舞蹈演員力量訓練的基本原則與訓練方法

□李 淼 浙江藝術職業學院

一、力量訓練的基本原則

（一）超負荷原則

超負荷原則是指力量訓練的負荷應不斷地超過平時訓練的負荷。舞蹈訓練中肌肉力量主要依靠自重訓練，有些肌肉達不到要求時，可借助外力作用，如大腿內側肌群的訓練除站立時要夾緊外，還可采用拉力帶進行訓練。

（二）專門性原則

專門性原則是指被訓練肌肉對不同練習模式的力量訓練，能產生特定反應或者適應的生理學現象。我院的舞蹈專業是民族民間舞，學生在進行基礎訓練時，除基本動作外，還選用了“大射雁”“掀身探海”“踹燕”“端盤腿”等大量具有民族民間特色的舞姿，以發展其適應該專業的力量素質。

（三）訓練的全面性及順序性原則

舞蹈動作往往需要身體各部肌群協同工作才能完成，無論是大肌群還是小肌群都應得到全面發展，只有這樣才能滿足舞蹈技能的特殊要求。

（四）不間斷性原則

力量訓練間隔時間應符合力量增長規律要求，間隔過短易造成疲勞積累或過度訓練；間隔過長前面訓練引起的肌肉力量增加逐漸消退，影響肌肉力量增長。因此，肌肉力量訓練應遵循不間斷性原則。例如，學生假期期間也應制訂訓練計劃，以鞏固并提高已有訓練水平，使機體產生的一系列適應性良好變化獲得長期的效果。

二、舞蹈力量素質的分類及訓練

（一）舞蹈力量的分類

肌肉力量有多種表現形式，根據不同的分類標準可劃分為不同的類型。肌肉力量根據肌肉收縮形式可分為靜力性力量和動力性力量；根據表現方法可分為絕對力量和相對力量；按照表現形式和結構特點可分為最大肌肉力量、速度力量和力量耐力等。而在舞蹈表演和訓練過程中，肌肉收縮時的力量大小和表現形式不同，因此，根據舞蹈表演的實際需要將力量可分為相對力量、靜力力量、速度力量和力量耐力。

（二）舞蹈力量的訓練

1.相對力量訓練

相對力量是指每公斤體重所表現出來的力量。它主要反映舞蹈演員絕對力量與體重之間的關系。對于相對力量訓練應安排大強度、少重復次數和相對多組數的練習。一般采用自身最大力量的80%以上大負荷強度每組1～4次，不能低于60%的中強度練習，否則不利于刺激更多的運動單位同時工作，影響相對力量的提高。隨著強度的增大，重復次數相應減少，練習組數應以不降低每組練習的重復次數為宜，速度適當快些，每組有足夠的休息時間，一般為2～3分鐘。

2.速度力量訓練

速度力量是指肌肉在盡可能短的時間發揮最大力量的能力，是速度和力量的結合。在舞蹈訓練中速度力量常表現為爆發力，如彈跳力、手臂的推拒力、腰腹的收縮力等。爆發力訓練是在保證動作技術規格的情況下，盡量快速完成動作。培養肌肉快速收縮的能力，來適應舞蹈在高速度、大幅度完成動作的需要。目前，多采用各種超等長練習，其工作原理是肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長，然后在最短時間內轉入克制工作并快速收縮，如深跳、單腿跳、分腿大跳等。

3.耐力力量訓練

舞蹈演員進行耐力素質訓練時，要根據舞種的特點制訂訓練內容和方法。總的原則是每次練習要力爭增加重復次數，當重復次數適應舞蹈動作要求時，就應增加負荷量。一般采用25%～60%的負荷強度，堅持盡可能長的時間，重復盡可能多的次數，并且在機體尚未完全回復時就進行下組練習。訓練中舞蹈演員應該注意，發展力量耐力練習中重復次數最為重要，重復次數視自身情況而定，組數不宜太多，不能以增加組數來減少重復次數，否則會影響訓練效果。

4.靜力力量訓練

靜力力量是指肌肉收縮產生的力量，可以完成某種靜止不動的用力動作或在整個動作中肢體不產生明顯位移的力量，如舞蹈中前、后控腿、探海、踹燕等亮相、控制等靜態動作就需要靜力力量完成。舞蹈中的靜力力量實際是指舞蹈演員控制舞姿能力的大小，靜力力量訓練就是舞蹈中控制舞姿的練習，在訓練中，舞蹈演員要選擇舞蹈靜力動作，以及動靜結合的復合型力量組合進行練習。例如，中國古典舞中控制短句的組合。在訓練課中靜力力量和動力力量練習應交替進行，動力性練習在前，靜力性練習在后，靜力性力量訓練也可向靜力性力量耐力轉化。應該注意的是：靜力練習時肌肉缺乏收縮和放松的協調，易導致肌肉的協調性下降；長時間靜力練習，易造成肌肉局部缺血影響肌肉的彈性。因此，靜力力量訓練時間不宜過長，一般不超過10分鐘。

不同的舞蹈演員，其個人的喜好、心理方面的區別也會對力量素質的提高產生作用。因此，在訓練中還應該從實際出發，因人而異，采取不同的訓練方法。