短跑運動員速度耐力訓練的探討

李思遠

1 前言

在短跑中，速度是核心，速度耐力是短跑的重要的組成部分，是速度項目中最具有代表性的，要求運動員以最短的時間、最快的速度去完成固定的距離并且取得最好的名次，最終贏得勝利。而另一方面影響短跑成績水平的最重要的因素就是速度耐力水平，速度耐力的水平高則短跑的成績就好，否則就反之。所以培養(yǎng)短跑運動員具有較強的速度能力和提高短跑運動員的速度耐力，以至于最后取得優(yōu)異的比賽成績，都是訓練期間需要重視的最主要的問題。

2 討論與分析

2.1 提高速度的關鍵要素

速度的提升是短跑成績提升的前提，而速度的提高又依賴于步頻的提高和步幅的提高，在田徑比賽中其競爭壓力最大且最刺激的項目就包括短跑，它最大的特點就是速度快、用時短，在最短的時間內(nèi)取得最好的成績，但是取得優(yōu)異成績最關鍵的條件就是速度，此外，速度與耐力是相輔相成的，速度的提高離不開耐力的加強，無論多短的距離都是要一定的耐力來支撐的，而提高成績最好的方法就是將兩者互相融合在一起以達到最佳的效果，這同時還需要加大步頻和提高步幅的大?。蛔詈筮\動員的飲食與運動后的恢復也是至關重要的，只有將這些所有的條件都合理的分配恰當才能達到短跑的理想效果。所以要用科學合理的方法進行訓練并結合合理的放松及飲食補充才能真正有效的提高短跑速度。

2.2 生理學能量供應特點

人體主要的供能系統(tǒng)：

a.ATP-CP無氧代謝供能系統(tǒng)供能6～8秒

b.糖酵解無氧代謝供能系統(tǒng)供能30～60秒最高可達2～3分鐘

c.有氧代謝供能系統(tǒng)供能30分鐘以上無理論上限

短距離跑的項目有100米、200米、400米及其跨欄項目，這些項目須用時很短，速度快并在這樣的情況下還要取得好的成績，所以運動時間要控制在2分鐘之內(nèi)，所以供能主要依靠ATP-CP供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)。在平時的訓練和比賽過程中出現(xiàn)疲勞導致跑步速度下降，最終會導致比賽的成績不理想。

2.3 影響跑步速度因素分析

影響跑步速度下降的主要因素最主要的是糖酵解提供的能量進一步增多，但是ATP-CP供能輸出效率還是糖酵解供能系統(tǒng)的兩倍，隨著糖酵解供能的系統(tǒng)輸出功率的逐漸減少，這同時會在進行糖酵解時產(chǎn)生了乳酸，一旦乳酸很快進入血液中，會使得血液中的PH直產(chǎn)生下降，是的酸性得到提高，這是由于氧氣的供應較少，產(chǎn)生供應不足從而會使得體內(nèi)大量的代謝物的儲存堆積，這就增加了代謝物對腦細胞的工作效果的干擾，另一方面，人體血液的PH的改變對人體腦細胞的影響特別特別明顯，一旦血液PH變化大就會導致腦細胞正真作用的發(fā)揮。例如，有可能會給運動員帶來負面的影響，像運動員的步頻和步幅會出現(xiàn)下降，其中最影響的是步頻的下降。從而會使擺動腿在跑的過程中出現(xiàn)較長的停滯時間，落地時間較長且使身體動作變得遲緩，產(chǎn)生的力量不易集中發(fā)揮作用，呈現(xiàn)分散趨勢，另一方面還會出現(xiàn)動作無法做到規(guī)范完成從而導致身體出現(xiàn)各種癥狀(如身體不協(xié)調、動作僵硬、下肢發(fā)軟無力、頭暈目眩)，整體出現(xiàn)運動的速度下降，運動強度也逐漸下降。一般這些情況會出現(xiàn)在這些距離中，如100m的最后10～20m、200m的最后40～50m、400m的最后100m,這些短短的距離在100m、200m中表現(xiàn)出來的明顯較小，而在400m這樣既要速度又要耐力的項目跑中表現(xiàn)出來的最為突出，因為在這既要速度又要耐力的項目跑中，運動員體現(xiàn)出的以最快速度跑的能力、速度以及表現(xiàn)出耐力的優(yōu)劣差異，這會最終影響運動員最后的成績。由此說明了運動員能取得理想成績的重要因素是運動員能否能得到糖酵解的充分供能，而速度耐力最后能否保持到最大的效果，也同樣會體現(xiàn)出糖酵解供能有沒有給予充分的供應。

