中學田徑短跑特長生爆發力訓練方法研究

胡正海，王雪梅

（高臺縣第二中學，甘肅，張掖 734300）

1 中學短跑特長生爆發力訓練身心特征分析

1.1 中學短跑特長生爆發力訓練生理特征

中學生正處于身體發育黃金時期，在這一階段無論是骨組織結構、心肺功能還是神經系統代謝都相對旺盛，短跑爆發力訓練中要針對其特征做出有效調整。中學生骨組織水分與膠質較多，鈣質相對較少，骨密質單薄，表現為骨頭彈性與柔韌性較好，易于發生彎曲和變形，然而鈣質不足，堅固性相對較差，要加強爆發力訓練強度，避免骨骼強度受損。為此，在爆發力訓練時，強度要適中，訓練負荷要合理，不能對青少年骨骼生長帶來難以承受的高強度訓練壓力。在心肺功能方面，青少年心肺功能相對較弱，尚不具備成年人的基本能量。因此，短跑爆發力訓練要嚴格控制訓練強度、訓練負荷與訓練時間，在合理范圍內循序漸進地提升中學生心肺功能。同時，中學生的神經系統抑制能力偏弱，興奮過程相對較長，在訓練敏感期對負荷比較敏感，易出現疲勞感覺但能及時恢復體能。

因此，短跑爆發力訓練中不能單一從事相應運動，可以通過多樣化訓練方式來緩解訓練壓力。

1.2 中學短跑特長生爆發力訓練心理特征

中學生處于青少年時期，心理發展尚不成熟，表現在對新鮮事物有較強的接受能力，有一顆積極向上進取的心態，性格較為天真直爽，但對自我能力往往估計過高，面對困難和挫折時易產生退卻心理，自信心和意志力上不夠穩定易反復，尤其是對于單調事物容易產生煩躁和抵觸心理。基于上述心理特質，在短跑爆發力訓練中，要強化訓練方式多樣性，提升學生的好奇心，增強其對訓練內容方式的濃厚興趣，提升意志力水平，緩解訓練壓力和緊張情緒。

2 中學田徑短跑特長生爆發力訓練方法

2.1 基于跳躍的下肢爆發力訓練

跳躍練習在短跑爆發力訓練中具有重要作用。科研人員意識到，肌肉等長收縮練習方法中，當腿用力前擺，臀部肌肉就出現了拉長，而當擺動速度歸零之后，肌肉繼續用力，反方向擺腿迫使肌肉做出相應收縮。科研數據測量顯示，在上述超等長訓練法中，肌肉被拉長而后縮短，其本身已經出現了拉長跡象。因此，各種跳躍練習在肌肉拉長、預收縮超等長訓練中極大地提升了肌肉速度、緊張度，讓大腦中樞機能得以改善，從而動員更多運動單元集中到短跑運動項目上來。換言之，跳躍訓練作為基礎專項能力訓練，與短跑運動中跳躍訓練肌肉工作力度、用力方向、力量性質及運動結構較為接近，要提升跳躍運動在短跑爆發力訓練中重要性。（1）進行雙腿連續跨欄訓練。教師要在練習中安排學生根據跨欄跑的技術將他們分成若干縱隊，雙腿連續進行跨欄練習。強調雙腿連續跨欄運動的高重心、彈跳性、適宜步長，提高運動頻率，加大最大速度能力訓練。可將距離界定為30～60m，每個小組分為3～4組，每組進行2～4次練習。在短距離接力跑中安排2人進行50m短距離跑，在帶欄和不帶欄的下坡路與短距離跑組合相互練習，確保整體跑量在250～300m、600～800m幅度；間隔時間應保證運動能力得到及時恢復，興奮度沒有明顯下降，適宜時間為3～5min；盡量縮短欄間距離，做好雙腿屈膝動作，盡量上擺雙臂，增加落地緩沖時間，增加練習連續性。（2）進行多樣式的跳躍訓練。一方面，教師可安排進行跳深練習。在相應場地擺放跳箱，跳箱擺放間隔距離在3～6cm，確保學生能夠連續跳躍，盡可能增加及克服彈性物體阻力，對抗負重以及跳躍模式力度，有效提升其下肢爆發力。另一方面，也可進行障礙跳躍和跳架訓練。教師可針對學生下肢爆發力訓練，在三級跳遠場地跳坑之前擺放高度、間距不等的紙箱。紙箱高度由階梯狀的分布逐漸升高，以便提升跳躍難度。紙箱擺放間距與高度應充分考量學生實際能力水平，并適時進行有效調整。具體教學中，當學生跳過第1個紙箱后，要進行2次跳躍，以此類推。跳架設置與跳箱設置基本相似，同樣是按照特定比例與高度設置3個跳架。按照學生三級跳遠的訓練模式。依次擺放20cm、40cm、80cm 3個跳架，組織學生循環進行8～10次練習，每次3～4組，增強學生在不同平面跳躍效果，提升下肢肌肉拉伸力度，增強訓練效果。

