
側踢腿:側身站于水深齊胸的池邊,近池邊側手扶于邊緣,髖部帶動外側腿直腿向側上方踢,沿此軌跡往回下壓,往復擺動15秒,轉身換對側腿。
橫向擺腿:背向站于水深齊胸的池邊,雙手向后上伸展扶于泳池邊緣,靠墻單側直腿向前抬起,保持高度,盡量地向內橫向擺腿,往復擺動15秒,換對側腿。
后擺腿:面向站于水深齊胸的池邊,手扶邊緣,髖部帶動一側腿,直腿腳尖伸直向后上方伸展擺動,往復擺動10秒,換對側腿。
交替摸腳:站于水深及腰的池中,左腿向右手方向踢,使右手觸及左側腳趾,同時,頭部及左肩側轉,帶動左臂向下推水,左右腿交替運動2分鐘。
分腿跳:站于水深及腰的池中,雙手叉腰,雙腳并攏,跳起后雙腳側向打開,再跳起并攏,交替重復動作2分鐘。
跨步跳:站于水深及腰的池中,雙手叉腰,雙腳并攏,跳起后雙腳擺動,左前右后弓步開立,再跳起擺動,右前左后弓步開立,交替重復動作2分鐘。
原地跳:站于水深及腰的池中,雙手叉腰,保持雙腳并攏,原地跳起、著地,重復動作持續2分鐘。
腳趾提踵:站于水深齊胸的池中,雙手自然垂直,雙腳并攏,踮腳、著地,重復動作持續1分鐘。
側屈:站于水深及腰的池中,右手向上慢慢伸展,軀干向左側屈,返回復位,換對側,交替持續重復動作1分鐘。
步行自由泳:步行于水深胸腰間的池中,模仿自由泳的上肢動作,左手手指并攏形成杯形,抱水劃至大腿,對側手重復同樣動作,持續交替進行2分鐘。
水中彈跳:站于水深齊胸的池中,雙手垂于兩側,左腳跳起時雙手發力下推,左右腿交替,持續2分鐘。
原地擺臂跳:在水深及腰的池中原地高抬腿跳,左右手前后擺動。左膝抬起時,左手后擺。手臂在水中擺動時,模仿自由泳的動作劃水,持續1分鐘。
池邊仰臥蜷展:背向站在水深齊胸的池邊,雙臂后伸抓住邊緣,雙腳并攏,雙腿于軀干前伸展開,呈仰臥的姿勢,再雙腿同時發力使膝蓋抬至下巴,復位,重復練習2分鐘,力竭為止。
仰臥旋腿:背向站在水深齊胸的池邊,雙臂后伸抓住邊緣,雙腳并攏,雙腿于軀干前伸展開,呈仰臥的姿勢,雙腿慢慢向左旋轉,轉回復位,慢慢向右旋轉,重復旋轉動作,1分鐘,30秒/2組。
交叉打腿:漂浮于水深齊胸的池中,一側軀干與上方手充分伸展,手固定于泳池邊緣,對側手支撐于水下池壁,下肢屈膝,腳跟貼近臀部,呈蜷縮姿態,伸直雙腿,上方腿后伸,雙腿展開,上方手拉與下方手推,協同作用,使軀干提起懸浮于水面,進行交叉式打腿,練習1分鐘各30秒/2組 ,力竭為止。
推力練習:站于水深齊胸的池中,面向池邊,雙手置于泳池邊,彎曲雙臂使軀干向池壁靠攏,然后雙手撐直,使胸背推起,離開池壁,再發力使上身與池壁靠攏,重復動作2分鐘,力竭為止。
水槽撐起:站于水深齊胸的池中,面向池邊,雙手置于泳池邊緣或排水槽,雙手發力撐起身體浮出水面,練習2分鐘,30秒/4組,每組間歇5秒。
向前漂浮打腿:站于水深齊胸的池中,面向池邊,抓住邊緣或排水槽使雙腿伸展開來,俯身漂浮于水中,做打腿動作,腳尖繃直,腳踝靈活,膝柔軟舒展,下肢呈鞭打動作,練習1分鐘,30秒/2組。
水中跑:在水深齊胸的池中,雙臂在水下擺臂,以跑步姿態在水中進行移動,此練習可原地進行或從一側池邊跑到對側池邊,跑動時注意膝蓋的高度及手臂的擺動幅度,持續10-20次。
平舉高抬跨步:站于水深齊胸的池中,雙手平舉于胸前,掌心朝下,左膝抬高至左肘,向前邁步,對側重復同樣的動作,交替持續進行1-2分鐘,2組。