淺談“體藝2+1”羽毛球教學體能訓練方法

杜浪 蔡昕 唐嘉霖

摘? 要：羽毛球是一項技、戰術很強的競技運動，由于羽毛球運動發展，身體素質的作用越來越明顯。如果能在少年時期重點抓住體能訓練，那么對提高運動員的技、戰術水平無疑起到重要的作用。因此，通過對少兒羽毛球運動員體能訓練的實踐過程進行總結，從理論高度進行實踐研究，供訓練參考。

關鍵詞：小學;羽毛球運動員;體能訓練;方法

羽毛球項目對身體素質要求很高，尤其是專項素質。如果不具備良好的身體素質，就難以適應比賽的需要。在運動訓練中，我們常以發展運動員的身體素質作為體能訓練的主要內容，即著重發展運動員的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等素質。因此，在抓好全面身體素質的基礎上，應該要著重發展專項身體素質。

1.速度素質訓練

指選手在運動中所表現出來的快速運動的能力。速度素質在羽毛球運動中具體表現為反應速度、動作速度和位移速度三種。速度素質的好壞取決于中樞神經系統的節律轉換的調節能力和肌肉的力量能力。羽毛球選手的速度素質發展較早，少年兒童時期是發展速度素質的重要時期。在實戰訓練課中，速度素質訓練應安排在課的開始階段，這時身體尚未產生疲勞現象，速度訓練會取得良好的效果。下面就反應速度、動作速度和位移速度等基礎速度介紹一些訓練方法。

1.1反應速度練習方法

①聽口令（或看信號）的各種起跑、變速跑。如：背向站立、原地抬腿等各種跑動練習。

②10～20米變跑、變向跑，要求運動員變速向前、向后、向左、向右的跑動。

③聽、看信號做相應的動作：如教練員喊出某個數字，運動員做出事先約定好的動作。

1.2動作速度練習方法

①按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;

②高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

③? 單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。1分鐘、2分鐘× 4～6組

2.3 移動速度練習方法

① 各種距離的快速沖刺跑：50m、100m、200m×4～6組

② 各種轉向的往返跑：20m、30m、50m×4～6組

③ 各種距離的接力跑：50m、80m×4～6組

2.力量素質訓練

羽毛球運動在絕大多數時間里，需要有大量的肌肉參與活動，而力量的發展與神經系統和肌肉的發育有密切的關系。從少年生理特點看，骨組織中有機含量多，無機物含量相對少，骨的密質層較薄，骨骼在迅速增長，且肌肉中水分多，蛋白質、脂肪、無機鹽類少，收縮機能較弱，肌肉適應骨骼的快速生長主要是向長度發展，肌纖維變長，但仍落后骨骼的增長。因此，少年時期羽毛球運動員的力量特點是力量弱，耐力差，易疲勞。各種力量練習方法總結如下：

2.1上肢力量練習方法

（一）雙手快速頸后屈伸：2.5～5kg啞鈴 20～30次×5～8組

（二）雙手啞鈴臂屈伸：2.5～5kg啞鈴 40～50次×5～8組

（三）手持啞鈴體前（側）繞腕：2.5～5kg啞鈴 60～80次×5～8組

（四）加重拍或網球拍揮拍：100～150次×3～5組

2.2 軀干力量練習方法

① 仰臥起坐：1min×3～5組或100次×3～5組

② 直腿收腹：1min×3～5組或100次×3～5組

③ 背向墻快速轉體：1min×3～5組或80次×3～5組

④ 背對墻后拋實心球：60～80次×3～5組

2.3下肢力量練習方法

①徒手深蹲：100～160次×2～4組

②雙腿交叉跳臺階：50次×5～8組

③蛙跳、立定跳、三級立定跳等：10次×6～8組

④弓箭步前后交叉跳、左右分腿跳：50次×5～8組

3.耐力素質訓練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質只要是速度耐力。供能形式主要為無氧供能，

并有適當的乳酸性有氧供能。常用的訓練方法如下：

3.1無氧代謝能力練習方法

①中距離跑：400m、800m跑×3～5組

②中長距離跑：1500m、3000m×1～2組

③越野跑：距離可根據具體情況而定

3.2間歇性專項步法練習方法

①單個專項步法：直線退后場步法、正手（反手）網前步法等 1min（12～16次）×8～10組

要求：快速，組間間歇1min～2min

②各種組合步法：直（斜）線退后場，斜（直）線上網、網前被動接殺吊、全場步法等

20min、20～30次×2～6組? 要求：中速（中間有加速），組間間歇3min～5min

3.3多球練習方法

（一）單個技術動作：30～50球×3～5組? 間歇3min～5min

（二）組合技術動作：20～40求×3～5組? 間歇3min～5min

4.柔韌素質訓練

柔韌素質指人體各關節活動時肌肉和韌帶的彈性和伸展度。柔韌性訓練，一般在一定量的熱身活動后進行，這樣既不至于拉傷韌帶，又能循序漸進地使身體各部韌帶的韌性得到發展。另外，進行柔韌練習時應注意最大限度地拉長韌帶，練習效果才好。

4.1拉長身體各部位韌帶練習

分為有俯背屈體、伸展、振臂、體側屈伸、轉腰、俯背前屈運動等練習。

4.2拉（壓）韌帶練習

正面壓腿練習;側面壓腿練習;后壓腿練習;劈叉練習;拉壓肩練習;下腰練習。

5 小結

發展少兒體能素質訓練是提高羽毛球技、戰術的能力。對此應該十分地重視，為了保證少兒的身心健康和良好的發育我們要了解、掌握有關的知識、合理、科學地進行訓練安排。才能在今后取得理想的運動成績。

參考文獻

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