健身十大誤區

唐雪莉

誤區一：打羽毛球傷膝蓋 打羽毛球造成膝關節損傷的不是打羽毛球本身，而是方式不科學。

這主要表現在：1.缺乏合理的熱身活動，在未熱身的情況下突然進行加速或變向動作，會發生腿部韌帶拉傷。2.平時不注意膝關節周圍肌群的力量鍛煉，打球時忽視循序漸進的原則，容易造成膝關節損傷。3.運動頻率和運動量安排不均衡，就像暴飲暴食一樣。4.缺乏運動后的整理活動如拉伸等。5.過度依賴護膝。

誤區二：跑太多會讓小腿變粗

長時間跑步后，會感覺小腿后肌肉群酸脹，這在跑步的初期尤其明顯，從而誤認為小腿變粗了。但其實這是小腿肌肉頻繁發力后疲勞和血流量增加產生的錯覺，只要采取正確有效的拉伸方式，這種感覺就會消失。

誤區三：仰臥起坐減肚子

仰臥起坐是很多人甩掉將軍肚的首選。其實，仰臥起坐雖然是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂、減肚子來說，優先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

誤區四：運動后拉伸可有可無

運動后的拉伸主要目的是將在運動中使用較多的肌肉延展、拉長，從而緩解肌肉組織的疲勞，恢復肌肉的功能，為下一次運動做好準備。

運動后首選靜力性拉伸，即保持一定時間的某一固定體位。這期間要緩慢持續地用力，切忌快速反復地做。全身肌群逐一拉伸，每組肌肉應持續30～60秒，重復2～3次。

誤區五：每日必行一萬步

“日行一萬步”是一些學者根據步行這一人人都能做到的低強度運動的健康提升效率，估算出來的一個適合多數人的運動量。研究證明，每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛煉效果。

誤區六：體重沒少就等于沒瘦

從健康的角度來說，減肥應是降低體內脂肪含量，如果是由于降低了體內水分、肌肉含量和骨骼質量而出現體重下降，那么對健康無益。

另外，從外形上看已經瘦了，但體重卻沒有變化，這是怎么回事呢？肌肉密度大，脂肪密度小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。運動消耗了脂肪，同時促進了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，所以秤的示數可能并沒有下來，但已達到了很好的鍛煉效果。

誤區七：運動后馬上洗熱水澡

運動中出汗較多，又未及時補水，很容易導致血液容量下降。另外高血壓、糖尿病等慢性病患者，或日常運動較少者，偶爾一次大強度運動后也容易出現心臟供血不足。如果馬上洗熱水澡，會增加皮膚內的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。

誤區八：鍛煉越久效果越好

長期運動過量會導致多種慢性損傷，還會給內分泌和免疫系統惹麻煩，使人出現精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態，這是身體發出的警告。

誤區九：肌肉不酸就是鍛煉不到家

在一定強度的運動后會出現肌肉酸痛，是由于肌肉內部微細結構斷裂而引發的，是一種肌肉微細結構改變。因此，肌肉酸痛并不是衡量鍛煉效果的指標，而是肌肉出現微細損傷的征兆。

誤區十：有氧運動40分鐘以上才減脂

人體內有三大能源物質——糖、脂肪和蛋白質。三大能量代謝系統分別為磷酸原系統、糖酵解系統和有氧系統。前兩者都不消耗脂肪和蛋白質，只有有氧系統能消耗三大能源物質。

在任何運動包括無氧運動中，都有有氧系統在為身體提供能量，所以不存在僅有一種能量物質供能的運動。通常運動時間長、強度相對較小時，脂肪氧化消耗較多。