簡析3種維度下的三級蛙跳練習方法

馬 飛

（杭州市余杭區太炎中學，浙江 杭州 311121）

1 三級蛙跳練習前的簡要教學分析

在授課之前，作者對授課班級學生有了初步的了解，基本掌握每位學生的三級蛙跳成績。通過測試發現，所教的5個班級學生對三級蛙跳的練習都容易出現很多相同的問題，所以在解決這些問題前，本文先對學情、教學內容及練習目的進行分析。

1.1 教學對象分析

初中學生處在青春期的早期，各項身體素質處在上升階段，尤其是力量素質、靈敏性、協調性等素質還需要不斷加強。由于初中學生活潑好動，在三級蛙跳的學習中很容易出現注意力不集中、動作技術不規范而導致的損傷情況，三級蛙跳時應格外注意。針對初中學生神經系統不穩定的特點，很容易出現學習時的一時興起，隨著練習次數的增加，學習的熱情會不斷消退。這種情況在初中學生中很常見，所以在練習內容、形式的設計上盡可能地滿足學生的個性發展，符合每位學生的學習接受能力和個體差異性。以上所說的生理、心理特點是所教的班級學生中比較常見的幾種特征，將會為教學內容的分析及練習目的分析提供理論基礎。

1.2 練習內容分析

依據杭州市余杭區體育中考關于三級蛙跳的規則解釋，在起跳時，不得小跳，腳尖不得踩線。兩腳同時起跳，且跳的過程中保證動作的連貫性。動作要領是：兩腳分開，平行站立于起跳線后。在起跳后，保證跳躍動作的連貫性，落地時兩腳同時落地。而三級蛙跳的基礎是立定跳遠，所以三級蛙跳要有好的成績首先需要嫻熟地掌握立定跳遠的技術動作和具備立定跳遠應有的身體素質。尤其是上肢、腰腹部和下肢瞬間發力的“提”“擺”“蹬”技術動作，并且還要它們協調、有序。

1.3 練習目的分析

三級蛙跳的練習不只是讓學生了解并且掌握這項技術，而是在以下3個方面來提高學生的相關能力。從上課情況來看，作者在練習目的上主要是想要完成以下3個方面的練習目的。第一，發展腿部的力量。腿部力量可以理解為腿部的絕對力量和快速力量。絕對力量是指腿部肌纖維面積的增大，有效地提高腿部力量；快速力量是指單位時間內絕對力量的反應，通俗地說，就是單位時間內蛙跳的個數和完成質量的好壞程度。第二，提高學生上下肢的協調性。手臂的上擺、下擺和腳的起跳、落地動作的協調配合，是考驗學生協調性的地方。為了通過練習提高學生的上下肢協調性，作者設計多種練習來提高學生在這方面的能力。第三，學生的合作學習能力。通過分組練習，使學生在討論中記住動作要領，練習中鞏固所學的動作，不斷地記憶和練習可以大大加深對動作的記憶和理解，比教師講、學生練的效果要好。

2 3種維度下的三級蛙跳練習方法

三級蛙跳練習是發展學生各方面素質非常重要的項目，從練習開始，作者就特別在意學生的學習情況和反饋信息，從3個維度（時間、空間、方向）對使用過的練習方法進行總結，使三級蛙跳的課堂更加具有承接性和規律性。

2.1 方向維度下的練習方法

向上的三級蛙跳練習：（1）原地擺臂向上跳起練習。聽教師的口令“1、2、3”，當喊到“1”時，學生手臂高舉，踮起腳尖；喊到“2”時，學生稍蹲，并且手臂后拉；喊到“3”時，學生雙臂積極向前上方擺動，雙腿用力向上方跳起，落地時屈膝緩沖。（2）跳臺階練習法。在以往的下雨天氣，為了不耽誤學生的三級蛙跳練習，作者通常選擇進行跳臺階的練習。要求學生在跳臺階時注意力集中，切記不能吵鬧。在跳臺階時進行一個臺階一個臺階地練習，不可太多。通常，10個臺階為1組，進行3組。跳起時，注意蹬腿充分，落地時收腹屈膝。

