如何快速提高投擲實心球成績

秦山山

(遼寧省盤錦市雙臺子區實驗小學 遼寧 盤錦 124000)

1.單元教學計劃的制定是上好實心球課的核心

在教授時一般用6個課時，也可以根據不同情況，稍做調整。本單元教學計劃如下：

第一次課

學習內容:各種姿勢的推、擲實心球。

學習目標：(1)運用各種姿勢的推、擲實心球，嘗試體驗不同的用力過程,提高學生對實心球的自我鍛煉能力；(2)發展學生的力量、協調等身體素質；(3)激發學生對實心球練習的興趣，在相互的學練過程中增強集體觀念，培養創新能力。

重點：掌握一定的各種推擲實心球的方法。難點:創新能力的養成。

第二、三次課

學習內容：(1)學習雙手頭上前擲實心球；(2)力量練習。

學習目標：(1)初步掌握雙手頭上前擲實心球動作技術，體驗上下肢協調發力過程；(2)發展學生的力量、靈敏、協調等身體素質；(3)培養學生對實心球練習的興趣激發學生參與體育鍛煉的積極性，養成相互合作，互幫互助的良好習慣。

重點：雙手頭上前擲實心球的正確動作。難點：自下而上，協調用力。

第四、五次課

學習內容：(1)復習雙手頭上?前擲實心球；(2)各種投擲方法的練習。

學習目標：(1)改進雙手頭上前擲實心球動作，提高學生快速揮臂與自下而上協調用力的能力，掌握一定的投擲練習方法;(2)發展學生綜合力量素質，提高手腕手指的用力及對實心球出手方向的控制;(3)培養學生團結協作的集體主義觀念。

重點：自下而上的身體協調用力。難點:出手快速有力。

第六次課

學習內容：雙手頭上前擲實心球技評與考核。

學習目標：(1)通過雙手頭上前擲實心球技評與考核,了解自己的學習情況，掌握簡單的互評方法；(2)通過體驗與互相交流，發展思維能力,培養勇于鉆研，積極進取的精神。

重點：雙手頭上前擲實心球的動作質量。

難點：自評互評的能力培養。

2.正確掌握投擲實心球技術是重中之重

2.1 要熟練的正確掌握投擲實心球的基本技術，分為以下幾步。

(1)握球和持球。握球的方法：兩手十指自然分開把球放在手中，兩手的十指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾住，兩大拇指緊扣在球的上方成“八”字以保持球的穩定。握球后兩手下垂自然置于身體下方,這樣可以節省力量，在預擺時增大預擺幅度。

(2)預備姿勢。兩腳前后開立，前腳掌離起擲線20—30厘米，前后兩腳距離長約一腳掌，左右腳間距離為半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手自然持球,身體肌肉放松，重心落在兩腳中間眼睛看前下方。

(3)預擺。預擺是為最后用力提高實心球的初速度創造良好條件,預擺的次數因人而定，.一般在二至三次，最后一次預擺,球依次從前下方經過胸前至頭后上方，以加速球的擺速，上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

(4)最后用力。最后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的出手速度及拋球角度，最后用力動作是當預擺結速時積極壓腕，并用兩手指尖用力撥球,意在提高手臂的鞭打速度,最后給實心球用力。

2.2 掌握基本技術后就應注意一些細節的提高與練習。

(1)通過徒手練習投擲實心球的基本技術，更加熟練各環節的技術要領，提高實心球的出手速度，以及出手時的鞭打速度和撥球動作，體會由下到上的用力順序，蹬地、送髖、腰腹、手腕、這幾個擲實心球的徒手動作。每節課都應該要求學生練習8—10次。

(2)加強力量素質練習。力量是任何運動項目的基礎，力量對于實心球更為重要，通過這些方法和手段加強力量素質練習。

①前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，學生將2公斤的實心球舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立,利用腰腹用力向前拋出，看誰拋的遠。

②后拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸展，體前屈，雙腿雙臂同時用力，將實心球從頭頂向后拋出。

③旋轉練習：兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腳為軸，旋轉一周約360度，從體前拋出，或單手持球用拋鐵餅的方法拋出。這種方法有一定的危險，在練習時應有老師監督，注意安全。

④下拋練習：背對拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉到頭頂，屈體收腹，用力快速將球從兩腿中間向后拋出，目的練習上肢的鞭打動作。

⑤腰腹、臂力以及關節的練習。

仰臥起坐練習：兩名同學合作一人躺在體操墊上一人幫助進行練習，每次男生30個，女生20個。兩頭起練習,一人獨立完成,躺在體操墊上，頭和腳都要高出墊子30厘米，否則效果不是很明顯。

俯臥撐練習：兩手著地，指尖向前，兩臂與肩同寬，兩腳尖著地，注意要直臂身體要與地面平行。

指臥撐練習：同俯臥撐技術要領基本相似，由手撐著地變成五指著地，五指分開，進行指關節的練習。從而增加指關節的力量。

上述方法，相輔相成,緊密聯系，缺一不可。根據本人10年的教學實踐，按照上述方法及要求，定能很快提高投擲實心球的成績。