根據(jù)對短跑的能量供應過程的了解可以清楚的得知，ATP-CP系統(tǒng)主要是給運動員加速是提供能量供應，而糖酵解系統(tǒng)主要為運動員的速度耐力是能量的充分供應。因此可以看出，速度耐力能力表現(xiàn)強弱程度主要是由于糖酵解系統(tǒng)供能是否能得到及時充分的供應，運動員保持較高速度奔跑的能力是速度耐力提高的最重要的因素，在人體中血液PH的改變和緩沖乳酸的能力的大小決定了人體肌肉糖酵解的能力。其實，在安排運動員訓練速度耐力的時候，其從本質上看就是在發(fā)展運動員的耐乳酸、抗乳酸以及機體的糖酵解系統(tǒng)的供能能力。

2.4 發(fā)展短跑速度耐力的方法

根據(jù)短跑訓練的供能效果可以知道，人體的三大供能系統(tǒng)對運動員短跑成績有著非常大的促進作用，短跑速度耐力的訓練離不開者三大系統(tǒng)的供能，運動員在怎樣的條件下能將身體里的耐酸性能力提高，就需要在訓練的時候采取不同的訓練方法，以至于可以達到提高身體耐酸性的能力，由于糖酵解供能系統(tǒng)在人體劇烈運動8s后開始供能，所以負荷所承受的時間要求必須在6s以上，這種情況通常都是采用半分鐘到兩分鐘之間，能夠有效提高抗乳酸的能力和提高糖酵解供能能力。進一步增加練習的組數(shù)以及重復的次數(shù)，同時還應該考慮運動員承受氧債的最大值，為了有效的提高運動員的訓練水平可以在訓練時將運動量進行合理安排每組4～5次，每次2～4組。每組之間的休息時間應遵循以消除氧氣供給是否足夠為原則，休息時間應在15～20min，其間歇后心率要控制在120次/min左右。通過以上的現(xiàn)象有關速度耐力的訓練而制定的訓練方法如下：

2.4.1 娛樂訓練法

娛樂訓練法應合理的貫穿于整個訓練過程中，它并不是一種特定的具體訓練法，需要教練員營造氛圍調動學生運動員情緒，讓學生運動員在快樂中高效率完成訓練任務和掌握運動技術。

2.4.2 間歇訓練法

間歇訓練法是指運動員在訓練期間適當?shù)恼{整休息，每一次的休息須與下一次的訓練間隔一定的時間，并不是指完全的休息，同時在間歇的時間里可以做一些強度較小的練習，確保與下次練習進行銜接。間歇時間的長短會對練習的強度、距離以及效果會有很大的影響，所以要嚴格規(guī)定間歇的時間，要求運動員在身體沒有完全恢復之前進行下一組的練習，這會對運動員的體能要求非常高。間歇跑分為長距離間歇(150-300m)、短距離間歇(60-100m)。在間歇跑的過程中應注意間歇時間及間歇方法，間歇跑時練習強度控制在60%-80%間歇后心率控制在120-140次以上。

2.4.3 重復訓練法

重復訓練法是一種要求運動員在訓練時按一定的要求反復進行練習的方法，并且在進行每一組訓練時要注意休息的時間，這樣可以使運動員在每次練習時身體條件得到完全恢復的情況下進行的訓練方法。它主要是在不改變練習的內(nèi)容、次數(shù)、手段、時間、間歇時間以及運動負荷強度等因素的條件下進行的。由于重復訓練時產(chǎn)生的運動負荷強度比較大，運動員在運動時個人的最大運動負荷強度可達到90%-100%，所以運動員在每次練習后要有充分的間歇時間，這樣可以保證運動員的身體各個機能得到充分的恢復。在進行短距離跑的過程中，運動員要根據(jù)自身的身體狀況來選擇與自身條件相符合的距離、強度、次數(shù)、間歇時間以及負荷強度，一般來說應把距離控制在400米以內(nèi)，強度控制在70%-80%，間歇時間控制在5-8分鐘之內(nèi)，而次數(shù)和負荷強度則要根據(jù)運動員的身體條件來決定。在訓練過程中要隨時測量運動員的脈搏，以此控制強度，并在身體條件得到恢復的情況下再進行練習。

2.4.4 變速跑的方法

變速跑是一種根據(jù)運動員的身體狀況采取的在不同距離段而采取不同速度的跑步方法，如練習可以采用直道加速快跑+彎道減速慢跑或100m加速快跑+100m減速慢跑，分別進行4組這樣的練習方法。同樣也可以采用(300m+100m)進行3組的訓練方法，這種訓練方法要求，前300m可以不用全部力量跑，用90%的速度就可以，而后100m就要用百分百的全力去跑，每一組跑完后休息的時間不宜太長，避免身體的溫度過度降低，所以時間應控制在10分鐘左右，但是在訓練時根據(jù)具體的要求而安排訓練強度，不同的運動員的情況做不同的安排，不過無論在什么樣的情況都是需要在完成特定量的前提下，漸漸加大到需達到的強度訓練，這要注意運動員練習的強度應在75%-85%.

