對田徑短跑擺腿技術(shù)訓(xùn)練要點(diǎn)的分析

□ 張帥（西華師范大學(xué) 重慶 637002）

前言

短跑運(yùn)動員在參加短跑比賽時(shí)，需要通過頻繁的腿部擺動動作，幫助運(yùn)動員能夠在高速運(yùn)動狀態(tài)下，維持身體平衡，實(shí)現(xiàn)上下肢的動作協(xié)調(diào)配合。同時(shí)擺腿動作的科學(xué)與否，也決定了短跑運(yùn)動員的比賽速度和比賽成績。因此短跑運(yùn)動的訓(xùn)練工作，強(qiáng)調(diào)擺腿動作的技巧性和力量性，運(yùn)動員需要進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練，來提升自身的競技水平。

1、田徑短跑擺腿技術(shù)訓(xùn)練的重要性

現(xiàn)階段，田徑運(yùn)動在全世界范圍內(nèi)開展的如火如荼，憑借其強(qiáng)烈的競技性和觀賞性得到了社會民眾的廣泛青睞。伴隨著田徑運(yùn)動在科技迅速發(fā)展這一背景下的快速發(fā)展，短跑這一田徑比賽中競爭最激烈、也是成績提高最快的項(xiàng)目之一，其擺動腿擺動技術(shù)對跑速的重要作用越來越受到教練員、運(yùn)動員和體育科研工作者的重視。短跑是田徑比賽中的重要內(nèi)容，該項(xiàng)運(yùn)動對運(yùn)動員的爆發(fā)力具有較高的要求，即在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最快速度而獲得優(yōu)異的成績。作為短跑運(yùn)動員，要想獲得更高的短跑水平，需要在日常訓(xùn)練中加大腿部擺腿動作的訓(xùn)練，在實(shí)際擺腿技巧更好地掌握應(yīng)用的基礎(chǔ)上，才能不斷提升運(yùn)動成績。短跑項(xiàng)目對運(yùn)動員的身體素質(zhì)有著較高的要求，要想在該項(xiàng)運(yùn)動中獲得好的成績，不僅需要具有較好的爆發(fā)力，還需要良好的協(xié)調(diào)性。運(yùn)動員的爆發(fā)力和身體素質(zhì)是取得田徑短跑項(xiàng)目勝利的關(guān)鍵。在比賽中，運(yùn)動員只有建立在對比賽項(xiàng)目的技術(shù)進(jìn)行深入了解的基礎(chǔ)上，明確擺腿技術(shù)在短跑中的重要性，才能夠?yàn)樽约喊蔚帽荣惖念^籌典型良好基礎(chǔ)，起到事半功倍的作用。

1.1、運(yùn)動的協(xié)調(diào)性

良好的運(yùn)動協(xié)調(diào)性是短跑運(yùn)動員取得勝利的關(guān)鍵所在，對因機(jī)體不協(xié)調(diào)而引發(fā)的運(yùn)動損傷也具有良好的防范價(jià)值。從技術(shù)層面進(jìn)行審視，田徑短跑運(yùn)動對腿部擺動的頻率和力度具有較高的要求。在短跑過程中，運(yùn)動員的機(jī)體處于較高的應(yīng)激狀態(tài)，促進(jìn)機(jī)體各個(gè)部位間的協(xié)調(diào)配合顯得十分重要。正確擺腿有助于提升手和腿之間的協(xié)調(diào)性，促使人體處于協(xié)調(diào)的運(yùn)動狀態(tài)，以腿部的力量帶動手部運(yùn)動，反過來，手部力量也會對腿部力量產(chǎn)生發(fā)作用力，從而完成高速的短跑運(yùn)動。腿部是人體的重要肢體組成部分，為了贏得在短跑中的優(yōu)勢，運(yùn)動員在日常訓(xùn)練過程中應(yīng)克服只重視后擺腿聯(lián)系的弊端，注重加強(qiáng)蹬腿動作和前擺腿動作的聯(lián)系，注重從整體上提升機(jī)體的協(xié)調(diào)性，推動人體快速前進(jìn)?？茖W(xué)研究證實(shí)，傳統(tǒng)的擺腿訓(xùn)練方法已經(jīng)不能迎合高速的田徑短跑訓(xùn)練需求，不斷創(chuàng)新對擺腿技術(shù)的理論認(rèn)知具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。教練員應(yīng)輔助運(yùn)動員處理好擺腿和蹬腿動作的關(guān)系，強(qiáng)化手部與腿部動作配合的協(xié)調(diào)程度，以手部動作去帶動腿部運(yùn)動，并重視訓(xùn)練雙腿擺幅和力度大小，為短跑速度的提升奠定良好的前提條件。

