“囚徒健身法”對大學生肌肉力量的影響

宋楊 顧宏志

摘要：作者保羅在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在其中挖掘出了最古老的健身法，并憑借此方法訓練成為地球上最強壯的人之一。通過囚徒健身的訓練者在擁有健康的身體，強有力的肌肉，靈敏的四肢和完美的身材的同時不需要很大的資金投入。我們通過對兩實驗人員分別進行囚徒健身法訓練和器械訓練，在訓練前后進行相應的肌肉力量測試、肌肉圍度測試并進行分析，發現通過囚徒健身法訓練的實驗組肌肉力量和圍度增長低于通過器械訓練的對照組，但是通過囚徒健身法訓練的實驗組人員的肌肉看起來更加的有質感并且實驗組人員有更好的協調性、更出色爆發力，在實施中與實驗人員更加相適應。這個現象說明通過囚徒健身法訓練的人有更加出色的表現，這對大學生身體素質提高有著重要的意義。

關鍵詞：囚徒健身;肌肉圍度;肌肉力量;大學生

亞健康這個詞很早出現了，但自己一直不理解什么是亞健康，一次在學校組織的體側，看見了其他學院的學生考核現場，那個時候才知道這種處于疾病和健康中間的狀態就是亞健康狀態。學校每年都會組織學生身體能力測試，對于一部分學生來說是噩夢版的存在，想要成功的考過身體能力測試對于他們來說不是一件容易的事。

通過查閱資料發現當代大學生存在著相同的情況，作為一名半路出家的體育生能深刻的體會到同學們對體訓練的抵觸，日復一日的重復性訓練很多人堅持下來都是一件困難的事情，更何況讓他們形成習慣，這對訓練的實用性有了一定要求。囚徒健身法的大部分動作都是徒手訓練，可以說是實用性較強，可作為一種長期訓練的手段。這本書是我實踐最久的一本書，里面的訓練設計很有條理，能在訓練過程中看見自己的能力逐步的增長，增加自己訓練成就感。

對這些問題：健身小白、體能水平低、毅力差，健身房消費高、較高的受傷的風險性等都是需要解決的問題。這些問題同樣出現在我們的大學生活中，而對于學生來說他們不需要非常強壯的肌肉，他們更需要的是擁有一個健康的身體，敏捷的身材，良好的協調能力身體是很重要的。

綜上所述可以設想需要解決的問題，健身鍛煉所產生的費用的問題，健身的趣味性，不需要肌肥大訓練，保證訓練的安全性，簡單的訓練方法等，通過對《囚徒健身》的研究發現，這種方法正好滿足于當前的條件，實用性高，保證了訓練的安全性，并且每個階段需要達到什么樣的標準都有一定的要求，在保證了其不是枯燥的訓練，不需要器械，不會產生費用，不需要獨立的場地就可以完成，最重要的可以大面積實施的特點，在所有的訓練場所以及學校推廣，嚴格的按照訓練能夠強壯我們的身體。

本文通過實驗囚徒健身法對當代大學生的力量和肌肉圍度的影響，證明囚徒健身法是否適合大多數大學生，為開展符合當代大學生的體能訓練模式具有重要的意義。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

以長春師范大學的學生為實驗對象，參與實驗的人員一共24個人，分為兩組分別以器械訓練作為對照組，以囚徒健身法訓練作為實驗組，每組12人，8周的訓練周期，每周進行6次的訓練，3次進行組織訓練，3次進行任務式訓練，器械訓練以深蹲、臥推、硬拉、劃船、挺舉為基本訓練內容，“囚徒健身”法以深蹲起、俯臥撐、引體向上、仰臥舉腿為基本訓練內容。以展開通過囚徒健身法對長春師范大學的學生肌肉力量和肌肉圍度的研究。

（二）研究方法

1.文獻資料法

查閱當代大學生身體素質，運動心理學，肌肉的生理特性、體育健身等相關論著資料，通過中國知網、圖書館查閱有關體育訓練，當代大學生身體素質方面的論文著作10多篇。

2.實驗法

進行對照試驗一組采用器械訓練，一組采用徒手訓練，經過8周的訓練測試其8周前后（推，蹲，拉）的3rm，以每增長5kg為一個基本單位。圍度測試采用皮尺測量，對變化在0-0.5cm（不包括0.5）的為無明顯變化，對變化在0.5-1cm（不包括1）的為有變化，對變化在1-1.5cm（不包括1.5）的為有較大變化，對變化在1.5-2cm（不包括2）的為有明顯變化。最后進行對比總結。

