筋膜健身的實際應用淺談

張利云 首都體育學院

隨著我國經濟的發展，我國體育慢慢崛起，體育健身運動作為一種獨具特色的地域性體育活動，在我國很多地區已經蓬勃發展起來。然而運動康復以及康復界在世界上舉行了多次筋膜大會并于去年很多單位將筋膜技術引入中國，我們將以這個為契機，大力發展我國筋膜健身運動。

一、筋膜健身運動的概念發展近狀

(一)國際上筋膜健身運動的發展現狀

筋膜學分為三大流派：美國筋膜學派、意大利筋膜學派、德國筋膜學派，筋膜健身是一種全新的理念，以前的健身方式往往是肌肉方面的鍛煉，而筋膜健身是以整個角度去看待健身，包括肌肉、神經、筋膜的鍛煉，筋膜是包裹著身體的一層網，通過研究發現，筋膜不僅可被治療，還可通過特定運動刺激進行訓練。在此基礎上，便有了筋膜健身的運動概念。掌握筋膜健身的理念與技巧之后可以把它應用到平常的健身中，根據每個人身體條件的不同設計出一套不同的健身方式，由于筋膜健身是從整體角度看待運動的，所以會提高身體的整體運動能力，避免身體形態不協調，例如虎背熊腰等，筋膜保持鍛煉也是避免運動損傷的好處，健康的筋膜還可以提高疼痛閾值。[1]

(二)筋膜健身運動的概念

1.為什么要訓練肌筋膜？肌筋膜又被稱為結締組織，遍布人體全身的結構成分，包裹著器官、形成結構并提供支撐功能。

2.肌筋膜訓練的優點：

①提高肌腱及韌帶的負荷力

讓肌肉工作更加有效率

縮短細胞更新時間，讓人體較快恢復體力

提升體能表現

改善動作與協調性

動作變的更優雅流暢，不會卡卡

姿勢與身形變得更年輕緊致

狀況良好的肌筋膜能長期保護身體，免于受傷與疼痛

肌筋膜的年齡就是我們的真正年齡，肌筋膜健康，身材不走樣

有些疫苗，例如甲肝和脊髓灰質炎疫苗，國產的是減毒活疫苗，是活的病毒，而進口的是滅活疫苗，是死的病毒。中國已經沒有自然感染的小兒麻痹癥了，反而是有因為服用糖丸引起的小兒麻痹癥，雖然概率很小，但是也要注意。

4.一些常見的小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛、腳后跟骨刺等足部問題，透過肌筋膜治療與訓練，即可減緩或治愈。

二、與筋膜相關的概念

(一)結締組織的種類與功能

*疏松結締組織：例如在腹部填充著器官與器官當中的間隙，以便保護、填充以及穩定支撐器官。其他重要功能如負責內臟器官的新陳代謝與養分輸送。數量位居人體結締組織之冠。*彈性結締組織：常見于需要收縮的器官：例如膀胱、膽囊。*致密結締組織：負責形成肌腱、韌帶、腎臟或者心臟器官的堅韌外膜，以及環繞肌肉表面的肌筋薄層。經常出現強大拉力的身體部位里面。

*不規則結締組織：常見于腦膜與真皮層，特別在細胞都被壓得很扁，而且液體量很少。

*網狀結締組織：由非常細的膠原蛋白組成，常見于脾臟、淋巴結、胸腺。

*特化結締組織：脂肪組織、軟骨以及臍帶的膠質狀成分都屬于結締組織。

(二)葡萄柚原則

想要有「形」得靠肌筋膜。扒開葡萄柚，會看見白色的內果皮包覆著一瓣一瓣的葡萄柚果肉，然后是白色堅韌的中果皮，剔除果肉之后，只會剩下白色組織，這白色組織就像肌筋膜。[2]

(三)結締組織的相關數字與事實

人體內結締組織的總長度約為18-23公里，水分占全身水分的1/4，負責提供細胞與器官養分，對外力會產生反應，并加以適應，一直在更新，只是速度緩慢。全身膠原蛋白的換新工程大約需要兩年，隨著年齡增加，不僅結締組織里的含水量變少，膠原蛋白纖維也會越來越打結。

三、肌筋膜的四大基本功能

1.塑形：包覆、填充、保護、支撐以及賦予結構形狀

2.動作：傳送并儲存肌肉力量、抗衡阻力與伸展

3.供應：新陳代謝、液體運送、供應養分4.傳達：刺激與信息的接收與繼續傳送

四、肌筋膜是感覺器官

肌筋膜內衣定都有神經與血管通過，負責供應肌肉所需。而且，肌筋膜里面還有為數眾多的接收器，負責向肌肉傳達信息，或將來自肌肉的信息傳遞至腦部。[3]

五、肌筋膜的重要性

少了肌筋膜，肌肉不僅一無是處，也無法維持體型。缺少肌筋膜的肌肉會像糖漿一樣流散出來，肌筋膜里的感應器樹木遠遠超過肌肉里的感應數目。身體的動作、姿勢、張力、壓力及疼痛信息，會透過肌筋膜傳送至大腦及自律神經系統。肌筋膜是人體內最大的感覺器官，其總面積甚至超過皮膚。

六、肌筋膜訓練理念

肌筋膜訓練并不打算取代固定的運動習慣，而是取長補短，增加長久以來被忽略的元素。肌筋膜訓練本來就是肌肉訓練、循環與體能訓練當中的一環，有助于運動表現。當肌筋膜組織開始老化，人就變的老態龍鐘，缺少鍛煉的肌筋膜容易形成粘粘，日益嚴重就會覺得四肢僵硬。身體活動度大不如以前才是導致老人跌倒、受傷及出現疼痛感的主要原因。肌筋膜是有生命的組織，不但會對刺激產生反應，也會適應壓力。缺少鍛煉的肌筋膜只會變得越來越頹廢。

七、訓練肌筋膜的目的

最佳化動能儲存容量，讓伸展與張力更具彈性，讓肌筋膜線功能零障礙，讓肌筋膜網絡與波形結構保持年輕，讓肌肉與肌筋膜共同體能夠迅速再生。肌筋膜訓練和肌肉訓練不能劃上等號。[4]

八、結語

雖然許多常見的肌肉訓練也會包括肌筋膜訓練動作，但這并非通則，而且肌肉訓練也沒辦法鍛煉到各種不同類型的肌筋膜。除此之外，肌肉肌筋膜需要特別類型的訓練，借以促進其修復再生并維持活力。許多肌肉訓練只重視增加肌力，并未考量肌筋膜類型與任務分工的差異，也忽略了個人的運動習慣。