青少年短跑運動員速度訓練的要求和方法

摘 要：基于青少年短跑運動員速度訓練的要求和方法。首先分析出影響青少年短跑速度的原因。其次分析出青少年短跑運動員速度訓練的要求，以及青少年短跑運動員速度訓練的方法。最后分析出青少年短跑運動員速度的訓練，要結合青少年的心理特點等方面，來擬定出多種不同的訓練方法，能夠使青少年的運動興趣和爆發力得到激發。從而，有助于增強運動員的速度，以及跑步的力量，提高青少年運動員的短跑速度。

關鍵詞：青少年 短跑運動員 速度訓練 訓練方法

短跑作為一個具有悠久歷史的體育運動，在我國體育事業的持續前進過程中，一直在突破新的世界紀錄。近年來對青少年短跑運動員的訓練也越來越被重視，主要開始鍛煉青少年的速度，使其具備一定的專項能力。由于時代的變化，對短跑運動員速度訓練也提出了新的要求，訓練方法也開始涌現出來，對短跑運動員的技術動作逐漸在完善，來鍛煉青少年短跑運動員的腿部力量，激發運動員的爆發力，增加跑步過程中的后蹬力度。從而提高短跑運動員的協調性，實現對青少年短跑速度的訓練目標。

1.影響青少年短跑運動員速度的原因

青少年是一個身體在不斷的發育的群體，對其速度的訓練，主要分為動作、反應以及移位的速度。因此，訓練青少年的動作速度，可以讓他們能夠快速的完成規范的動作;反應速度，主要是他們所做出的一系列快速的反應;而移位速度，就是鍛煉他們在一定的時間內，可以達到快速的移位。由于青少年短跑運動員的身體結構，自身的遺傳因素、神經靈活因素、反應因素、動作技能的因素、身體協調能力的因素以及克服困難和意志等因素，都在影響著青少年的短跑速度。

2.青少年短跑運動員速度訓練的要求

2.1按照年齡特征。根據人體生長發育的基本規律，小學時期的學生，對其速度的訓練是最佳的黃金階段，能夠有效的增強其身體素質，發展短跑的速度和力量。而在中學階段的學生，就需要在鍛煉速度和力量的基礎上，逐漸的增加其肌肉的力量，不斷的提高運動的整體身體素質。在16歲以上就要加入訓練方法和手段，包括對運動員訓練的負荷度，以及進行技能的改進與調整，彰顯出短跑的特征，加大力量訓練和高頻率訓練的力度，幫助運動員克服速度障礙，來提高短跑的速度。

2.2訓練時間與專項特點。在訓練青少年短跑運動員的速度過程中，要注重其他素質的訓練，合理的為青少年安排訓練時間。[2]這樣不僅可以使各種素質和能力均衡發展，還有效解決了互相的制約等方面問題。與此同時，更需要時刻關注運動員的訓練強度，把握適當的訓練強度，嚴格控制訓練的休息時間和休息方式。并且速度訓練要與運動員的專項相結合，按照規定的技術動作，來增強他們的感官性能和運動器官，實現高度的統一。并且，可以適當的組織一些比賽等活動，對他們的動作要求進行專門的鍛煉，以及要保證有氧運動和無氧運動的交替配合，使運動員在訓練中的體力旺盛，提高速度訓練的有效性。

2.3 克服速度障礙。在青少年的短跑速度訓練中，長期的訓練會使運動員產生速度障礙。速度障礙就是指運動員出現停滯的現象，從動作規律上看，運動員需要掌握動作技術的空間特征固定、時間固定穩定。從速度技能上看，速度練習需要靈活的神經系統;同時，運動員的肌肉收縮值，要與能量值的三次方成正比;以及在實際的訓練中，運動符合重、疲勞恢復效果不好等因素也都是速度障礙產生的原因。因此速度訓練中要注意防止產生速度障礙，對運動員進行針對性的訓練方法和手段，來幫助青少年短跑運動員克服速度障礙。

2.4 肌肉放松。短跑的速度，主要是根據運動的步頻所體現的。因此，需要高頻率的動作，才能真正的提高短跑的實際速度。所以，在運動員進行跑步前，要做好放松準備工作，適當的肌肉放松，可以減少肌肉中所存在的內阻力，促使血液的循環。同時，能夠為所需要運動的肌肉，提供了更多的氧氣支持，使肌肉實現更好的收縮。并且，放松肌肉在一定程度上，有效的提高了運動的步頻，降低運動員在過程中，神經肌肉的損傷。從而還發展了其運動的協調性，促使運動員取得優異的短跑成績。

