐前2小時進行運動比在其它時間運動更能有效地減少體脂。

（四）運動項目的選擇：

1、有氧運動為主

較典型的有氧運動是長跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。

一般減肥運動時間每次為60分鐘左右。達到運動中最適心率持續時間12分鐘以上。

游泳或其它水上運動

1）較理想的有氧運動，30分鐘游泳可消耗500-1000千卡熱量。

2）身材勻稱，富于曲線美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。

3）水浮力大，關節負荷輕，不易損傷。

4）游泳項目應與其它有氧運動項目穿插運用。單純游泳對改善皮下脂肪厚 度不明顯。

其它陸地運動：

步行、健身跑、登山、爬樓梯等。

2、力量練習

1）改善機體肌肉比例結構，身體圍度比例。

2）直接消耗肌肉組織中脂肪比例很低。

3）增加機體靜息代謝水平。

4）主要鍛煉軀干和四肢大肌肉群。

（五）運動強度的選擇

1、 運動強度的測定：

常用運動結束后10秒鐘內即時脈搏來反映運動強度。

1）男18-40歲，女18-35歲，一般140—160次/分。

2）男40-55歲，女36-50歲，一般130—150次/分。

3）1周內進行2天以下運動，會使體質下降。

4）1周內進行3天運動，運動維持現有體質。

5）1周內進行6天運動，可以增強體質。

在身體承受范圍內，強度大比強度小要好。

（六）運動減肥處方示例

人體由骨骼、肌肉、脂肪等組織及內臟器官組成，人體的體重也就是這些組織重量的總和。根據生理功效的不同，常把體重分為：脂肪重（體脂）及去脂體重（瘦體重），體成分通常以體脂百分數來表示。

結語：

美國心臟病協會研究發現：堅持步行可抵消肥胖基因對健康的影響。這是學界首次研究生活習慣與肥胖遺傳素質的關聯度。不同的生活習慣可以放大或減弱基因對人體健康的影響，近日，研究人員發現，久坐可以“放大”肥胖基因的“功效”，而每天步行一小段時間可抵消肥胖基因對健康的作用。在一項7740名女性和4564名男性參與、歷時兩年的調查型試驗中，堅持每天步行后，至少一半有肥胖遺傳因素的人身體質量指數（BMI）不同程度地下降。

在運動的初期階段，也就是身體應激階段，機體攝食量一般不會隨著能量消耗增加而增加，這時可以導致能量負平衡;而在長期一段時間的鍛煉后，攝食量會逐漸增加以滿足運動中能量的消耗，這是身體對長期運動能量消耗增加的適應現象。這個理論可以解釋肥胖人群在運動減肥初期往往效果較好，而在中后期效果比較差。也可以解釋體重正常的人在長期的鍛煉中雖然運動強度較大，但是其體重在一段時間之內一般可以保持比較穩定的現象。

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（作者單位：廣東司法警官職業學院，廣東 廣州 510520）