二、分析與討論

《囚徒健身》對肌肉力量和圍度變化基本情況的研究分析：

1.“囚徒健身”對肌肉力量變化的分析

由表1、表2可以看出，器械力量訓練更有助于肌肉力量的增長，通過器械力量訓練重量增長超過15kg的占75%，通過徒手訓練力量增長超過15kg的占58.3%，增長15kg的通過器械訓練的占41.7%，而徒手訓練的占58.3%。

由上述分析，力量可以通過自重訓練得到增長但增長的速度并沒有通過器械力量訓練提升的快，通過查資料可知自重訓練可以使肌力和爆發力有較大增長而通過器械力量訓練對于腿部和臀部肌肉力量的訓練要明顯優于自重訓練。

2.“囚徒健身”對肌肉圍度變化的分析

由表3、表4可以看出，通過自重訓練帶來的肌肥大是有限的，而通過器械訓練肌肉肥大更明顯、更高效，通過資料查詢，自重訓練對于減脂、調節身材比例、塑造較好的線條有較好的表現，而器械力量訓練對于bmi、瘦體重的增加、身體的充實度和肌肉的飽滿度明顯優于自重訓練，這就說明了為什么器械訓練更容易帶來肌肉的肥大，自重訓練更加的適用于身體爆發力的訓練和協調性的訓練，讓身體更加的靈活。

三、結論

通過實驗法求證囚徒健身法能使肌肉力量增長且增長幅度略低于由器械訓練帶來的力量增長，囚徒健身法能更好的改善我們身體協調性，有更好的減脂瘦身的作用，其帶來的肌肉肥大是非常有限的，這對于一些愛美的女性是一種福音，囚徒健身法作為一種徒手健身訓練方式，其訓練分為幾個階段，非常適合入門級訓練者，適合生活中的大部分人，并且由訓練帶來的風險也是最低了，無論是任何訓練水平的都可以使用它，可謂是非常的實用。

現階段大部分青年的都需要一個健康而又靈活的身體，在此基礎上這個訓練要與時俱進符合正常的訓練難度，這樣才能有更好的訓練效果。我們通過設計兩個實驗小組，每組人數12人，共12人，一組對照組為器械訓練組，一組實驗組使用囚徒健身法，在進行每周6次長達8周的訓練，在訓練前后分別對其進行力量測試、圍度測試，通過進行囚徒健身法訓練的實驗組力量和圍度增長速度低于器械訓練的對照組，通過器械力量訓練重量增長超過15kg的占75%，通過徒手訓練力量增長超過15kg的占58.3%，增長15kg的通過器械訓練的占41.7%，而徒手訓練的占58.3%，查閱資料通過囚徒健身法訓練更有利于減脂瘦身、調整身材比例、有利于爆發力和身體靈敏性的發展，通過器械訓練的訓練人員對肌肉肥大和身體充實度有較好的訓練效果。

綜上所述：囚徒健身法更加適合當代大學生的身體能力訓練，具有的優點，不需要較大的資金投入、簡單易學、不會造成肌肥大和有較好的減脂效果這對于愛美的女同學是很重要的，絕對的安全性，提高我們的身體靈活性，使身體更加協調，對于入門級健身的訓練者來說是一個很好的訓練方法，通過囚徒健身法可以奠定我們的體能基礎，為后期的增強式訓練打好堅實的“地基”。

參考文獻：

[1]吳正興.自重訓練與器械訓練對于高校大學生健美效果差異性分析[D].成都體育學院，2018.

[2]趙丙軍.國外力量訓練研究知識網絡的結構及演化特征[D].上海體育學院，2013.

[3]（美）威德，著.[M].北京：北京科學技術出版社，2013：272.

[4]張嘉欣.大學生健康目標與健康生活方式的研究[D].西安工業大學，2014.

[5]康楠，梁歆晨.自重力量訓練對減脂塑型的作用分析[J].新西部，2017 （09）：159-160.