2.2 腰腹核心力量訓練方法

核心力量是速度運動員基本運動力，凸顯的是個體機體協調的穩定性、力量性和功能性。體育教師可以通過仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等練習，借助啞鈴抓舉、速度、舉重等爆發力屬性運動，強化有氧代謝與無氧練習混合形態，突出核心速度和力量的價值，提升個體中樞神經系統整體興奮度。可將學生分成5～8個小組，每個小組2名學生，1名學生仰臥，另1名學生站立或蹲立，練習仰臥起坐和仰臥舉腿、仰臥背起、仰臥側臥頂髖踢腿運動。在仰臥側臥頂髖踢腿運動練習時，學生支撐身體肩關節要與軀干夾角保持90°，在剛剛練習該動作時無法較好地控制身體重心，易發生動作變形，出現動作不規范、身體不水平等問題。教師應指導學生平舉手臂并與下肢盡量保持與地面平行，臀部軀干保持在一條水平線上面。在進行仰臥側臥髖部踢腿運動時，身體可以仰臥或者側臥在海綿墊上，雙腿自然分開，前臂撐起身體，肘關節與地面成90°，抬起一條腿，用另一腿腳跟支撐身體，該訓練是為了提升髖關節的力量和腰腹部力量。在練習時，可以將項目確定為每組動作20個，連續進行4組訓練后，輪換進行。在練習時，教師要及時進行動作示范，客觀評價學生動作要領，及時糾正學生練習中出現的問題，確保動作規范形成肌肉記憶，讓神經抑制得到有效轉換，強調短時間內肌肉快頻次協調水平和運作效率，完善肌肉短時爆發力，增強整體收縮效率。中學田徑短跑特長生仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等練習要按照多頻次、小負荷的運動量的基本要求，最多連續4次、每組20個練習。

2.3 上肢力量訓練方法

（1）通過阻力擺臂練習，提升學生上肢力量。可將學生分組進行1對1練習，要求輔助練習學生將橡皮筋固定在練習學生的身后，讓輔助練習的學生手抓皮筋，另1名練習學生用力交替擺臂，借助皮筋的彈力促進手臂的阻力回收，有效控制學生的運動力量和身體姿態。在阻力擺臂的練習頻次上，教師應規定最多每組20個，分4次交替進行，教師要巡回檢查，切實保證動作規范，提升阻力擺臂練習的連貫性。（2）通過手臂負重與平舉練習，提升肌肉的緊張度。在練習中，教師應讓學生借助啞鈴進行原地交替上舉，學生手舉啞鈴提高上肢肌肉力量，也可進行手握啞鈴擺臂練習，增強徒手擺臂負重速度和效率。在啞鈴選擇上，擺臂練習時可選擇1～2 kg啞鈴，舉重練習時可以選擇5～10 kg啞鈴，以便更好地增強手臂肌肉群力量，提升擺臂幅度和水平。

3 中學田徑短跑特長生爆發力訓練注意事項

3.1 探索創新循環式訓練基本模式

針對中學田徑短跑特長生身體素質、心理狀況特點，教練員要制訂周密的訓練計劃。要探索全新的訓練模式，借助科研成果，實行循環式的訓練方法，增強訓練的層次與有效度。教師要根據不同訓練內容和科目設置，將力量訓練和速度訓練分解為若干個小的訓練板塊，確保學生能夠按照既定要求，在各個訓練板塊間持續練習并及時有效地合理完成，有效調動學生訓練情緒、累計訓練負荷、刺激身體部位。

3.2 堅持動作技術與心理培養結合

針對青少年生理特質的獨特性，完善訓練手段和方法。既要確保力量訓練的肌肉負荷達到最大程度，也要提升專項技術訓練的整體效果，借助快速拉升、原地縱深跳等方式，增強垂直領域個體的肌肉反應度。同時，要針對中學速度特長生個體差異，合理安排訓練負荷，實時監督訓練效果，及時指正訓練問題，做到因材施教、有的放矢。在練習時，教師既要重視靜力模式下個體受力和訓練強度，也要突出動力練習下整體的運動重復次數；既要控制身體姿勢，也要調整呼吸頻次，集中注意力，提高軀干部位及骨盆位置肌肉的強度，突出深層次小肌肉群的訓練效果。

3.3 借助專項儀器檢測訓練效果

教師要做好訓練的登記記錄工作，可以采用多媒體技術和影像記錄技術，合理安排順序、間歇設置、循環組數，忠實記錄動作速度、擺動幅度、大腿小腿肌肉特征以及相應心肺適應能力，將學生運動過程進行記錄并與學生一同分析，有效增強訓練和修正的效果。教師要提升訓練場地多樣性，充分利用學校樓梯、階梯教室、臺階等設施，進行走臺階、跑臺階練習，通過學生的快速拉、蹬，不斷提高屈膝力量和關節靈活性，確保踝關節靈活性和力量性，提高訓練的靈活度和有效性。