2.4.5 遞增、遞減距離跑

這是一種根據(jù)訓練的強度采取在不同階段增加或減短跑步的距離，依據(jù)訓練的距離而強調訓練的強度，并在不同距離段之間進行反復的練習，如從短距離30m開始每個距離段增加30m一直增加到180m,與之相反，以每段30m只差從最高向下降低至最初30m，這樣的遞增、遞減的過程為一組，分別進行3-6組。其強度控制在60%-75%，每項完成后休息1分鐘，每組之間的休息時間5分鐘，教練員在訓練時應該根據(jù)運動員的身體條件狀況再安排訓練的方法，訓練的方法與內(nèi)容應適應學生的具體情況，控制相應的強度、距離、時間等等。

2.5 注意的問題

2.5.1 發(fā)展速度耐力與提高絕對速度相結合

速度耐力的集中體現(xiàn)在學生跑的速度上，在訓練時教練員應該根據(jù)訓練者實際情況，分清主次，應把速度作為學生練習的核心部分，把耐力訓練作為學生練習的次要項目，在提高練習這速度水平的基礎上發(fā)展學生相應的耐力練習。這樣可以同時提高練習這整體水平。

2.5.2 訓練計劃因人而異

在訓練上教練員們應根據(jù)不同級別的練習者的訓練水平、練習時間、練習負荷等等根據(jù)不同的訓練者做出不同的訓練計劃。在訓練過程中要考慮到訓練者的專項、水平層次、身體狀況等等進行綜合評定，制定訓練的計劃，避免以偏概全。

2.5.3 將有氧、無氧訓練有機結合

在訓練中應合理的將有氧訓練和無氧訓練進行結合，因為有氧、無氧訓練能力互補，有氧練習的過程中不僅可以提高有氧能力同時還可以提高無氧能力。無氧練習的過程中機體產(chǎn)生的乳酸可以在有氧練習過程中消除，減緩身體疲勞程度，促進身體更快的恢復。

2.5.4 增強對肌肉放松能力的意識

讓學生不僅能在無運動情況下體會全身肌肉的放松也試著讓其體會在練習過程中去體會，這樣可以在有效促進學生中樞之間的協(xié)調性得以提高，也能讓神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性得以提高，而且還改善對抗與協(xié)同肌的關系向著更協(xié)調的方向發(fā)展。

2.5.5 控制速度耐力練習頻率

運動員在練習速度耐力時練習的次數(shù)不能太多，切記不能過量，否則會出現(xiàn)相反的效果，因此訓練一般可以一星期進行1-2次。因為速度耐力練習負荷大強度高身體易疲勞，容易發(fā)生損傷，所以不建議高頻率的練習速度耐力。臨近比賽時，一般高強度速度耐力訓練不作為練習項目。

3 結論

3.1 提高短跑速度耐力的能力訓練其主要還是要以提高CP儲備量分解為主。訓練的方法可以采用30-60米的行進間跑，時間一般在4-6秒左右，可以多次重復訓練的次數(shù)、間歇的時間等等，要根據(jù)運動員的具體情況而定，一般在4-8次，休息的時間應與完全恢復為宜。

3.2 加強放松能力是提高最大速度和爆發(fā)力的有效方法;這樣能降低能量的消耗, 還可以對提高速度耐力有明顯的效果, 最大的是還有利于加大跑步時的步幅，提高跑步的速度，防止在短跑過程中出現(xiàn)傷害事故的發(fā)生。

3.3 短跑的能量代謝特征為無氧代謝。也就是說，速度耐力訓練是有利于運動員的肌肉和神經(jīng)對缺氧運動的適應能力。

3.4 速度耐力與速度兩者是緊密聯(lián)系的，兩者是相輔相成的，速度是基礎，速度耐力是強有力的保障，所以在發(fā)展速度的基礎上也要加強速度耐力的訓練。