3.青少年短跑運動員速度訓練的方法

3.1反應速度訓練。在對青少年進行訓練過程中，要時刻注意集中他們的注意力。因此教練員要采取豐富多樣的訓練方法，避免枯燥泛味的重復訓練，可以將反應速度訓練和游戲有效的結合，來提高訓練的趣味性，調動青少年的積極主動性。比如，教練員可以讓學生在操場上，圍成一個大圈，從第一位學生開始，按照順序報數后，教練員指明第一位學生站在圓圈的中心，將木棒立住后撒手跑開，下一位學生需要立即跑向圓心，去接住木棒，不能讓木棒倒下。從而，以此類推，使每一位學生都能得到有效的鍛煉，讓學生在游戲過程中，獲得更好的速度和反應練習，不斷的增強學生的運動能力和反應速度。

3.2動作速度訓練。動作速度是人體或者人體某一個部分完成某一個動作的能力。在短跑中的擺臂速度就是動作速度的一種。因此教練員要結合青少年的生理特點與短跑專項技術特征，來提高運動員的動作頻率。在短跑運動的過程中，動作頻率是指步頻，在于學生在運動中的協調性能。所以，教練員要對學生展開有效的動作速度訓練，可以積極運用一些，能夠刺激學生的事物，讓其可以快速的做出相對應的動作。從而使青少年短跑運動員做出與聲音一致的快速動作，跟隨著掌聲伴奏的速度來訓練運動的擺臂和高抬腿。

3.3移位速度訓練。在短跑運動中，移位速度是貫穿于短跑的整個階段。在啟動階段需要反應速度，加速階段需要動作速度，沖刺階段要保持水平的移動速度，而運動員的移動速度，在于其運動供能的系統發展。因此，教練員要確保運動員，維持相同比例的供能。短跑分為100米、200米、和400米。首先青少年采用速度力量發展移位速度時，要合理的選取適當的訓練項目，比如一些小負重、簡單的跳躍等方式。負荷重要為20%-40%，練習次數為10次、4組左右，并保持充分的組間休息，單個練習的時間不能超過10分鐘。其次在青少年短跑運動員的速度耐力訓練時，會產生大量的乳酸，所以要提高青少年的耐乳酸能力，來保持沖刺階段高水平的移位速度。

3.4上肢協調的訓練。短跑運動員在實際的跑步過程中，需要上下肢的有效配合。因此，運動器官的協調性是直接影響運動員跑步速度的原因。比如，運動員的上肢擺動幅度，有效的決定了下肢的跑步效率，所以教練員要提高運動的擺臂動作的協調性，來提高短跑的速度。在訓練的過程中，教練員要安排適當的上擺臂訓練，強調肌肉的反復放松和緊張的感受，要求運動員主動擺臂來配合下肢力量，使運動員獲得動能，來提高運動員自身的速度。

結束語

綜上所述，青少年短跑運動員速度的訓練，要發展青少年的反應。動作以及移位能力。教練員要結合青少年的年齡、生理特點和專項供能特點，采用豐富多樣的訓練方法為青少年開展針對性的訓練，確保訓練的有效性和趣味性，讓青少年的運動細胞得到激發。并且教練員要循序漸進的進行訓練，避免超負荷和過早專項化的訓練影響青少年短跑運動的積極性。從而幫助青少年克服速度障礙，提高青少年的身體素質和身體的靈活性，鍛煉青少年的速度力量，提高青少年運動員短跑的速度，為青少年短跑的優異成績奠定良好的基礎。

參考文獻

[1] 羅麗芬 ?. 淺談青少年短跑運動員速度訓練的要求和方法[J]. 考試周刊， 2018.

[2] 康東風. 淺析青少年短跑運動員速度訓練方法手段及注意事項[J]. 當代體育科技， 2018， 8（25）：51-53.

作者簡介：張偉 男，1980年7月生，漢族，四川眉山人，學歷：大學本科，體育教師 職稱：中學一級，單位：眉山市東坡區永壽高級中學。