水中有氧操

側踢腿：側身站于水深齊胸的池邊，近池邊側手扶于邊緣，髖部帶動外側腿直腿向側上方踢，沿此軌跡往回下壓，往復擺動15秒，轉身換對側腿。

橫向擺腿：背向站于水深齊胸的池邊，雙手向后上伸展扶于泳池邊緣，靠墻單側直腿向前抬起，保持高度，盡量地向內橫向擺腿，往復擺動15秒，換對側腿。

后擺腿：面向站于水深齊胸的池邊，手扶邊緣，髖部帶動一側腿，直腿腳尖伸直向后上方伸展擺動，往復擺動10秒，換對側腿。

交替摸腳：站于水深及腰的池中，左腿向右手方向踢，使右手觸及左側腳趾，同時，頭部及左肩側轉，帶動左臂向下推水，左右腿交替運動2分鐘。

分腿跳：站于水深及腰的池中，雙手叉腰，雙腳并攏，跳起后雙腳側向打開，再跳起并攏，交替重復動作2分鐘。

跨步跳：站于水深及腰的池中，雙手叉腰，雙腳并攏，跳起后雙腳擺動，左前右后弓步開立，再跳起擺動，右前左后弓步開立，交替重復動作2分鐘。

原地跳：站于水深及腰的池中，雙手叉腰，保持雙腳并攏，原地跳起、著地，重復動作持續2分鐘。

腳趾提踵：站于水深齊胸的池中，雙手自然垂直，雙腳并攏，踮腳、著地，重復動作持續1分鐘。

側屈：站于水深及腰的池中，右手向上慢慢伸展，軀干向左側屈，返回復位，換對側，交替持續重復動作1分鐘。

步行自由泳：步行于水深胸腰間的池中，模仿自由泳的上肢動作，左手手指并攏形成杯形，抱水劃至大腿，對側手重復同樣動作，持續交替進行2分鐘。

水中彈跳：站于水深齊胸的池中，雙手垂于兩側，左腳跳起時雙手發力下推，左右腿交替，持續2分鐘。

原地擺臂跳：在水深及腰的池中原地高抬腿跳，左右手前后擺動。左膝抬起時，左手后擺。手臂在水中擺動時，模仿自由泳的動作劃水，持續1分鐘。

池邊仰臥蜷展：背向站在水深齊胸的池邊，雙臂后伸抓住邊緣，雙腳并攏，雙腿于軀干前伸展開，呈仰臥的姿勢，再雙腿同時發力使膝蓋抬至下巴，復位，重復練習2分鐘，力竭為止。

仰臥旋腿：背向站在水深齊胸的池邊，雙臂后伸抓住邊緣，雙腳并攏，雙腿于軀干前伸展開，呈仰臥的姿勢，雙腿慢慢向左旋轉，轉回復位，慢慢向右旋轉，重復旋轉動作，1分鐘，30秒/2組。

交叉打腿：漂浮于水深齊胸的池中，一側軀干與上方手充分伸展，手固定于泳池邊緣，對側手支撐于水下池壁，下肢屈膝，腳跟貼近臀部，呈蜷縮姿態，伸直雙腿，上方腿后伸，雙腿展開，上方手拉與下方手推，協同作用，使軀干提起懸浮于水面，進行交叉式打腿，練習1分鐘各30秒/2組 ，力竭為止。

推力練習：站于水深齊胸的池中，面向池邊，雙手置于泳池邊，彎曲雙臂使軀干向池壁靠攏，然后雙手撐直，使胸背推起，離開池壁，再發力使上身與池壁靠攏，重復動作2分鐘，力竭為止。

水槽撐起：站于水深齊胸的池中，面向池邊，雙手置于泳池邊緣或排水槽，雙手發力撐起身體浮出水面，練習2分鐘，30秒/4組，每組間歇5秒。

向前漂浮打腿：站于水深齊胸的池中，面向池邊，抓住邊緣或排水槽使雙腿伸展開來，俯身漂浮于水中，做打腿動作，腳尖繃直，腳踝靈活，膝柔軟舒展，下肢呈鞭打動作，練習1分鐘，30秒/2組。

水中跑：在水深齊胸的池中，雙臂在水下擺臂，以跑步姿態在水中進行移動，此練習可原地進行或從一側池邊跑到對側池邊，跑動時注意膝蓋的高度及手臂的擺動幅度，持續10-20次。

平舉高抬跨步：站于水深齊胸的池中，雙手平舉于胸前，掌心朝下，左膝抬高至左肘，向前邁步，對側重復同樣的動作，交替持續進行1-2分鐘，2組。