1.2、擺腿的運(yùn)動力學(xué)

基于站立狀態(tài)下，運(yùn)動員不會發(fā)生位移，運(yùn)動員本身只存在一個(gè)向上的作用力。若運(yùn)動員擺出屈膝擺腿的動作，會導(dǎo)致人體中心的前移，后退為了形成前腿的有力支撐，將身體維持在平衡狀態(tài)，會產(chǎn)生一定的作用力。同時(shí)，地面和人體之間既存在相互作用的力，也存在反作用力。在支撐腿作出蹬地的動作后，會向地面產(chǎn)生作用力，地面同時(shí)也會將反作用力傳遞至人體。在運(yùn)動員不斷蹬地的過程中，地面產(chǎn)生的反作用力成為推動運(yùn)動員前行的重要保障。若運(yùn)動員處于身體騰空狀態(tài)，則支撐腿會隨著擺動繼續(xù)位移，進(jìn)而完成跑步動作。相關(guān)研究顯示，支撐腿的擺動頻率越快，跑步的速度也就越快?，F(xiàn)階段，教練員和運(yùn)動員已經(jīng)充分認(rèn)識到傳統(tǒng)訓(xùn)練方式和觀念的不足之處，創(chuàng)新了擺腿訓(xùn)練觀念，積極吸收和借鑒科學(xué)高效的訓(xùn)練方法和經(jīng)驗(yàn)，對后蹬動作訓(xùn)練的重視度已經(jīng)呈現(xiàn)了向擺腿訓(xùn)練方向的轉(zhuǎn)移，以此來強(qiáng)化運(yùn)動員的整體身體素質(zhì)，促使運(yùn)動員在田徑短跑比賽中取得更好的成績。

2、短跑運(yùn)動員擺腿動作的技巧訓(xùn)練

2.1、大腿前擺技巧訓(xùn)練

運(yùn)動員投入到短跑運(yùn)動當(dāng)中時(shí)，需要通過大腿的屈膝來獲取蹬地力量的加速度，因此在訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動員需要進(jìn)行專門的大腿前擺技巧訓(xùn)練。作為訓(xùn)練當(dāng)中的重要內(nèi)容之一，大腿前擺訓(xùn)練要求運(yùn)動員需要正身面對肋木，通過收腹抬頭動作，調(diào)整自己腹肌、腰背肌的狀態(tài)。此時(shí)運(yùn)動員需要直視正前方，同時(shí)雙腿并攏，身體向前方保持傾斜。運(yùn)動員的手與肩應(yīng)當(dāng)保持在相同高度，并用手握緊肋木，從而使身體能夠維持在當(dāng)前的傾斜角度之中。在教練員的指導(dǎo)之下，運(yùn)動員需要用一條腿進(jìn)行身體重量的支撐、另一條腿進(jìn)行前后方向的擺動，并持續(xù)交換雙腿。在經(jīng)過一定時(shí)間的訓(xùn)練之后，運(yùn)動員的腿部擺動幅度可以逐漸增大，并將自身重心移動到髖關(guān)節(jié)位置，進(jìn)行持續(xù)的技巧練習(xí)。

2.2、腿部折疊技巧訓(xùn)練

在進(jìn)行一段時(shí)間的大腿前擺訓(xùn)練之后，運(yùn)動員可以進(jìn)入到腿部折疊訓(xùn)練當(dāng)中。腿部折疊訓(xùn)練要求運(yùn)動員的大腿和小腿能夠通過折疊摩擦的方式進(jìn)行移動速度的提升。具體的訓(xùn)練內(nèi)容以訓(xùn)練折疊角度為主要方法，初期運(yùn)動員需要進(jìn)行小腿后擺，并將小腿與大腿進(jìn)行觸碰，使小腿與大腿能夠進(jìn)行接觸；隨著訓(xùn)練進(jìn)度的不斷深入，教練員可以適時(shí)地采取難度訓(xùn)練，通過調(diào)整折疊角度的方式，引導(dǎo)運(yùn)動員進(jìn)行腿部速度的提升。與此同時(shí)，運(yùn)動員還可以進(jìn)行輔助器材的練習(xí)，例如選用器具練習(xí)方法，運(yùn)動員可以進(jìn)行雙腿騰空狀態(tài)下的折疊技巧練習(xí)。運(yùn)動員需要將雙臂作為支撐點(diǎn)，使雙腿脫離地面，并進(jìn)行頻繁的雙腿交替擺動動作，保證折疊角度的同時(shí)，持續(xù)提高速度，以此來實(shí)現(xiàn)速度和協(xié)調(diào)性的技巧練習(xí)。