向前的三級蛙跳練習：（1）在跑道上，聽教師的口哨聲，口哨一響，學生一起從跑道的邊線向前跳，連貫性地跳完整個動作。要求：動作連貫，落地時兩腳同時落地。目的是練習學生動作的連貫性。練習時，要求教師來回巡視，檢查學生動作完成的質量，發現問題及時反饋給該名同學。（2）除了三級連續跳，作者也嘗試了五級或者五級以上的練習方法，目的在于使學生的跳躍有連續性，加強學生的手腳協調性。

2.2 空間維度下的練習方法

“跳躍目標線”的練習：在三級蛙跳練習時，作者提供給每組1支粉筆，每位同學畫好每一跳的距離，進行自我突破的練習。需要2位同學的協作完成，記錄每次跳的距離，細化出每一跳的距離。練習目的：根據實際情況使學生明確練習目的。

跳躍障礙物的練習：通過在學生面前放置體操墊來增加難度，使學生每一跳都要越過體操墊。體操墊先是橫著擺在地面上，接著折疊墊子造成一定的高度，并且隨著折疊角度的縮小，高度自然上升。作者在實際操作中，為了讓學生適應體操墊的高度，通常采取學生先試著跳過體操墊尋找信心，緊接著再調整高度。體操墊的利用還可以遵照“一物多用”的思想。在結束部分，學生可以利用墊子進行放松。除了體操墊作為障礙物，在課上如橡皮筋、實心球、籃球、接力棒都可以作為障礙物，只要學生能夠躍過障礙物，在不影響動作質量的前提下都是值得鼓勵和嘗試的。

2.3 時間維度下的練習方法

計時的徒手深蹲練習。深蹲練習是一種上下直線運動，要求學生雙腳分開，比肩稍寬，下蹲時保持背部挺直和挺胸收腹的特點。當起來時保持膝關節的微微彎曲，呼吸調整為下蹲時吸氣、起身時呼氣，眼睛平視前方。在深蹲練習時，作者安排1 min的深蹲練習，共2組，間隔時間5 min。要求是學生能夠在1 min內盡力去完成最多的深蹲次數，要求學生動作上保證膝關節角度等于或者小于90°，大腿與地面平行。練習目的在于發展學生腿部的快速力量，利于學生下肢爆發力的增強。在練習時，有部分同學可能完成不了一個膝關節小于90°的深蹲，這時學生的兩臂可以前平舉，當能夠接近90°時，手臂的動作可以轉變成五指交叉貼于腦后。教學中，學生容易犯以下2個錯誤：第一，學生很容易蹲的過于徹底，導致大腿小腿緊貼。所謂深蹲并不是越深越好，也不是說全蹲就意味著效果好。作者提倡大腿接近與地面平行即可。第二，保持深蹲時軀干的挺直，在下蹲時略向前傾。除了以上談到的徒手深蹲練習，還可以進行計時的負重深蹲練習，依據學校的實際條件，可手舉啞鈴進行練習。要求在練習中膝關節必須超過腳尖，深蹲時不得踮腳尖，不能弓背。上述2種計時深蹲練習有助于學生快速力量的增加，學生在短期內可以提高腿部的快速力量，提高三級蛙跳的水平。除此之外，還可以輔助進行以下練習，如仰臥起坐、俯臥挺身、仰臥舉腿，目的是發展腰腹部肌肉群的爆發力。值得注意的是：對青少年各肌肉群爆發的訓練，按照運動生理學機制，應重點放在速度與力量的有效結合，尤其是根據個體的差異，掌握好絕對力量與總運動量的尺度。另外，練習時要本著循序漸進的原則進行，切忌為圖快而加大訓練強度和密度，造成隊員運動損傷，事倍功半，但運動強度和密度不夠也不會收到好的訓練效果。

3 案例介紹

基于3種維度下的三級蛙跳練習方法，作者在課堂上使用合作學習法來組織學生開展練習。合作學習法的初衷是促進學生的合作意識，能夠在互相幫助下解決練習中出現的問題，又可以讓接受能力、完成情況較好的同學帶著其余小組同學共同完成動作。在小組與小組的計時競賽中，可以檢驗學生的練習情況，提出相應的反饋意見，可以提高學生之間的競爭意識，有利于活躍課堂氣氛。以下是三級蛙跳的活動方案。

