10步操治療肩周炎

王化清

不少人都被肩周炎困擾，但是患了此癥莫擔心，做做10步操，可幫你治好它。

鐘擺拉伸法患者站立并彎腰，讓患肢下垂并畫圈，沿順時針方向和逆時針方向各畫10圈，每天1次。若癥狀好轉，可增加畫圈的直徑。此外，可通過手持一定重量的物體（如水瓶、啞鈴等）畫圈，增加拉伸鍛煉的強度，物體重量在1～2千克。

毛巾拉伸法兩手從背后握住毛巾兩端，先將毛巾保持水平位，然后用健手向上牽拉毛巾，使患肢向對側運動。每天10～20次。若癥狀好轉，可通過將毛巾搭在健側肩膀上，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法加強鍛煉強度。

爬墻鍛煉法面對墻壁站立，與墻壁保持三分之一手臂的距離，用手指接觸墻壁，用手部的力量（不是肩關節的肌肉力量）從腰部水平開始，盡可能往上爬，然后緩慢將患肢放下，必要時可用健肢幫忙。每天10～20次。

橫跨身體拉伸法站立或坐立位，用健手握住患側手肘，將患肢舉起，橫跨身體，并輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續15～20分鐘，每天10～20次。

腋窩拉伸法使用健側手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的臺面上，然后稍屈膝，使腋窩展開，接著緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關節。每天10～20次。

外旋拉伸法雙手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂貼于身體兩側，然后小范圍外旋患肢，保持30～45度，持續5秒鐘。每組10～15下，每天1組。

內旋拉伸法站在關閉的門旁，用橡皮筋勾住門把手，患側手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，向身體一側牽拉橡皮筋至30～45度，持續5秒鐘。每組10～15下，每天1組。

后伸練習兩側上肢盡量伸向后背，直到疼痛不能容忍。每組10～20下，每天3組。

聳肩練習患者雙側同時用力劃圈樣聳肩，反復進行。每組10～15下，每天1組。

擴胸運動雙手放在門的兩側作為支點，身體向前傾斜從而拉伸胸部。每組10～20下，每天3次。