2.3、髖部軸心練習(xí)

器械練習(xí)當(dāng)中，運(yùn)動員髖部、髖關(guān)節(jié)的技術(shù)訓(xùn)練十分重要。短跑運(yùn)動當(dāng)中，大部分時(shí)候運(yùn)動員的身體平衡和騰空機(jī)制，都來自于髖部的軸心能力，因此技巧訓(xùn)練當(dāng)中，要求運(yùn)動員進(jìn)行髖部的軸心練習(xí)，這一練習(xí)內(nèi)容需要由運(yùn)動員借助髖部力量和腿部力量，進(jìn)行小腿的帶動。小腿則在受力后進(jìn)行快速、頻繁的向前擺動。隨著擺動訓(xùn)練的持續(xù)進(jìn)行，運(yùn)動員腿部會與軀干之間形成直角，此時(shí)運(yùn)動員需要開始進(jìn)行下扒以及后擺兩組動作。在技巧訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員要時(shí)刻關(guān)注髖部的軸運(yùn)動情況，進(jìn)行動作規(guī)范和強(qiáng)度訓(xùn)練。

3、短跑運(yùn)動員擺腿動作的力量練習(xí)

3.1、支撐腿拉橡皮帶訓(xùn)練

運(yùn)動員通過練習(xí)支撐腿拉橡皮帶動作，能夠鍛煉支撐腿在擺動過程當(dāng)中的力量。運(yùn)動過程中，運(yùn)動員需要時(shí)刻調(diào)動腿部肌肉力量，通過動作、幅度控制以及速度提升等方式，來進(jìn)行橡皮帶所帶來的阻力的克服。同時(shí)，隨著運(yùn)動員大腿的逐漸前擺，橡皮帶會在受力后不斷拉長，其長度越大，阻力越大。此時(shí)運(yùn)動員的大腿角會隨著阻力不斷增大，而膝關(guān)節(jié)角則會出現(xiàn)先減小后增大的變化趨勢。

腿、膝兩個(gè)部分的變化規(guī)律會使得運(yùn)動員大小腿迅速進(jìn)行折疊，而在大腿力量帶動之下，運(yùn)動員小腿會加速前擺。此時(shí)教練員會要求運(yùn)動員進(jìn)行高抬腿動作，以此來進(jìn)一步訓(xùn)練運(yùn)動員腿部肌肉在擺動過程中的力量。

研究認(rèn)為，運(yùn)動員在擺腿力量練習(xí)當(dāng)中所采用的支撐腿拉橡皮筋動作，主要運(yùn)動的力量肌群為腿部的脛骨前肌和股直肌、半腱肌以及闊筋膜張肌等部分。運(yùn)動員在訓(xùn)練初期，采用前擺折疊方式，此時(shí)運(yùn)動員需要利用半腱肌進(jìn)行帶動，因此通過該項(xiàng)訓(xùn)練，運(yùn)動員半腱肌肌群力量能夠得到有效提升。

3.2、負(fù)重臥抬腿訓(xùn)練

運(yùn)動員所進(jìn)行的負(fù)重臥抬腿訓(xùn)練要求運(yùn)動員腿部膝關(guān)節(jié)能夠呈現(xiàn)出相對較小的折疊角，但折疊角應(yīng)當(dāng)大于短跑運(yùn)動當(dāng)中跑步過程的擺腿腿膝折疊角。這種訓(xùn)練方式之下，運(yùn)動員的擺動腿大腿角會得到增大，從而促使運(yùn)動員能夠在支撐蹬離過程中獲取更為科學(xué)的發(fā)力。在訓(xùn)練動作的完成情況方面，運(yùn)動員通過進(jìn)行負(fù)重臥抬腿訓(xùn)練，可以實(shí)現(xiàn)大小腿的迅速折疊，同時(shí)受到大腿的作用，小腿進(jìn)一步增加前擺的加速力量，從而使運(yùn)動員大腿角可以在達(dá)到最大值之前獲取到屈膝伸展的力量。