教學內容：原地的向上跳起連貫性練習；向前的三級蛙跳練習；跳躍障礙物練習；計時下的蛙跳練習。

操作步驟：（1）班級分為4組，每一組安排1名組長，負責口令和任務監督。（2）教師進行示范講解三級蛙跳的動作要領。（3）小組長喊“1-2-3”的口令，小組成員進行原地的擺臂向上跳起練習。要求“1”時，手臂上舉；“2”時，雙臂下拉，同時成稍蹲姿勢；“3”時，雙臂上舉，雙腳蹬地充分，騰空后大腿積極向上成蹲踞式，落地時雙腳同時前伸著地并屈膝緩沖下蹲，雙臂積極后擺。（4）以跑道為區間，學生“一”字排開，聽教師口哨，從跑道的內道邊線一起往外道邊線進行三級蛙跳練習。練習時，教師來回巡視，指導個別動作有錯誤的同學。（5）跳躍障礙物練習時，男生、女生各2路縱隊，在4路縱隊前面各放2塊體操墊。練習2次之后，體操墊折成“∧”，根據班級學生的中間水平進行調整體操墊的高度，再練習2次（體操墊用完之后疊放在隊伍左側，在放松活動中還可以再次利用）。（6）計時下的蛙跳練習，仍然是使用之前的4路縱隊。男生之間進行競賽，女生之間進行競賽。距離設定為50 m。規則：當排頭同學蛙跳到對面的標志線時，從路線的兩側返跑回起點線，然后與下一位同學擊掌后跑到隊伍的最后面。

若干問題及解決方法：（1）練習場地的問題。在練習前，教師檢查場地，是否干燥、平坦并且考慮練習場地是否會和其他練習場地上的體育活動沖突，減少意外的傷害，確保正常的教學秩序和人身安全。（2）用鞋問題。部分同學穿著比較笨重的籃球鞋和板鞋參加三級蛙跳練習。無論是練習還是正式的考試，一定要選擇一雙比較輕便并不打滑還要在落地時對腳有保護的鞋，最好是穿三級跳遠專用鞋，穿專用鞋可減少對腿和腳的傷害，并有利于成績的提高。（3）技術問題。第一跳和第二跳結束時雙腳沒有同時著地，起跳過程不能迅速完成，重心太低導致下一跳時跳不起來；跳躍時不能講究連貫性，中間不能有明顯的停頓，需要學生前腳掌著地，起跳時一瞬間手臂積極向上擺動帶動身體繼續下一跳。落地時注意屈膝后擺。在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能地發力起跳，提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能地往前伸。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。跳躍時講究三跳的“一快、二平、三高”。（4） 組織問題。①小組長在小組的練習中的口令是否足夠清晰，是否具有號召力。小組長的任免以學生的自我推薦為參考，其次教師進行考察然后指派。小組長自身對于三級蛙跳的學習和掌握很重要。通過實踐發現，一名好的小組長不僅能夠出色地完成三級蛙跳，而且能夠有效地組織學生練習并提出相應的建議和反饋。②學生在計時下的競賽通常會特別注重速度，會影響動作的質量。例如，在時間限定下的多級蛙跳練習，學生可能不會注重擺、蹬伸等動作要求。這時作者是通過規則來限制他們動作的變形，盡可能保證質量和效率的統一。

活動目的：向上和向前的擺臂跳躍練習、障礙物練習主要是發展學生的下肢力量，有助于學生在蛙跳時提高跳躍的距離；計時下的蛙跳練習是為了讓學生提高爆發力，在競爭中完成蛙跳的動作。

4 結 語

3種維度下的三級蛙跳練習方法旨在提高學生的上下肢協調性、下肢絕對力量、爆發力、耐力等素質。在實踐中，小組合作是首選的學習方式，通過小組合作學習，學生間加強合作與互助及組與組之間互相競爭的能力，避免課堂的枯燥和乏味。課堂中，關注每一位同學的進步成為可能，通過“超越標志線”等練習法的引入，學生的個體差異性被考慮，學生自身進行縱向比較，實現成績的突破，增加學習的勇氣和信心。