研究者通過利用肌電圖技術(shù)對運(yùn)動員負(fù)重臥抬腿練習(xí)過程中腿部肌肉變化情況進(jìn)行總結(jié)，并提出了抬腿練習(xí)的運(yùn)動特點(diǎn)。首先，運(yùn)動員在進(jìn)行擺腿動作的初期階段，由于負(fù)重情況，運(yùn)動員腿部的半腱肌會表現(xiàn)出十分頻繁的肌電活動。而隨著擺動動作的不斷加快、幅度增加，運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)角度處于減小狀態(tài)時(shí)，肌電圖中半腱肌再次出現(xiàn)電位活躍現(xiàn)象，表明此時(shí)運(yùn)動員的運(yùn)動實(shí)現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)的向內(nèi)收縮，促進(jìn)了肌肉力量的加大。

3.3、負(fù)重車輪跑訓(xùn)練

負(fù)重車輪跑動作特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員腿部的下壓著地練習(xí)，運(yùn)動員通過對腿部進(jìn)行下壓，從而實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)力量鍛煉。運(yùn)動員在進(jìn)行負(fù)重車輪跑時(shí)，運(yùn)動員的踝關(guān)節(jié)角、膝關(guān)節(jié)角軍會發(fā)生一定的變化，其中大腿角的變化情況呈現(xiàn)出逐漸減小趨勢，而其他關(guān)節(jié)角則會先增大再減小，因此運(yùn)動員在完成負(fù)重車輪跑動作之后，大腿、膝關(guān)節(jié)由于下壓幅度以及膝關(guān)節(jié)角度的變化，會進(jìn)一步增加運(yùn)動員的肌肉力量。其中運(yùn)動員在進(jìn)行大腿下壓時(shí)，其小腿會首先完成伸展，并快速回?cái)[。運(yùn)動員下壓過程中，膝關(guān)節(jié)伸展幅度越大，運(yùn)動員的小腿回?cái)[幅度也越大，力量鍛煉效果越明顯。

肌電圖研究表現(xiàn)，運(yùn)動員所進(jìn)行負(fù)重車輪跑訓(xùn)練當(dāng)中，其所處的下壓著地階段，運(yùn)動員肱二頭肌以及半腱肌的活動十分激烈，同時(shí)臀大肌也表現(xiàn)出明顯的電位活動。而隨著運(yùn)動員運(yùn)動強(qiáng)度的逐漸增加，肱內(nèi)側(cè)肌、肱直肌等肌群也出現(xiàn)了明顯的電位活動現(xiàn)象。運(yùn)動學(xué)研究認(rèn)為，運(yùn)動員在下壓著地時(shí)，其大腿的前擺需要達(dá)到最高點(diǎn)，并從最高點(diǎn)進(jìn)行下壓，才能夠保證小腿得到伸展。而在進(jìn)一步運(yùn)動之后，運(yùn)動員的股后肌群開始進(jìn)行向心收縮，并引導(dǎo)小腿伸展運(yùn)動不斷減速實(shí)現(xiàn)回?cái)[。而在負(fù)重車輪跑的最后階段，運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)進(jìn)行背屈，同時(shí)腓腸肌開始進(jìn)行離心收縮，引導(dǎo)運(yùn)動員身體平衡，實(shí)現(xiàn)著地。通過開展有效的負(fù)重車輪跑，運(yùn)動員能夠得到小腿部肌群的肌肉力量的鍛煉和擺動能力的提升。

4、結(jié)論

綜上所述，短跑運(yùn)動員在進(jìn)行短跑比賽時(shí)，正確、科學(xué)的擺腿動作能夠幫助運(yùn)動員減少體力消耗，提高競技速度。運(yùn)動員的日常訓(xùn)練需要注重?cái)[腿技巧以及腿部力量訓(xùn)練兩個(gè)方面，通過選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式，加大運(yùn)動員腿部肌群在應(yīng)對短跑競技時(shí)的肌肉反應(yīng)和肌肉力量，提高運(yùn)動員競技水平，幫助運(yùn)動員在田徑短跑比賽當(dāng)中取得良好成績。